Не останнім фактором впливу на якість життя є здорове харчування. Тому важливо насичуватись правильними, максимально корисними продуктами.
Unsplash
Дотримання збалансованої та багатої поживними речовинами дієти має важливе значення для підтримки оптимального здоров’я та благополуччя. Включивши правильні продукти у свій щоденний раціон, ти зможеш наситити організм необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами, щоб продовжувати працювати та жити на повну. Побалуй своє тіло та смакові рецептори — додай ці продукти у свій кошик наступного разу, коли будеш затарюватись їжею.
1. Чорниця
Наповнені антиоксидантами, клітковиною та вітамінами, ці солодкі ягоди пропонують численні переваги для здоров’я, ними можна насолоджуватися в смузі, йогуртах або як легкою закускою. Чорниця вважається одним з найкорисніших продуктів не просто так. Завдяки своєму неймовірному складу, вона покращує роботу мозку, допомагає зменшити запалення в організмі та навіть сприяє зниженню ризику серцевих захворювань. Окрім цього у чорницях міститься велика кількість клітковини, тому чорниці треба їсти часто, якщо страждаєш на закрепи.
Читай також: 9 напоїв, які допоможуть позбутись від закрепів
2. Шпинат і вся листова зелень
Листова зелень — це група овочів, у тому числі капуста, гірчиця, шпинат, рукола, мангольд і бок-чой, і вся ця зелень є дуже корисною. Лідер серед них — це шпинат. Насичений залізом, фолієвою кислотою та вітамінами А і С, шпинат — це універсальна зелень, яку можна додавати в салати, стир-фрі або смузі. Він корисний для очей, серця та травлення завдяки своєму фантастичному вмісту заліза.
Читай також: Шпинат: користь і шкода, рецепти зі шпинатом, калорійність
3. Лосось
Найкраще джерело омега-3 жирних кислот, білка та вітаміну D, лосось сприяє здоров’ю серця та підтримує роботу мозку. Вміст білка в продукті необхідний для побудови та відновлення м’язів, а також він зміцнює імунну систему. Ну, а омега-3 жирні кислоти сприяють протидії неврологічних розладів та в цілому допомагають краще протистояти стресам. Готуй його на грилі, запікай або обсмаж на сковороді, щоб отримати смачну та корисну страву.
Читай також: Все про лосось: користь і шкода, кому його не можна і що з нього готувати
4. Грецький йогурт та йогурти взагалі
Грецький йогурт із високим вмістом білка та пробіотиків є ситним перекусом або сніданком, який підтримує здоров’я кишечника та забезпечує необхідні поживні речовини. Та й в цілому йогурти — це продукти, які бажано включати у свій раціон, оскільки вони є дуже здоровими та корисними. Звісно, це не стосується солодких йогуртів з добавками, нагадуємо.
Читай також: Хочеш позбутись від жиру на животі? Їж ці 5 продуктів щодня
5. Кіноа
Багата на білки зернова альтернатива, кіноа не містить глютену, але містить просто море клітковини, заліза та різних вітамінів. Використовуй її як основу для салатів або як гарнір.
Читай також: 10 продуктів, що заряджають енергією на весь день
6. Мигдаль
Багато людей люблять брати з собою трошки мигдалю в судочок на прогулянку або в офіс, щоб перекушувати. І роблять собі гарну справу, оскільки 1/2 чашки мигдалю містить:
- 15 грамів білка,
- 9 грамів клітковини,
- море кальцію, магнію та калію.
Якщо хочеш отримати максимум користі від снеку з мигдалем, обов’язково їж його зі шкіркою, не зчищай її. Дослідження показало, що максимум антиоксидантів у мигдалі міститься саме у шкірці.
Читай також: 5 найкращих горіхів для тих, хто хоче зберегти молодість
7. Капуста: свіжа й квашена
Свіжа капуста — це джерело вітамінів, мінералів і антиоксидантів, оскільки вона є універсальною листовою зеленню, яку можна смажити, запікати або змішувати в ранкове смузі. Але це ще не все! У наших статтях ми завжди наголошуємо, що пробіотики — це дуже важливо для здоров’я кишечника, оскільки цей орган часто відіграє найважливішу роль у підтримці загального здоров’я. Не забувай включати ферментовані продукти у свій раціон і почни з тривіальної квашеної капусти. Вона наситить твій організм пробіотиками та допоможе здоровому травленню.
