Правильне харчування перед тренуванням: важливі поради від тренера

Чи можна їсти перед тренуванням чи краще приходити до зали голодної? Це питання хвилює багатьох дівчат, адже не завжди є можливість ідеально вписати заняття спортом у графік. Що якщо ти біжиш з роботи прямо на тренування? Що буде корисніше для організму? На всі запитання відповідає наш експерт!

Як тренерський склад зали відноситься до перекусів до тренувань, чому важливий час доби і які ще нюанси варто пам’ятати з приводу харчування та спорту. На всі ці та багато інших питань відповідає сертифікований тренер з досвідом роботи у фітнес індустрії понад 8 років Ірина Барановська. У гонитві за ідеальним тілом ми іноді намагаємось обігнати самих себе. Займаючись професійно фітнесом вже більше 8 років, часто зустрічаю в залі жінок та дівчат, які приходять на тренування абсолютно голодними, сподіваючись швидше схуднути. Але з таким підходом очікується лише непродуктивність у фітнес-залі: занижену концентрацію на вправах і запаморочення. А ще такий спорт не принесе ні радості, ні насолоди, і зазвичай закінчується дуже швидко і з великою порцією негативу. Якісний результат від тренувань залежить як від самих вправ, і від харчування. Правильний раціон харчування перед тренуванням можна скласти, відповівши на кілька запитань:Яка мета тренування: схуднення чи набір м’язової маси?Який проміжок часу між їжею та тренуванням?Коли плануєш заняття: вранці/день/вечері? Раз ми розкритикували як підхід для схуднення, прихід на тренування голодним, давай у цій статті розглянемо харчування з метою зниження ваги. Раціон спортивного харчування Ідеальний раціон харчування до спортивного заняття включає як білки, так і вуглеводи, а виключає жири.Вуглеводи потрібні, щоб забезпечити енергією наші м’язи та мозок. Під час фізнавантаження таке паливо спалюється в першу чергу. Організм у нас запасливий і потім відновлюватиме запаси того, чого він спалив. Для схуднення необхідно, щоб «паливо» було глікогенним, адже з жиру організм не може видобути достатню кількість енергії. Наприклад, протягом 30-хвилинного фітнесу, спочатку спалюється глікоген і вже після, до 48 годин, організм спалює жир для відновлення витраченого ресурсу, а також знову накопичує той же глікоген. А якщо під час тренування спалювати жир (не їсти перед тренуванням та давати спалювати «запаси»), то 48 годин організм його і накопичує, адже це «паливо» для організму на випадок наступного активного заняття.Білки, додані в передтренувальний раціон, не стануть джерелом енергії, вони необхідні для поставки амінокислот активним м’язам. У результаті, відразу після фізичного навантаження, синтез білка у м’язах сильно зростає.Споживати жири до тренування не рекомендовано, вони уповільнюють весь процес травлення їжі. Жирна їжа має властивість перебувати в шлунку довше, спричиняє тяжкість, коліки, нудоту або навіть блювання під час тренування при надмірних навантаженнях.Проміжок часу між тренуванням та харчуванням Тепер розглянемо друге питання, на яке ти собі відповідала – проміжок часу між тренуванням та харчуванням. Від цього залежить у якій кількості і що саме варто вживати. Орієнтовно вийшло три варіанти харчування: – За півгодини-годину до зайняття вживай рідку їжу або швидкі вуглеводи: смузі з фруктів, йогурт або кефір, білковий коктейль; – за півтори-дві години рекомендовано вживати білок зі складними вуглеводами: яйця з вівсянкою, сир із фруктами, куряче філе/риба з рисом або цільнозерновим хлібом; – за 2,5 години до фізичної активності можна дозволити повноцінний змішаний прийом їжі, але однаково бажано без смажених продуктів.Час занять І настав час третього питання, рекомендації стосовно часу заняття.Ранкове тренування: – Натщесерце, можливо за трьох умов: темп і навантаження мінімальні (стретчинг, йога, легка пробіжка, зарядка), тривалість максимум до години, передує нічне голодування до 12 годин. Важливо також увечері з’їдати мікс білка і вуглеводів. Після завершення такого легкого тренування з’їдаємо білок (наприклад, коктейль з протеїну), якщо сніданок протягом від 40 хв до 1,5 години або мікс вуглеводів і білків через 2 години. – Після сніданку. У такому випадку слідуємо стандартним рекомендаціям, описаним вище за півгодини до тренування, випиваємо смузі або з’їдаємо фрукт, а за 1,5 години нежирний білок і складні вуглеводи;Денне тренування: Обід – це завжди найбільший і “важкий” прийом їжі за весь день. Тому з’їдаємо все та тренуємося через 2-2,5 години після нього. Якщо ваше тренування замість обіду (наприклад, в обідню перерву на роботі ви можете відвідати 30-ти хвилинне тренування), то різницю денних ккал «розкидаємо» на решту прийомів їжі — сніданок та вечерю, і збільшуємо перекушування. А тренуємося через 45-60 хвилин після перекушування або другого сніданку. Вечірнє тренування: Перед її початком за дві години з’їдаємо повноцінний змішаний прийом їжі з білками, жирами та вуглеводами. Якщо після заняття у тебе ще весь вечір попереду і багато часу до сну, рекомендується харчуватися легко салат, біле м’ясо, риба. Пам’ятаємо, що прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну. Сподіваюся, ця стаття була корисною, і цієї весни ви обов’язково досягнете всіх своїх тренувальних цілей! Ну чи хоча б трохи наблизишся до тіла своєї мрії.