Очень многие из нас сталкиваются с ситуацией, когда общий внешний вид тела устраивает, а вот животик надо бы немного убрать. Это называется желанием локально похудеть.
Упражнения для похудения живота лучше всего совмещать с общеукрепляющими. Но есть и хорошая новость: добиться результатов и обрести идеальные формы можно и в домашних условиях!
Как правильно выполнять упражнения для живота и пресса, делится сертифицированный тренер с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.
Если вспомнить о моих советах о похудении, то первое, что мы с тобой должны были уже выучить, это то, что невозможно трансформировать только одну часть тела, не затронув остальные. Нужно помнить, что процесс похудения идёт сверху вниз. И до того, как начнешь худеть в животе, сначала похудеет и лицо, и грудь, и руки.
Поэтому не пренебрегай упражнениями, которые дают нагрузку на руки, спину и грудь, потому что качать нужно не только пресс в надежде на идеальное тело. Поскольку дряблая кожа на руках и новые морщины на лице уж точно не сделают тебя краше.
Также важно понимать, что без правильного питания ты никогда не избавишься от ненавистной прослойки жира на животе. Я снова не дам «волшебной таблетки» и скажу только, что здоровое питание и регулярные тренировки — вот твой ключ к сногсшибательной фигуре.
И если первыми двумя советами ты не пренебрегла, то держи подборку упражнений для эффективной проработки мышц живота.
1. Базовый подъем
Ляг на пол и согни ноги в коленях. Поставь их на ширине плеч, далее заведи руки за голову, при этом проследи за тем, чтобы локти смотрели в разные стороны. Голову держи прямо, глаза смотрят вверх. Делай вдох на подъеме корпуса, а возвращаясь в исходную позицию — делай выдох. Голову не тянем вперёд с помощью рук.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 15-20 подъемов.
2. Подъем прямых ног
Исходное положение лёжа на спине, опусти и спрячь руки под ягодицы. Именно из этой позиции начни медленно поднимать прямые ноги вверх, если станет тяжело, согни их в коленях. Дойдя до точки вверху, зафиксируй положение ног на 3-5 секунд. Опусти ноги в том же положении вниз, но не клади их на пол. Следи за своим дыханием: ноги вверху — вдох, внизу — выдох.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 15-20 подъемов.
3. Ножницы для пресса
Исходное положение лёжа на спине, опусти и спрячь руки под ягодицы, как в прошлом упражнении. Затем плотно прижми спину к полу, напряги пресс и подними ноги на 20-30 сантиметров вверх так, чтобы смогла зафиксировать их в этом положении в качестве исходного.
После, подними одну ногу вверх, примерно до 45 градусного угла, а противоположную — одновременно опусти, не касаясь пола. Затем поменяй положение ног.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 15 повторений.
4. Локоть-колено
Ляг на пол и согни ноги в коленях, как в самом первом упражнении. Руки заведи за голову. Попеременно подтягивай локти к противоположным коленям.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 15 повторений.
5. Планка на локтях
Прими упор лёжа на локтях. Ступни соедини вместе, напряги ягодицы и ноги. Подтяни живот. Следи за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию. Задержись в этом положении на 30-60 секунд. Со временем увеличиваем время в планке до своего личного максимума.
6. Боковая планка
Стань в боковую планку опираясь на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Вторая рука за головой. При скручивании — выдох, при возвращении в исходное положение делаем вдох.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 20 скручиваний на каждую сторону.
7. Складка или книжечка
Исходное положение снова лёжа на полу, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывайте ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. При подъёме делаем выход, при возвращении в исходно положение — вдох.
Рекомендация к выполнению: 3 подхода по 15 подъемов.
После выполнения тренировки рекомендована растяжка. А до тренировки разминка и разогрев мышц.
И не забывай, что помимо самих упражнений важна регулярность их выполнения!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Будьте первыми кто оставит комментарий