Сніданок – основний прийом їжі у тих людей, хто слідкує за своєю фігурою! Тому дуже важливо готувати сніданок поживним, корисним та низькокалорійним. У цьому допоможе білок!
Unsplash
Не обов'язково сидіти на болісних дієтах для того, щоб зменшити свої сантиметри в талії. Досить просто уважно поставитися до свого харчування, наповнюючи свій денний раціон їжею з високим вмістом білка.
Користь білкового сніданку
Якщо ви не любите сніданок, це означає, що просто не знаєте про переваги білкового сніданку. Всі, без винятку, дієтологи погоджуються: правильний білковий сніданок корисний як для дорослих, так і для дітей, для тих, хто худне і тих, хто на спорті, взагалі для всіх.
Справа в білку: він сприяє відновленню клітин, є будівельним матеріалом для органів та тканин, а амінокислоти у білковому сніданку допомагають синтезувати гормони та вітаміни, без яких організм починає швидко старіти.
Якщо ж ігнорувати білки, можна отримати білкову недостатність.
Симптоми білкової недостатності
Ти до останнього можеш не помічати, що тобі не вистачає білка, доки не отримаєш неприємностей. Але переважно першою ознакою стає загальна слабкість. Які ще є симптоми нестачі білка:
- різке зниження ваги;
- волосся тьмяне, ламке і січеться кінчики;
- нігті ламкі і легко гнуться, шаруються;
- шкіра стає сухою і лущиться, з'являються висипання;
- набряклість не тільки вранці, а й увечері;
- млявість, стомлюваність;
- часті головні болі;
- мала продуктивність мозку; важко виконувати звичайні завдання, зниження креативності;
- перепади настрою;
- проблеми зі сном: або постійно хочеться спати, або неможливо заснути;
- біль у м'язах, суглобах;
- м'язова слабкість;
- хочеться солодкого;
- нудить;
- часті здуття, біль у животі;
- запор або діарея.
Unsplash
Чому тобі потрібен білковий сніданок
Є певні групи людей, які просто потребують білкового сніданку, інакше можуть отримати проблеми зі здоров'ям. Якщо ти ставишся до категорій у цьому списку, припини уплітати вуглеводні сніданки та звернути увагу на білкові.
- Вегетаріанці, вегани.
- На монодієті, інтервальному голодуванні.
- Люди із захворюваннями нирок, органів травлення, проблемами з білковим обміном.
- Професійно обумовлена низька вага: моделі, балерини, гімнасти та ін.
- Люди старші 60 років.
Переваги білкового сніданку
- Більше часу на перетравлення - довше залишаєшся ситим, не переїдаєш протягом дня.
- Насичуєшся на весь день, але разом із тим спалюєш більше. Білки переробляються, витрачаючи значно більше енергії та калорій, ніж вуглеводи.
- Знижується потреба у смачному підкріпленні у середині дня.
- Кальцій як бонус – особливо у молочних продуктах.
Unsplash
11 рецептів білкового сніданку
Всі інгредієнти ти можеш легко знайти на прилавках в будь-яких супермаркетах.
Ми спростили тобі завдання із зірочкою! Більше не потрібно ламати собі голову, яке перекушування взяти на роботу. Ці ідеї підійдуть також для того, щоб ти легко приготувала їх і взяла в судочок на роботу. Вибирай те, що тобі до смаку і стеж за своєю фігурою! :)
1. Сир із фруктами
Змішай 150 г сиру та півчашки улюблених фруктів. Це може бути все, що завгодно: нектарин, яблуко, грейпфрут, банан і ягоди. Можеш заправити все нежирним йогуртом та додати улюблених горіхів.
Цей варіант чудово вгамує голод і тобі не хочеться їсти до самого обіду.
2. Грецький йогурт із ягодами
Тобі знадобиться: простий грецький йогурт, свіжа полуниця та чорниця, цукор або рідкий мед, листя м'яти та мюслі. Змішай все і їж.
Грецький йогурт містить у два рази більше білка в порівнянні з традиційними йогуртами, крім цього в ньому мало лактози, що корисно для дорослих, оскільки не кожен дорослий організм зберігає здатність перетравлювати молочні продукти. Сам же йогурт — ферментований продукт, який забезпечує твій організм активними культурами. Вони діють як пробіотики та зберігають здоров'я ШКТ.
3. Селера з горіховою пастою
Чудовий рецепт корисного сніданку!
Візьми стебло селери і розріж його вздовж на дві частини. Намасти їх горіховою пастою. Одна чайна ложка на половинку селери.
Зверху поклади цілий мигдаль або інший горіх та родзинки. Якщо селера тобі не до смаку, то можеш вирізати серцевину яблука, нарізати часточками і зробити все те саме. З горіхової пастою яблука будуть дуже смачними!
