Якщо хочеш правильно скинути зайві кілограми, незайвим буде знання того, як і коли планувати їжу.
Unsplash
Дієта і фізичні вправи часто йдуть пліч-о-пліч, а те, що ти їси, визначає, наскільки активним і продуктивним буде твоє тренування. Вибрати правильні продукти, які підживлюють під час тренувань, - це півбіди. Але важливо ще знати, коли є, щоб відновлюватися після тренування. Це дуже тонке і складне знання, яке під силу не кожному, тому якщо ти новачок у залі, варто звернутися за допомогою до тренера та дієтолога. Вони підкажуть, коли правильно харчуватися і допоможуть досягти мети швидше.
Дієтологи та фітнес-тренери давно сперечаються, чи варто тренуватися у спортзалі на голодний шлунок. Дослідження показують, Що вправи натщесерце можуть принести багато користі для здоров'я, особливо вранці: вони запускають метаболізм на високій швидкості, допомагають спалити калорії і контролюють рівень цукру в крові. А от інші дослідження показали, Що якщо споживати високоякісні вуглеводи і продукти, багаті білком до і після тренування, продуктивність буде оптимальною, м'язи будуть рости швидше, і процес відновлення теж прискориться. То де ж правда?
А правда в тому, що все залежить від типу, інтенсивності та тривалості тренувань. експерти рекомендують:
- Для помірних вправ до однієї години потрібно від п'яти до семи грамів вуглеводів на кілограм маси тіла на день.
- Для високоінтенсивних тренувань потрібно від шести до десяти грамів на кілограм маси тіла на день.
- Для вправ на витривалість та дуже активних людей знадобиться від восьми до дванадцяти грамів вуглеводів на кілограм маси тіла.
Дізнайся з нашої нової статті, що ж відбувається з твоїм тілом, коли тренуєшся після їжі. Тут є і плюси, і мінуси, тож розраховуй все за своїм тренуванням.
Unsplash
1. Можна отримати розлад
Стрибки після їжі можуть завдати шкоди кишечнику, тому бігову доріжку та високоінтенсивне тренування краще відкласти на потім, коли ти трохи зголоднієш.
Якщо ти тренуєшся зарано після їжі, особливо якщо з'їла жирну їжу, або страва багата на клітковину, у тебе можуть виникнути біль у животі і нудота. Такі продукти перетравлюються набагато довше за прості вуглеводи, тому не підходять для тих, хто планує відразу після обіду побігти в спортзал на аеробіку. Натомість насолоджуйся легкою закускою: бананом, бутербродом з арахісовою пастою без цукру. Або ж не їж нічого за годину до тренування.
2. Твоя продуктивність підвищиться
Якщо тренування включає біг, плавання, їзду на велосипеді або веслування, варто спочатку вжити високоякісні вуглеводи та білки, які допоможуть працювати довго та інтенсивно.
Але якщо ти плануєш високоінтенсивні тренування — підйом важких речей, наприклад — варто не їсти за дві години до цього.
3. Ти збережеш м'язову масу
Вживання білка (протеїновий коктейль, наприклад) перед тренуванням допомагає зберегти м'язову масу та силу, кажуть результати досліджень. Усього 25 г сироваткового протеїну перед тренуванням призводить до більшого зростання м'язів, ніж плацебо.
А якщо хочеш відновити та наростити м'язову масу, варто зосередитися ще й на тому, щоби вжити білок після тренування теж.
Unsplash
4. Якщо будеш їсти продукти з білками та вуглеводами, нудити не буде
Якщо ти любиш поїсти перед тренуванням, не варто вживати продукти з клітковиною або жирами. Найкраще – це високоякісні вуглеводи, невелика кількість клітковини та велика кількість білка.
Якщо наїжся жирів та клітковини, то тебе може знудити прямо під час тренування. Це не найприємніший досвід.
Що є після тренування, щоб швидко відновитись
Найкращий спосіб відновити сили після тренування - це підкріпитися якісними вуглеводами та білками. Особливо важливий саме білок, оскільки саме він необхідний м'язам для успішного зростання та нарощування м'язів. Цей продукт є цеглиною для будівництва тканин нашого тіла. Вуглеводи підживлюють активність, стимулюють вироблення інсуліну, який також допомагає наростити м'язи.
Тому намагайся після тренування вжити від 25 до 40 г білка і від 50 до 100 г вуглеводів, щоб почуватися набагато краще.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
