Підтягти м'язи рук за 5 хвилин на день - це реально

27 листопада 2017, 14:16

Піднімаєш руку – і в'ялий трицепс одразу себе видає? Роби наш комплекс вправ!

Fotolia

Хочеш ідеальну фігуру, але немає часу на тренування. Не обманюйте себе! Щоб зробити гарні руки і позбутися в'ялості та обвисання, тобі потрібно лише 5 хвилин на день. Але щоб руки були підтягнутими та красивими, твої тренування мають бути максимально різноманітними. Включи в них віджимання від підлоги (вони чудово проробляють усі м'язи рук!) та вправи з гантелями. Вага гантелей може бути мінімальною: 1-3 кг цілком достатньо. Режим тренування - 2-3 підходи по 15-20 повторень. Досить приділяти цим вправам хоча б 10-20 хвилин 3 рази на тиждень і вже за кілька місяців ти оціниш результат.

Читай також:

ТОП-5 вправ з фітболом для красивого пресу

Fotolia

Розведення рук

Мета: зміцнити м'язи рук, грудей та плечей

Ляж на спину, підніми руки перед собою так, щоб гантелі були на рівні нижньої частини грудей. Але в жодному разі не вище! Інакше навантаження більше розподілятиметься на м'язи плечей. На вдиху відведи гантелі убік, опускаючи лікті трохи нижче за корпус. На видиху зведи руки разом.

Повторіть вправу 15 разів.

Fotolia

Розгинання рук із гантелями

Мета: активно опрацювати трицепс

Опустися на праве коліно, ліва нога – попереду. Нахили корпус вперед так, щоб живіт торкнувся стегна. Відведи праву руку, зігнуту в лікті, тому зафіксуй її в цьому положенні. На видиху розігни руку в ліктьовому суглобі, на вдиху зігни.

Повторіть вправу 15 разів. Поміняй руку.

Fotolia

Жим гантелей

Мета: опрацювати м'язи плечей

Сядь на підлогу, розведи руки в сторони і зігни в ліктях під кутом 900 (тримай руки паралельно до підлоги). На видиху підніми руки з гантелями над головою, намагайся тримати спину прямо і не піднімати плечі вгору. М'язи живота напружені. На вдиху повернися у вихідне положення.

Повторіть вправу ще 15 разів.

Fotolia

Віджимання від підлоги

Мета: ефективно зміцнити всі м'язи рук

Початкове становище, як на фото. Руки постав трохи ширше за плечі на рівні грудей (кут у плечовому суглобі близько 800). На вдиху опустися вниз так, щоб зігнуті в ліктях руки утворили кут 900. На видиху повернися у вихідне положення.

Повторіть 15 разів.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Як зрозуміти, що дієта тобі не підходить

10 продуктів для краси та довголіття

4 види продуктів з низькою та негативною калорійністю

Статті на тему