4. Омлет із чорної квасолі
Тобі знадобиться: чорна квасоля, яйця, сир фета, сальса, авокадо, кмин, лайм, гострий соус, сіль та перець.
Перебий чорну квасолю, сік лайма, кмин та гострий соус у кухонному комбайні до консистенції текстурованої пасти. Невелику сковорідку змасти маслом, нагрій. Збий два яйця, з невеликою кількістю солі та перцю. Додай яйця на сковорідку та перемішай. Коли омлет буде наполовину готовий, виклади чверть суміші чорної квасолі та дві столові ложки фети у середину омлету. Склади конвертиком.
Їж із сальсою та авокадо. Смачного!
5. Смузі з кешью та малиною
Тобі знадобляться: заморожена малина, сир, олія кешью, протеїновий порошок та 200 мл будь-якого рослинного молока.
Все це збий у блендері і налий у склянку. Можна з'їсти з невеликим сендвічем із авокадо.
6. ПП-піца
Тобі знадобляться:
- половина столової ложки вершкового масла
- 6 збитих яєць
- сіль і перець за смаком
- шинка, нарізана тонкою соломкою
- цільнозернові мафіни або булочки, розрізані навпіл і злегка підсмажені
- 1 чашка приготовленої сальси
- 1 чашка сиру чеддер, потертого на дрібній тертці
Приготування:
Нагрій духовку.
Розігрій масло у великій сковорідці і коли воно повністю розтане, налий у сковорідку яйця і додай смужки шинки. Готуй помішуючи яйця в міру застигання. Зніміть яйця за хвилину до приготування.
Змасти половинки булочок або маффінів сальсою. Розклади яйця та посип сиром. Виклади на лист і запікай, поки сир повністю не розплавиться.
7. Сніданок на робочому місці
Любиш брати сніданок із собою на роботу? Тоді ця ідея для тебе.
Збери в лоточок бенто 1 зварене круто яйце, половину склянки сиру або сиру філадельфія, горстку мигдалю, ягоди та огірки. Цей сніданок дозволить тобі підбадьоритися на роботі та отримати солідну порцію енергії прямо на робочому місці.
8. Легкий перекус із сиром та мигдалем
Наріж сир скибочками (зроби сирні палички), цільнозернове печиво або хлібці та горсть смажених мигдаликів.
Відмінний перекус, багатий на білки.
9. Гарбузова смузі
У блендері збий заморожений банан, гарбузове пюре та спеції для страв із гарбуза, трохи ваніліну, насіння льону, протеїновий порошок та мигдальне молоко. Цей смузі містить просто море білка і смак як гарбузовий латте.
10. Бутерброд із лососем
Візьми кілька шматочків цільнозернового хліба, каперси, червону цибулю, зелень, помідори та копчений лосось. Використовувати для бутербродів можна також густий грецький йогурт або вершковий сир Філадельфія - це вже на твій смак. Не забудь про приправи.
На хліб намаж йогурт або сир Філадельфія. Виклади тонкі кільця цибулі, а також листовий салат. Нагору – тонкі скибочки помідора, а потім – тонкі скибочки лосося. Смачного!
11. Горіхова паста з бананом
Якщо хочеш зарядитися поживним сніданком, то цей варіант якраз для тебе. Легко готується і ти швидко наїдаєшся. І хіба це не ідеальний сніданок?
Візьми тост з цільнозернового хліба або хлібець. Намасти на нього 2 столові ложки горіхової пасти і додай кілька скибочок банана. Щоб підвищити поживність цього перекушування, посип готовий «бутерброд» корицею.
12. Оладки з чорницею, лимоном та рикоттою
Приготуй класичні оладки, але використовуючи для них не сир, а грецький йогурт та сир Рікотта. Подавай на стіл разом із чорницями, скибочками лимона. Змащуйте залишками рикотти або йогурту. Справжня смакота!
13. Кіш зі шпинатом та шинкою
знадобиться:
- заготівля для киша, розморожена та наколота виделкою
- трохи оливкового масла
- 1 зубчик часнику, пропущений через часникодавку
- половина пучка шпинату - свіжого або замороженого
- трохи копченої шинки, нарізаної кубиками
- половина склянки натертого твердого сиру
- 4 яйця
- три чверті склянки молока
- трохи солі та мускату
Приготування:
Розігрій духовку до 180 градусів. Помістіть заготовку для киша і запікайте, поки не підрум'яниться, але не дуже сильно.
На великій сковороді змішай часник із маслом і готуй тридцять секунд, щоб той розкрив свій аромат. Потім додай шпинат п'ять хвилин.
У великій мисці змішай шинку, сир, яйця та молоко. Додай шпинат та часник. Приправ улюбленими спеціями.
