Женский журнал Лиза — женский сайт для современной женщины Лиза – онлайн-журнал для успешных девушек. У тебя есть вопросы - мы дадим ответы на все. Мы можем стать твоей настольной книгой успеха. Новости шоу-бизнеса, полезные советы, секреты красоты и здоровья – мы сделаем твою жизнь ярче!
UA
RU

Как накачать попу: лучшие советы и упражнения для ягодиц

Чтобы подобрать упражнения для ягодиц, нужно учитывать свой тип фигуры и цель тренировки. Делай упор на базовые упражнения, которые помогут в максимально сжатые сроки добиться желаемого результата.Существуют специальные комплексы для ягодиц, на которые мы и рекомендуем обратить внимание. Читай, как накачать попу мечты!

Как накачать попу

Начнем с общих рекомендаций. Эти советы помогут тебе правильно выполнять упражнения для ягодиц и определиться, какой результат тебя порадует, еще до начала тренировок.

Как тренироваться, чтобы округлить ягодицы: важные советы

  • Девушкам с узким тазом нужно просто подтянуть попу и сделать ее более упругой. Если у тебя именно такая фигура, отдавай предпочтение тренировкам с отягощениями.
  • Достаточно 2-х посещений спортзала в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять 4-5 раз по 5-8 повторений.
  • Учти: если у тебя мало опыта, тренировки с большими весами должны проходить строго под контролем фитнес-инструктора!
  • Твоя задача, наоборот, сделать ягодицы визуально меньше? Тогда подойдут и обычные домашние тренировки с минимальным инвентарем.
  • Рекомендуется заниматься чаще и выполнять по 18-20 повторений в каждом подходе.

Упражнения для ягодиц: 5 комплексов

Мы собрали наиболее эффективные упражнения для ягодиц и объединили их в простые комплексы выполняя любой из них, ты довольно быстро увидишь результат.

Каждый комплекс состоит из 3 простых упражнений: разогревающего, базового и растягивающего. Следуй инструкциям, не ленись, и уже через месяц заметишь первые результаты!

1. База — Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Упражнение 1.

Самые лучшие упражнения для ягодиц - фото

Pinterest

 

  1. Прими положение лежа.
  2. Вытяни ногу вверх и поднимай таз, одновременно сжимая мышцы. Сделай 4 подхода по 15-20 повторений.

Если физическая подготовка позволяет, нагрузи ногу утяжелителем с дробью (его можно найти в любом спортивном магазине или тренажерном зале). Если тебе тяжело и без дополнительного оборудования, поднимай только таз.

Читай еще: Топ-4 упражнения, которые нельзя делать женщинам

Махи назад и в стороны

Как накачать попу дома - фото

  1. Встань прямо и возьмись за спинку стула.
  2. Делай махи поочередно назад и в сторону, задерживаясь на 2-3 секунды в верхней точке. Ногу опускай медленно и не касайся ею пола в течение всего выполнения упражнения.

Продвинутым спортсменам можно использовать нижний блок тренажера или утяжелитель с дробью.

Выпады вперед

Бразильская попа - фото

Pinterest

Это упражнение неэффективно для похудения, так как предназначено для наращивания недостающего объема. Именно выпады помогают добиться округлой, «приподнятой» попы.

  1. Правую ногу поставь вперед, а левую – назад.
  2. Делай выпады, сгибая ноги в коленях. Следи, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, и держи спину прямо. Ты можешь выполнять упражнение на месте или продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг – тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Если нагрузки недостаточно, возьми в руки гантели.

Читай еще: Модель Алла Костромичева показала упражнения для упругого тела

Приседания

Как правильно приседать девушке - фото

Pinterest

  1. Встань прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Приседай, отводя таз назад таким образом, чтобы колени не выходили за носки. Представь, что садишься на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайся, перенося вес назад. В течение приседа смотри чуть выше линии горизонта – это не позволит скруглить спину.

Когда освоишь базовую технику, можешь выполнять приседания с гантелями, бодибаром или штангой.

Ягодичный мостик

Топ-5 упражнений для упругих ягодиц - фото

Pinterest

  1. Прими положение лежа. Руки вдоль тела, колени согнуты.
  2. Плавно поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Очень важно так же плавно опускать таз обратно, не касаясь пола.

На продвинутом уровне можно использовать бодибар, штангу или блин в качестве отягощения.

У тебя есть любимые упражнения для ягодиц? Расскажи о них в комментариях!


Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.





Лиза в Telegram!
Комментарии
нет комментариев

Будьте первыми кто оставит комментарий

Оставить комментарий


x
x