Як вписати тренування в щільний графік: радять Аніта Луценко та Юлія Богдан

Щоденна робота, сімейні обовʼязки та інші життєві виклики змушують щоденно відкладати багато важливих аспектів життя на потім. Ми завтра, з наступного тижня чи місяця хочемо розпочати читати нову книгу, зайнятися спортом, правильно харчуватися, знайти кохання або ж усунути проблеми зі здоровʼям. Все це внутрішні пастки, з якими потрібно боротися завдяки покращенню рівня внутрішньої дисципліни та щоденно впроваджуючи маленькі кроки, які допоможуть надалі кардинально змінити ваше життя.

Співзасновниці застосунку WOWBODY Аніта Луценко та Юлія Богдан, який стає справжньою фітнес-бесті для жінок, поділилися, завдяки яким змінам можна покращити своє життя вже сьогодні, як тренуватися тоді, коли здається, що 24 годин в добі вже не вистачає, і при цьому не втрачати мотивацію та дисципліну, як правильно побудувати свій раціон, аби відчувати себе тонусі, і чому сон – це така важлива частина здорової людини.

Ефективність тренувань по 20-30 хвилин на день

Ефективно тренуватись, маючи на день лише 20-30 хвилин не просто можна, а ще і корисно для здоровʼя. Короткі тренування не виснажують нервову систему, не викликають відчуття перенапруження і втоми, а навпаки посилюють мотивацію і бажання повторити тренування наступного дня. 

За 30 хвилин можна зробити повноцінне тренування, включаючи розминку, заминку й основну частину з акцентом на групу мʼязів, розтяжку або кругове тренування з навантаженням всього тіла. Наприклад:

• Сьогодні силове тренування з акцентом на мʼязи кора і живота.
• Завтра пропрацювання мʼязів ніг і сідниць, а післязавтра руки й спина.

Або це може бути комплекс вправ для постави й гнучкості хребта. Тренування на розтяжку або навіть йога.

З власного досвіду, в нашому застосунку найбільшу популярність мають саме програми 15-хвилинки, адже кожен день – це новий акцент, нові вправи, нові виклики. Тіло отримує свою дозу навантаження, мʼязи працюють і не пропадає інтерес рухатися далі.

Як людям з обмеженим часом знаходити мотивацію на спорт

Чудово підходить метод маленьких кроків.

Коли немає часу на тренування, варто почати з мінімуму: виділяти в день 15 хвилин на тренування.

В розрізі цілого дня – це буде мало, не треба якось спеціально готуватися, їхати в зал. Просто включити комплекс вправ і повторити за тренером. А після тренування обовʼязково відчути стан і зміни в тілі. Відчуття задоволення собою, збільшення енергії, тонус мʼязів – це і є мотивація для наступного тренування. Мозок фіксує: «Цікаво! витратили небагато часу, але отримали багато користі! Треба повторити». І так ми поступово випрацьовуємо нову звичку, яку підкріплюємо позитивним налаштуванням. 

2 головні поради, як почати регулярно тренуватись

По-перше, не намагатися за одне коротке тренування зробити все й одразу. Проблема початківців, які стають на свій спортивний шлях, в нерівномірному розподілу  навантаження. Здається, що тіло спроможне одразу пробігти марафон, сісти на шпагат і зробити всі версії присідань, відтискань і пресу. А потім, на наступний день, тіло починає бунтувати й відмовлятися від тренування. Все болить. Немає енергії та бажання продовжувати. 

По-друге, тренуваннями ми розвиваємо не тільки мʼязи, а і звʼязок зі своїм тілом. Тому під час тренування важливо звертати увагу на свій стан, дихання, відчуття в тілі, мʼязах. Якщо в момент виконання вправи збивається дихання, зʼявляється дискомфорт в якійсь частині тіла, то це може вказувати, що темп тренування зашвидкий або вправи для вас занадто складні. І просто необхідно більше відпочивати, зробити не два підходи, кола вправ, а один. Поки що цього буде достатньо. Або обрати інший рівень вправ.