Вилий цю суміш у теплу заготовку тіста, випікай, поки пиріг не підрум'яниться, а начинка не стане пружною, але щільною.
14. Йогурт із ківі
Візьми 2 плоди ківі і наріж хаотично в чашку. Шматочки солодкого фрукта у поєднанні з терпким грецьким йогуртом – це ідеальний баланс смаків та поєднання корисних вуглеводів та поживних білків.
Зверху ківі залів грецький знежирений йогурт. Потім візьми зародки пшениці або насіння чиа і посип зверху йогурту. Вони дадуть горіховий смак.
15. Вівсянка з бананом та арахісовим маслом
Вівсяну кашу при заварюванні змішай з нарізаним свіжим бананом, подрібненим мигдалем та арахісовим маслом. Завдяки цьому рецепту ти врятуєш свій ранок: він готується за лічені хвилини, але при цьому насичує білками на цілий день уперед. Головний секрет тут – дві столові ложки арахісової олії. Воно калорійне, жирне, має великий запас білка, але крім цього - насичує організм ненасиченими жирами, необхідними для того, щоб почуватися ситим і бадьорим цілий день.
16. Яйце в авокадо
Що найцікавіше, готувати цю страву дуже просто та швидко, а виглядає вишукано та складно.
Спочатку розріж авокадо посередині на дві частини та видали кісточку. Після цього ложкою зроби поглиблення всередині плода, і змасти ямочку сирним сиром.
Візьми курячі яйця та відділи білки від жовтків. Жовтки акуратно перекладіть у поглиблення авокадо. Збий білки з сіллю та намаж на авокадо. Розігрій духовку до 220 градусів, і постав запікати готові авокадо на 10-15 хвилин.
Посип паприкою, перцем, полів бальзамічним оцтом і посоли за смаком.
Unsplash
17. Сирна запіканка з оливками та помідорами
Розігрій духовку до 160-180 С. У блендері змішай 2 яйця і твердий сир 50 г. Додай 300 г сиру 1-5% жирності і добре все збий.
Додай сіль до смаку.
Залий сирну масу у формочки для запікання. Зверху вдави помідори чері 6-10 шт. і жменя маслин. Запікай 20 хвилин.
18. Тост з бананом та арахісовим маслом
На цільнозерновий хліб, злегка підсмажений з усіх боків до кришталю, намаж арахісове масло. Виклади зверху тоненькі кружечки банана і посип насінням чиа. Смачного!
19. Нутові оладки
На ніч замочіть у воді з содою, щоб він розбух і став м'яким. Перебий у блендері нут і дрібку солі. Додай трохи цибулі і пару яєчних білків, щоб вийшла маса, що легко розливається.
Потім нагрій сковорідку і підсмажте оладки. Вони будуть на вигляд, як прості коржики. Подавай їх на стіл зі спаржею, грибами чи сиром. Ця страва — справжня криниця білків.
20. Білковий омлет із гречкою
Тобі знадобиться 3-4 ст. л відвареної гречки та 3 курячих білки. Всі з'єднати, посолити і підсмажити на сковороді з антипригарним покриттям, щоб не додавати олію. Або використовуй кокосове.
Готуй омлет під кришкою, щоб він вийшов більш пишним.
21. Маффіни з ягодами та насінням льону
Не знала, що мафіни можна легко готувати з ранку?
Змішай у ємності чверть вівсяних пластівців швидкого приготування, чверть чашки замороженої чорниці, чайну ложку розпушувача, дві столові ложки насіння льону, дві чайні ложки кориці, чайну ложку оливкової олії, два яєчні білки, посип цукром або натуральним.
Потім викладаєш у спеціальні форми і готуй у мікрохвильовій печі на максимальній потужності 1 хвилину.
Насолоджуйся смачною, коли будеш голодна.
22. Вівсяні пластівці з шоколадом
Ні, це не той матеріал, де буде рецепт звичайної вівсянки.
Вівсяні пластівці з шоколадом – чудовий варіант для перекушування.
Помісти в судочок з кришкою півчашки вівсяних пластівців і зави це все чашкою молока (мигдального, рисового, кокосового, кунжутного або будь-якого іншого), трьома столовими ложками шоколадного протеїну і жменею волоських горіхів. А також за бажанням можеш додати туди подрібнений банан, щоб блюдо вийшло солодкуватим.
Залиш цю суміш постояти у холодильнику ніч.
23. Пудинг з насінням чиа
Змішай 1/2 чашки насіння чиа, 1 склянку кокосового молока та 1/2 ст.л. меду в невелику миску.
Залиш у холодильнику на ніч. Перед подачею посип пудинг фруктами та горіхами
Смачного!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
