З кожним днем сонце світить все яскравіше, температура повітря піднімається все вище, а люди одягаються все легше, і стає видно, хто скільки наїв за зиму. Настав час готуватися до літа, привести своє тіло в порядок, і виникає логічне питання: Що ж потрібно робити, щоб все-таки привести себе у форму? Ця стаття якраз і присвячена цьому питанню!
Fotolia
1. Налаштуйся на результат
Чи не сподівайся, що зможеш скинути 20 кг, які наїдала рік або близько того, за 10 днів. Це неможливо! Ця порада скоріше спрямована на психологію, тому що твій настрій – це першорядне у процесі схуднення, та й взагалі у процесі досягнення будь-якої мети. А якщо в тебе буде неправильний настрій, помилкові посили або неможливі цілі – тільки розчаровуватимешся.
2. Контролюй калорії
Так, з'їдені калорії визначають, худнеш ти або одужуєш. І лише за допомогою контролю та створення маленького дефіциту між споживанням та витратою енергії (калорій) запуститься процес позбавлення від жиру. Тобі доведеться дивитися калорійність продуктів! Тобі доведеться вкладатись у свою денну калорійність! Це ціна, яку необхідно заплатити для отримання результатів. Без цього ніяк! Але дотримання потрібної калорійності зовсім не означає, що потрібно їсти тільки одні овочі та варені грудки, на смак як картон. Можеш їсти що хочеш, головне – вкладатись у денну калорійність. Свою денну потребу ти можеш приблизно дізнатися, помноживши свою вагу на число від 31 до 35.
Читай також: Як не набрати вагу під час великодніх свят? Поради дієтолога
3. Не впадай у крайності
Burda Media
У попередній раді рекомендую звернути увагу на вираз "маленький дефіцит". Дефіцит калорій має бути 10–20%. Тут не діє правило: «Чим менше їж і більше тренуєшся – тим швидше йде жир».
При різкому та дуже сильному обмеженні калорій страждатимуть усі системи організму. Через 3-5 днів такої «дієти» рівень гормону росту, катехоламінів, тироксину та трийодтеронину, лептину, загалом, усіх основних гормонів, що беруть участь у жиросжигании, впаде. Процес схуднення сповільниться, а процес позбавлення жиру взагалі може припинитися (схуднення і жиросжигание - не одне й те саме). Схуднення та зниження ваги при такій дієті йтиме в основному за рахунок «зливу» води, витрати глікогену, зменшення внутрішніх органів і т. д. Це може призвести до плачевних результатів.
4. Зменши кількість вуглеводів у раціоні
Це необхідно для контролю інсуліну – гормону, який блокує всі процеси жироспалювання. Віддай перевагу продуктам зі складним глікемічним індексом та збільши кількість білка у своєму раціоні. Але навіть якщо просто не можеш обходитися без різних смаколиць – спробуй зробити їх своїми джерелами вуглеводів! Якість вуглеводів відіграє не таку важливу роль, як кількість!
Читай також: Як правильно худнути: особистий досвід дієтолога
5. Індивідуальний підхід
Існує багато видів дієт, основні – це високовуглеводна (низькошкіра), низьковуглеводна, циклічна та кетодієта. І також існує багато тренувальних програм для жиросжигания, але в основі у них високоінтенсивні тренування з обтяженнями, і/або аеробні тренування низької інтенсивності, або ж інтервальні кардіотренування. Всі вони мають свої особливості щодо позбавлення від жиру.
Запам'ятай: конкретний вид дієти, конкретний вид тренувань, а найголовніше – синергічне їх поєднання підходять лише певній людині у певний відрізок часу її загальної дієти та за певних цілей та завдань. Немає найкращої дієти або найкращої тренувальної програми.
Fotolia
Читай також: Сім секретів, як залишатися у формі без дієт
Найефективніше на початкових етапах взагалі не використовувати будь-який вид дієти, а просто тримати невеликий дефіцит калорій і змінити співвідношення БЖУ. Кількість білка потрібно збільшити до 2–3 г на 1 кг ваги, жир – до 1 г на 1 кг, а залишок калорій добрати вуглеводами.
З приводу тренувань: 2–3 силові високоінтенсивні тренування та 2–3 аеробні низькоінтенсивні. Усього цього буде більш ніж достатньо для якісного схуднення!
Навіть дотримуючись цих 5 рекомендацій, ти гарантовано просунешся до своєї мети! Результат буде помітний вже за пару тижнів!
ЧИТАЙ ЩЕ:
Як зробити перший крок до схуднення
Топ-7 помилок при схудненні. Поради дієтолога
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