Регулярність чи інтенсивність: що важливіше

Спочатку регулярність. Тому що результати від тренувань мають накопичувальний ефект. 

Мʼязи й системи тіла розвиваються не тільки в процесі тренування, а і під час відпочинку. Коли організм відновлюється і вже готується до нової порції навантажень. Важливо не тільки тіло зробити тренованим і сильним, але і в мозку розвинути та посилити нові нейронні звʼязки, щодо нових звичок: займатися кожного дня. 

А інтенсивність тренувань – це вже покращення своїх досягнень. Тому що через місяць-два регулярних тренувань в тілі відбувається адаптація до навантажень.  І вправи, які викликали напруження, вже тілом сприймаються за звичні.

А тіло треба постійно «дивувати».

Тож щоб мʼязи, серце, дихальна система розвивалися далі, ми посилюємо інтенсивність тренувань: наприклад, зменшуємо тривалість відпочинку або взагалі відпочиваємо іншою вправою. Міксуємо в одному тренуванні силові й кардіо вправи. В розтяжку додаємо більше динамічних рухів, або навпаки в йозі тримаємо довше статистику. 

Як організувати тренування, коли графік дуже щільний

Ці 3 поради будуть корисними новачкам, які не знають, як правильно організувати тренування та “втиснути” їх у щільний графік:

1. Запишіть кожне тренування у свій план дня.
2. Оберіть оптимальний час для тренування і намагайтеся дотримуватися графіка. Наприклад, вранці перед сніданком (15 хвилин).
3. Привчіть себе робити 5-10 хвилин перерви на роботі, щоб зробити легку розминку, вправи для шиї, комірцевої зони, спини й відчути контакт зі своїм тілом.

Поєднання тренувань з іншими аспектами здорового способу життя

Для сучасної людини тренування – це не тільки покращення зовнішнього вигляду і тонус мʼязів. Це посилення звʼязку зі своїм тілом, покращення здоровʼя і стресостійкості.  Але тренування – лише 30 хвилин в день. А як ви розподіляєте інші 1410 хвилин? Як харчуєтеся, спите, відновлюєтеся?

Тренування – це те, що вмикає, рухає ваше тіло, тканини, покращує кровообіг.

Правильне харчування

Харчування – це паливо для вашого тіла, яке дає енергію. Саме коштом їжі ми набираємо або скидаємо вагу. Отримуємо необхідні макро- і мікроелементи, які беруть участь в усіх біохімічних процесах організму, живлять тіло і мозок.

Тому разом з тренуваннями дуже важливий режим харчування:

1. Три прийоми їжі на день.
2. Принцип здорової тарілки (в кожному прийомі повинні бути білки, жири й вуглеводи).
3. Овочі та фрукти – 40-50% загального раціону.
4. Норма води за день – 1 л помножений на вашу вагу і поділений на 2 (тобто половину ми випиваємо чистої води за день. А половина рідини потрапляє до нас з харчовими продуктами).

Здоровий сон

Ще одна складова фізичного і психічного здоровʼя – сон.

Навіть найкраще тренування не принесе користі, якщо організм не встигає відновлюватися. А зараз з цим проблеми в усіх українців.

Сон – це час, коли тіло ремонтує м’язи, стабілізує гормональний баланс і заряджається енергією. Комплекс на розтяжку, дихання, йога покращує відновлювальні функції організму і якість сну, навіть якщо ви не маєте зараз можливість спати довго і глибоко. 

Якщо ви не можете довго заснути, зробіть інтенсивне 15-хвилинне активне тренування за годину до сну, а потім ще 15 хвилин потягніть мʼязи, зробіть дихальні вправи. Це буде активізовувати парасимпатичну нервову систему, заспокоювати тривожний стан і налаштовувати мозок і тіло на сон. 

Головне – не сприймати здоровий спосіб життя як ще один пункт у списку справ. Інтегруйте його в щоденну рутину, прислухайтеся до свого тіла, і результати не змусять себе чекати!