Читай також: 4 рецепти з квашеною капустою – нехай ресторани заздрять!
Unsplash
8. Авокадо
Цей фрукт є дуже корисним, оскільки має море переваг для організму та містить багато корисних речовин. Лише в одному невеликому авокадо міститься: 14 грамів клітковини та 4 грами білка, а також ряд вітамінів — C, E, K, B2, B3 та B6, фолієва кислота, магній, мідь. Але найголовніше — це високий рівень здорових жирів. В одному авокадо міститься близько 30 грамів жирів, і лише 4 грами є насиченими. Решта — це полі- та мононенасичені жири, саме ті, що приносять користь серцю.
Читай також: 11 найкращих фруктів для схуднення
9. Солодка картопля
Наповнена клітковиною, вітамінами та антиоксидантами, солодка картопля є смачною та поживною альтернативою звичайній картоплі.
Unsplash
10. Яйця
Яйця можна включити в раціон як частину здорової для серця дієти як для дорослих, так і для дітей. Одне яйце щодня додає у твій раціон 6 грамів білка. Окрім цього яйця є джерелом холіну — це поживна речовина, яка підтримує здоров’я мозку. Саме тому корисно їсти яйця саме зранку.
11. Всі ягоди
Включно з полуницею, малиною та ожиною, ягоди мають низьку калорійність і високий вміст антиоксидантів, що робить їх ідеальним доповненням до щоденного раціону. Тут сумніватись не доводиться, оскільки ягоди — це природні цукерки.
12. Насіння чіа
Ці крихітні насінинки наповнені клітковиною, корисними жирами та мінералами. Мова йде про білок, кальцій, залізо та магній. Лише в одній порції чіа можна отримати 4 грами білка, 10 грамів клітковини, 23% добової норми магнію та 14% добової норми кальцію. Поклади пару ложок чіа у воду чи смузі, або додай трошки у вівсянку зранку. Потім скажеш собі спасибі.
Unsplash
13. Брокколі
Хрестоцвітий овоч, брокколі є чудовим джерелом вітамінів, клітковини та антиоксидантів. Цей продукт сприяє покращенню травлення, імунної системи, здоров’я кісток. Брокколі — це джерело вітаміну С та клітковини, тому допомагає знизити ризик серцевих захворювань. Насолоджуйся ним, приготованим на пару, смаженим або доданим до картоплі фрі.
14. Гриби
Гриби з низьким вмістом калорій і багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами є універсальним інгредієнтом, який можна додавати до різних страв. Вони є природним джерелом білків для веганів та вегетаріанців.
15. Помідори
Помідори часто люблять за їхню універсальність і здатність перетворюватися на смачний соус для пасти, гостру сальсу або начинку для піци. Але багато людей не розуміють, що ця яскраво-червона смакота є одним із найкорисніших продуктів, які ти можеш включити у свій раціон. У помідорах можна знайти клітковину, холін, вітамін А, вітамін С, калій і кальцій, але багато переваг для здоров’я можна простежити завдяки сполуці, яка надає йому яскраво-червоний колір: лікопіну. Лікопін, який також міститься в кавуні, червоному перці, грейпфруті та папайї, є потужним антиоксидантом, який пов’язаний зі зниженням рівня холестерину, кров’яного тиску та навіть зниженням ризику раку простати.
16. Сочевиця
У цих бобових багато білка, клітковини та необхідних мінералів для здорового та смачного способу життя. В одній чашці сочевиці 18 грамів білка та 16 грамів клітковини. Ці поживні речовини є критично важливими для здорового травлення, надовго зберігають ситість та підтримують здоровий мікробіом кишечника. Додавай сочевицю до супів, тушкованих страв або салатів, щоб наповнити їх поживними речовинами.
Читай також: Що приготувати з сочевиці: перше, друге та сюрприз від шеф-повара
Unsplash
17. Апельсини
Наповнені вітаміном С та іншими важливими поживними речовинами, апельсини є освіжаючим фруктом, яким можна насолоджуватися як перекусом, так і свіжовичавленим соком. Окрім цього поєднання апельсинового фрешу з кавою та кількома кубиками льоду заміняє енергетик та надає бадьорості зранку.
18. Сир фета
Смачний і багатий на білки сир фета додає смаку салатам, бутербродам і загортанням, забезпечуючи необхідні поживні речовини. Але будь уважна та обережна: як і інші різновиди м’яких сирів, фета може спровокувати негативну реакцію з боку шлунку та кишківника у людей, які мають нетолерантність до лактози.
