Як накачати трицепс: найефективніші вправи для жінок

12 квітня 2015, 11:00

Одне із найслабших місць у жінок – трицепс. З віком цей м'яз поступово починає обвисати. Ми підкажемо, як її зміцнити та накачати трицепс!

shutterstock

Читай ще: Як стати стрункішою за 21 день: 4 супервправи

Піднімаєш руку – і слабкий в'ялий трицепс одразу себе видає. У повсякденному житті цей м'яз практично не задіяний. Тому так важливо її тренувати. Існує кілька вправ, які дозволяють накачати трицепс (трьохголовий м'яз плеча). Одні з найефективніших – зворотні віджимання.

Зворотні віджимання для трицепса

Сядь на лаву, стілець або будь-яку іншу стійку поверхню, спершись руками на край. Змісти таз з лави і, упираючись п'ятами в підлогу, намагайся утримувати тіло на вазі. На вдиху повільно опускай таз до підлоги, продовжуючи рух доти, доки лікті не утворюють прямий кут. На видиху піднімай корпус, розгинаючи руки у ліктях.

Увага: щоб уникнути перенапруги у суглобах, не випрямляти руки повністю. Стеж, щоб лікті залишалися злегка зігнутими. Почни з двох підходів по 10-12 повторень. Потім поступово збільшуй до трьох підходів із 15 повторів.

Вправа з гантелями для трицепсу

shutterstock

Читай ще: Як прибрати вушка на стегнах: 5 ефективних вправ

Встань прямо, ноги на ширині плечей. Візьми в праву руку гантель (лівою рукою можна підтримувати праву) і починай повільно заводити праву руку за голову. Повторіть 20 разів. Поміняй руку.

Вправа на фітбол для трицепса

shutterstock

Візьми гантелі та ляж спиною на фітбол (стопи спираються об підлогу). Випрями руки, утримуючи гантелі перед собою. Потім заводь їх за голову 10-15 разів.

Тренування для трицепсу

Читай ще: Як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах

Не варто захоплюватися так званими ізольованими вправами, тобто такими, що втягують у роботу тільки один м'яз. Щоб руки були підтягнутими та красивими та всі м'язи працювали злагоджено, тренування мають бути максимально різноманітними. Включи в них віджимання від підлоги (з вузькою постановкою долонь), різні види планок, розгинання рук із гантеллю, вправи на фітболі. Або французький жим - Заведення гантелей за голову з положення сидячи або лежачи. Ці вправи допоможуть накачати трицепс та підтягнути фігуру загалом.

Що робити після тренування

Розтягніть м'язи рук - це допоможе уникнути їх перенапруги. Заведи зігнуті у ліктях руки за спину. Потягніть правий лікоть вгору, лівий вниз, переплітаючи пальці рук.

Досить приділяти цим порівняно нескладним, але ефективним вправам хоча б по 10-20 хв 2-3 рази на тиждень, і за кілька місяців ти оціниш результат - ти зможеш накачати трицепс і руки будуть красивими і підтягнутими.