Щоб підібрати вправи для сідниць, потрібно враховувати свій тип фігури та мету тренування. Майте на базових вправах, які допоможуть в максимально стислі терміни досягти бажаного результату. Існують спеціальні комплекси для сідниць, на які ми і рекомендуємо звернути увагу. Читай, як накачати попу мрії!
Почнемо із загальних рекомендацій. Ці поради допоможуть тобі правильно виконувати вправи для сідниць та визначитися, який результат тебе порадує ще до початку тренувань.
Як тренуватися, щоб округлити сідниці: важливі поради
- Дівчатам із вузьким тазом потрібно просто підтягнути попу і зробити її більш пружною. Якщо в тебе саме така фігура, віддай перевагу тренуванням із обтяженнями.
- Достатньо 2-х відвідувань спортзалу на тиждень. Кожну вправу потрібно виконувати 4-5 разів по 5-8 повторень.
- Зверни увагу: якщо у тебе мало досвіду, тренування з великими вагами повинні проходити строго під контролем фітнес-інструктора!
- Твоє завдання, навпаки, зробити сідниці візуально менше? Тоді підійдуть і звичайні тренування з мінімальним інвентарем.
- Рекомендується займатися частіше та виконувати по 18-20 повторень у кожному підході.
Вправи для сідниць: 5 комплексів
Ми зібрали найбільш ефективні вправи для сідниць і об'єднали їх у прості комплекси, виконуючи будь-який з них, ти досить швидко побачиш результат.
Кожен комплекс складається з 3 простих вправ: розігріває, базового та розтягуючого. Дотримуйся інструкцій, не лінуйся, і вже через місяць помітиш перші результати!
1. База — Підйом таза з витягнутою вгору ногою
Вправа 1.
- Прийми положення лежачи.
- Витягніть ногу вгору і піднімай таз, одночасно стискаючи м'язи. Зроби 4 підходи з 15-20 повторень.
Якщо фізична підготовка дозволяє, навантаж ногу обтяжувачем з дробом (його можна знайти в будь-якому спортивному магазині або тренажерному залі). Якщо тобі важко та без додаткового обладнання, підіймай лише таз.
Читай ще: Топ-4 вправи, які не можна робити жінкам
Махи назад і убік
- Встань прямо і візьмись за спинку стільця.
- Роби махи по черзі назад та убік, затримуючись на 2-3 секунди у верхній точці. Ногу опускай повільно і не торкайся підлоги протягом усього виконання вправи.
Просунутим спортсменам можна використовувати нижній блок тренажера або обтяжувач із дробом.
випади вперед
Ця вправа неефективна для схуднення, оскільки призначена для нарощування об'єму, що бракує. Саме випади допомагають досягти округлої, «піднесеної» попи.
- Праву ногу постав уперед, а ліву – назад.
- Роби випади, згинаючи ноги в колінах. Стеж, щоб коліно передньої ноги не виходило за носок, і тримай спину прямо. Ти можеш виконувати вправу на місці або просуваючись уперед по кімнаті. Чим ширший крок – тим велике навантаження отримають сідничні м'язи.
Якщо навантаження недостатньо, візьми до рук гантелі.
Читай ще: Модель Алла Костромічева показала вправи для пружного тіла
присідання
- Встань прямо, ноги трохи ширші за плечі.
- Присідай, відводячи таз назад таким чином, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Уяви, що сідаєш на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайся, переносячи вагу назад. Протягом присіду дивись трохи вище за лінію горизонту – це не дозволить скруглити спину.
Коли освоїш базову техніку, можеш виконувати присідання з гантелями, бодібаром або штангою.
сідничні місток
- Прийми положення лежачи. Руки вздовж тіла, коліна зігнуті.
- Плавно піднімай таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Дуже важливо також плавно опускати таз назад, не торкаючись підлоги.
На просунутому рівні можна використовувати бодібар, штангу або млинець як обтяження.
У тебе є улюблені вправи для сідниць? Розкажи про них у коментарях!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