19. Чаї (але не трав’яні)
Вживання двох чашок чаю на день — зеленого, чорного, улун чи білий — забезпечує організм достатньою кількістю унікальною рослинної сполуки під назвою флаванол. Цей антиоксидант допомагає зменшити запалення в організмі, підтримати здоров’я серця та надовго зберігає молодість клітин тіла.
Unsplash
20. Морква
Немає значення, як ти її їси — свіжою з соусом чи запеченою в духовці з іншими овочами — морква приносить море переваг, якщо регулярно нею насолоджуватись. Вона, як і помідори, містить лютеїн, та ще й у великій кількості. Цей елемент дбає про здоров’я наших очей. А ще морква багата на антиоксиданти, біотин, калій та вітамінами К, А та В6. Тому вона знижує рівень холестерину, сприяє ситості. А завдяки клітковині ще й зменшує споживання калорій.
21. Часник
Часник використовувався протягом століть для покращення здоров’я та життя людей у багатьох цивілізаціях, і сьогодні він все ще використовується для вибуху смаку та поживних речовин. Ця маленька гостра штука пов’язана з покращенням імунітету, а деякі дослідження навіть виявили, що часникові добавки можуть допомогти зменшити інтенсивність і тривалість звичайної застуди чи грипу.
22. Болгарський перець
Різноколірний болгарський перець багатий на вітаміни А та С, клітковиною та антиоксидантами. Не забудь додати його у свій літній салат або запекти з начинкою.
23. Чорна квасоля
Ці бобові є чудовим джерелом рослинного білка, клітковини та мінералів. Лише в одній чашці вареної чорної квасолі можна знайти 15 грамів клітковини. А клітковина, як відомо, покращує травлення, позбавляє від закрепів та надовго зберігає ситість після їди.
Читай також: Названо 5 страв, які має скуштувати кожен
24. Чорний шоколад
Чорний шоколад, багатий на антиоксиданти, корисний для здоров’я, і його можна споживати в помірних кількостях як ситний десерт або закуску.
Читай також: Чим корисний гіркий шоколад
25. Куркума
Відома своїми протизапальними властивостями, куркуму можна додавати в каррі, смузі або використовувати як спецію для покращення різних страв.
Читай також: Куркума для довгого та шикарного волосся: як застосовувати
26. Насіння гарбуза
Гарбузове насіння — це джерело клітковини та магнію. А це — дві поживні речовини, що сприяють травленню, а магній ще й має подвійну дію, оскільки він регулює рівень стресу, підтримує нервову систему.
Unsplash
27. Вівсянка та овес
Чи знаєш ти, що ранкова вівсянка насправді приносить море переваг для здоров’я? Це відбувається, тому що овес сам по собі сповнений таких поживних речовин як марганець, мідь, цинк, вітамін В та клітковина. І не забувай про потужні антиоксиданти. Вівсянка допомагає знизити рівень холестерину, контролює рівень цукру в крові, допомагає травленню, зберігає ситість після їди на довгий час. Для того, щоб вівсяна каша була максимально корисною, не додавай до неї цукор — зроби вибір на користь несолодкого йогурту, арахісової пасти без цукру та ягід.
28. Ківі
Насичений вітаміном С, клітковиною та антиоксидантами, ківі є освіжаючим фруктом, яким можна насолоджуватися самостійно або додавати у фруктові салати та смузі. Не забувай, що ківі, завдяки антиоксидантам, є дуже корисним для печінки.
29. Едамаме
Едамаме — це молоді соєві боби, і вони є чудовим джерелом рослинного білка, клітковини та вітамінів. Додавай їх в салати та різноманітні закуски, не пошкодуєш.
30. Насіння льону
Насичене омега-3 жирними кислотами, клітковиною та антиоксидантами, насіння льону можна подрібнити та додавати до смузі, вівсяних пластівців або використовувати для випічки.
Включення цих 30 найздоровіших продуктів у свій щоденний раціон – це чудовий спосіб наситити своє тіло необхідними поживними речовинами. Від фруктів і овочів до цільного зерна, нежирних білків і корисних жирів, ці продукти забезпечують широкий спектр вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які підтримують загальний стан здоров’я та благополуччя. Пам’ятай, що невеликі зміни у раціоні можуть суттєво вплинути на загальне здоров’я, тому почни включати ці продукти вже сьогодні та скористайся їхніми перевагами.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
