Найбільші проблеми під час дієти виникають через почуття голоду та апетиту. Це два абсолютно різні поняття, їх не потрібно плутати. Для того, щоб витримати дієту, потрібно навчитися боротися із почуттям голоду.
Shutterstock
Чому виникає відчуття голоду?
Почуття голоду виникає при зниженні в крові рівня глюкози, коливання якої вловлює харчовий центр, що знаходиться в гіпоталамусі. Він, у свою чергу, запускає низку фізіологічних процесів (секрецію нейропептиду YY, гриліну тощо). Під час їжі починають виділятися такі гормони, як лептин, інсулін, амілін та інші, які пригнічують процеси, пов'язані з почуттям голоду, і замінюють його почуттям насичення. Це є основним шляхом регулювання харчової поведінки. Але є ще один – індикатор наповнення (розтягування) шлунка. Цей йде нервовим шляхом, але на жаль, він не дуже ефективний, тому що мозок не обдуриш: немає підйому глюкози – немає інсуліну – немає почуття насичення.
Головним способом боротьби з голодом є розумний підбір продуктів, нутрієнтів, добової калорійності дієти, кількості прийомів їжі. Але буває, що навіть за такого розкладу людина відчуває постійний голод, особливо на початкових етапах дієти. Що ж робити? Як із ним боротися?
Читай також: Форкінг-дієта: особливості харчування (відео)
Як боротися із почуттям голоду?
Fotolia
1. Вода. Багато хто рекомендує випивати по 1-2 склянки води перед їдою, пояснюючи це тим, що наш організм плутає почуття голоду і спраги. Я в цьому не зовсім певен. За моїми спостереженнями, коли ти випиваєш кілька склянок води перед їжею, голод все-таки відступає на 10-15 хвилин (швидше за все, через механічне розтягування шлунка), але потім він повертається і стає навіть сильнішим, ніж був до цього. Пояснюється це зниженням концентрації інсуліну в крові через збільшення загального обсягу крові. Адже згадай, коли здається аналіз на рівень інсуліну в крові, до цього не можна не тільки їсти, а й пити, і активно рухатися, бо всі ці фактори впливають на реальні показники. Але воду треба пити. Чому б її не пити під час їжі? Так, я знаю – а як же розведення шлункового соку, порушення травлення тощо? Якщо коротко - цього всього не відбувається (може почитати статтю на моєму блозі, в якій я докладно дав відповідь на це питання). А ось вплив на затримку їжі у шлунку вода має, і завдяки цьому ти зможеш продовжити відчуття насичення після їди на 20–40 хвилин! Рекомендації такі: 150-300 мл прохолодної води, бажано швидкими, але маленькими ковтками під час їди.
thinkstock/ fotobank.ua
Читай також: Огіркова експрес-дієта: худнемо за тиждень на 3 кг
2. Швидкі вуглеводи. При дикому почутті голоду допомагає льодяник або шматочок шоколаду, які потрібно розсмоктувати в роті довгий час (для довшого підживлення). При такому підході вуглеводи починають розщеплюватися на чисту глюкозу вже в роті, і потрапляючи в кишечник транзитом (особливо не затримуючись у шлунку), швидко піднімають рівень глюкози. Таким чином ми обманюємо наш мозок! І не бійся швидких вуглеводів під час дієти. Їхня кількість у льодянику або шматочку шоколаду настільки мала, що всі вони підуть на потреби організму (на підживлення мозку або поповнення рівня глікогену). Вкрай не рекомендується використовувати цей метод вранці натще.
Fotolia
Читай також: Літня дієта: як схуднути за 8 днів
3. Фізична активність. Справа в тому, що при певному типі фізичної активності запускається певний тип енергозабезпечення м'язів, що працюють. Нас цікавить анаеробний гліколіз, який йде з вивільненням лактату. Цей лактат може і буде використаний як джерело енергії (для заповнення АТФ), але, потрапляючи в кров, він сприймається мозком як глюкоза, тим самим усуваючи почуття голоду хвилин на 20-30. Для того, щоб запустити процес анаеробного гліколізу, найкраще використовувати присідання, тому що ноги – це великий масив м'язів. Присідати потрібно, повністю не розпрямляючи ноги і повністю не сідаючи, так би мовити, робота в середині амплітуди, з постійним почуттям напруги м'язів. 2-3 підходи по 30-40 секунд вистачає, щоб процес гліколізу запустився на повну котушку.
ЧИТАЙ ЩЕ:
Як правильно худнути до літа, щоб утримати вагу. Поради експерта з харчування
Топ-7 помилок при схудненні. Поради дієтолога
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
