Можно ли есть перед тренировкой или лучше приходить в зал голодной? Этот вопрос волнует многих девушек, ведь не всегда есть возможность идеально вписать занятия спортом в график. Что если ты бежишь с работы прямиком на тренировку? Что будет полезнее для организма? На все вопросы отвечает наш эксперт!
Как тренерский состав зала относится к перекусам до тренировок, почему важно время суток и какие еще нюансы стоит держать в голове по поводу питания и спорта. На все эти и многие другие вопросы отвечает сертифицированный тренер с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.
В погоне за идеальным телом мы иногда пытаемся обогнать самих себя. Занимаясь профессионально фитнесом уже более 8 лет, часто встречаю в зале женщин и девушек, которые приходят на тренировку абсолютно голодными в надежде быстрее похудеть.
Но с таким подходом можно ожидать только непродуктивности в фитнес-зале: заниженную концентрацию на упражнениях и головокружение.
А еще такой спорт не принесет ни радости, ни удовольствия, и обычно заканчивается очень быстро и с большой порцией негатива.
Качественный результат от тренировок зависит как от самих упражнений, так и от питания. Правильный рацион питания перед тренировкой можно составить, ответив на несколько вопросов:
- Какая цель тренировки: похудение или набор мышечной массы?
- Какой промежуток времени между приемом пищи и тренировкой?
- Когда планируешь занятие: утром/денем/вечером?
Раз мы раскритиковали как подход для похудения приход на тренировку голодным, давай в этой статье рассмотрим питание с целью снижения веса.
Рацион спортивного питания
Идеальный рацион питания до спортивного занятия включает в себя как белки, так и углеводы, а исключает жиры.
- Углеводы нужны, что бы обеспечить энергией наши мышцы и мозг. Во время физнагрузки такое «топливо» сжигается в первую очередь. Организм у нас запасливый и после будет восстанавливать запасы того, чего он сжег. Для похудения необходимо, что бы «топливо» было гликогенным, ведь из жира организм не может добыть достаточное количество энергии. Например, на протяжении 30-ти минутного фитнеса, изначально сжигается гликоген и уже после, до 48 часов, организм сжигает жир для восстановления потраченного ресурса, а также заново накапливает тот же гликоген. А если во время тренировки сжигать жир(не кушать перед тренировкой и давать сжигать «запасы»), то 48 часов организм его и накапливает, ведь это «топливо» для организма на случай следующего активного занятия.
- Белки, добавленные в предтренировочный рацион, не станут кладезем энергии, они необходимы для поставки аминокислот активным мышцам. В итоге, сразу после физической нагрузки, синтез белка в мышцах сильно возрастает.
- Потреблять жиры до тренировки не рекомендовано, они замедляют весь процесс переваривания пищи. Жирная еда имеет свойство находиться в желудке дольше, вызывает тяжесть, колики, тошноту или даже рвоту во время тренировки при чрезмерных нагрузках.
Промежуток времени между тренировкой и питанием
Теперь рассмотрим второй вопрос, на который ты себе отвечала — промежуток времени между тренировкой и питанием. От этого зависит в каком количестве и что именно стоит употреблять. Ориентировочно получилось три варианта питания:
— за полчаса-час до занятия употребляй жидкую пищу или быстрые углеводы: смузи из фруктов, йогурт или кефир, белковый коктейль;
— за полтора-два часа рекомендовано употреблять белок со сложными углеводами: яйца с овсянкой, творог с фруктами, куриное филе/рыба с рисом или цельнозерновым хлебом;
— за 2,5 часа до физической активности можно позволить полноценный смешанный приём пищи, но все равно желательно без жареных продуктов.
Время занятий
И пришло время третьего вопроса, рекомендации по отношению ко времени занятия.
Утренняя тренировка:
— Натощак, возможно при трех условиях: темп и нагрузка минимальны (стретчинг, йога, лёгкая пробежка, зарядка), длительность максимум до часа, предшествует ночное голодание до 12 часов. Важно так же вечером съедать микс белка и углеводов.
После завершения такой легкой тренировки съедаем белок (например коктейль из протеина), если завтрак на протяжении от 40 мин до 1,5 часа или микс углеводов и белков спустя 2 часа.
— После завтрака. В таком случае следуем стандартным рекомендациям описанным выше за полчаса до тренировки выпиваем смузи или съедаем фрукт, а за 1,5 часа нежирный белок и сложные углеводы;
Дневная тренировка:
Обед — это всегда самый большой и «тяжелый» приём пищи за весь день. Поэтому съедаем все и тренируемся через 2-2,5 часа после него.
Если ваша тренировка вместо обеда (например, в обеденный перерыв на работе вы можете посетить 30-ти минутную тренировку), то разницу дневных ккал «разбрасываем» на остальные приемы пищи — завтрак и ужин, и увеличиваем перекусы. А тренируемся через 45-60 минут после перекуса или второго завтрака.
Вечерняя тренировка:
Перед ее началом за два часа съедаем полноценный смешанный приём пищи с белками, жирами и углеводами. Если после занятия у тебя еще весь вечер впереди и много времени до сна, рекомендуется питаться легко — салат, белое мясо, рыба. Помним, что прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.
Надеюсь, данная статья была полезна, и этой весной вы обязательно достигнете всех своих тренировочных целей! Ну или хотя бы немного приблизишься к телу своей мечты.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
