У тебя тяжелая одышка, что-то колет в боку и кружится голова? Скорее всего, ты не знаешь о том, как правильно начинать бегать. Читай в нашем материале все о правильной пробежке!
Из этой статьи ты узнаешь:
- Выбери время для бега
- Выбери свой темп и продолжительность
- Разминка перед марафоном
- Правильное дыхание
- Техника бега
- Правильно заканчивай пробежку
- Справляемся с крепатурой
Как мы знаем, бегать на беговой дорожке или же на природе очень полезно для здоровья, мышц, настроения и фигуры.
Казалось бы, в занятии спортом самое легкое – это бег. Надела топик и лосины, включила музыку в плеере и побежала. Однако из-за неосведомленности в этом виде тренировки, большой процент начинающих бегунов получает, к сожалению, травмы и вскоре перестает бегать.
Читай в нашем материале, какие основные правила есть при пробежке по утрам, в тренажерном зале и на природе!
Все мы хотим иметь стройное и здоровое тело! Но готова ли ты для этого что-то делать? Благодаря бегу, ты не только станешь обладательницей красивого тела, но и обретешь отличное самочувствие!
Выбери время для бега
Многие спортсмены утверждают, что бегать полезнее перед работой, по утрам. Потому что именно с утра организм заряжается энергией на весь день. Если цель у тебя – похудение, можно устроить забег вечером, так как именно в это время организм лучше сжигает жиры.
И самое главное, вне зависимости от того, утром у тебя тренировка или вечером, кушать можно только через час после окончания забега.
Выбери свой темп и продолжительность
Самая распространенная ошибка всех новичков – начинать бегать, будто за тобой гонится маньяк! Чтобы добиться желаемого результата, тебе нужен умеренный бег в начале всего марафона. Другими словами – аэробная нагрузка. С ее помощью увеличится твоя выносливость и быстрее будет сгоняться жир.
Дело в том, что когда ты ускоряешься, твоя тренировка становится анаэробной, и в таком случае организм начинает использовать как топливо углеводы. А это нам не нужно.
Чтобы не выходить за рамки и бежать в удобном тебе темпе, приобрети себе пульсомер. Благодаря ему ты будешь отслеживать свой пульс!
При среднем темпе бега твое сердцебиение не должно превышать 120-130 ударов в минуту. Если ты новичок, то чередуй бег и динамичную ходьбу.
Сначала стоит начать с 20-30 минут забега, постепенно увеличивая время до 40-45 минут. Но это сделаешь через месяц- два регулярных тренировок.
Разминка перед марафоном
Разминка перед забегом очень важна! И чем более длинной ты планируешь свою тренировку, тем дольше должна делать разминочные упражнения перед ней. Выдели 10-15 минут для полноценной разминки.
С самого начала ты должна разогреть все свои группы мышц. Разминку начни сверху вниз: от головы к стопам. Каждому упражнению удели 1-2 минуты. Как понять, что ты уже хорошенько размялась? Ты почувствуешь ощущение тепла в теле. Не торопись, делай все упражнения плавно.
Вспомни все упражнения с уроков физкультуры в школе и приступай! :)
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Джиллиан Майклс: плоский живот за 6 недель
Правильное дыхание
Дышать нужно медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхай носом, выдыхай ртом.
Рекомендуется дышать и носом и приоткрытым ртом. При отработке этого навыка акцент делается на выдохе (он должен быть полным).
Во всех случаях, выбери для себя такой темп, при котором ты сможешь легко разговаривать со своей бегущей рядом подругой. Ты не должна во время бега чувствовать боль. Если она у тебя вдруг появилась, перейди на быструю ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.
Техника бега
Важно обратить внимание при беге на свои колени и руки!
Не стоит волочить свои ноги по земле, как заяц. Нельзя допускать, чтобы колени во время бега соприкасались. Добивайся того, чтобы ноги не были в форме «икса».
Не менее важную роль в пробежке играют руки. Отметим, что они не должны четко двигаться вдоль корпуса.
Отталкивайся от земли не очень сильно. Помни, что ты не на контрольном уроке по прыжкам в высоту. За один шаг нога должна напрячься и восстановиться.
Будь спокойна: при частых тренировках твое мастерство беговых движений отточится и с каждым разом тебе будет легче.
Правильно заканчивай пробежку
Как только ты закончишь свой марафон, не останавливайся и не вздумай садиться. Твоему телу нужно остыть и привести дыхание и сердцебиение в норму. Для этого тебе нужно пройтись ускоренным шагом еще около 2-3х минут. Далее сделай несколько упражнений на растяжку связок, суставов и сухожилий.
И запомни самое основное:
Пить воду после тренировки можно сразу же! Но не газировку.
Дело в том, что вода с газом содержит углекислоту, которая ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр.
Прием пищи после пробежки – через час.
Справляемся с крепатурой
Если ты бежишь с непривычки, завтра с утра ты ощутишь каждую мышцу своего тела :)
Но это только на первых порах. Со временем тебе будет легче. Крепатуру можно убрать быстрее с помощью сауны или просто горячей ванны. Попроси кого-то, чтобы сделали тебе массаж. Что самое интересное, самый действенный способ избавления от крепатуры – снова сделать физическую нагрузку. Всего полчаса на тренировку – и твоей боли в мышцах как и не было.
Отнесись к бегу очень серьезно. Не переусердствуй с тренировками, занимайся регулярно и тогда бег будет для тебя не мучительной нагрузкой, а полезной и приятной привычкой.
Бегай с удовольствием!
Фото: instagram.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Чем полезен имбирь для женщин — 3 уникальных свойства
Названы 7 продуктов, которые помогут не переедать
Названы 4 лучших продукта для наращивания мышц
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
