Зайві кілограми, що відкладаються на стегнах – це споконвічна проблема та страшний сон багатьох дівчат. Існує багато різних вправ, спрямованих на зменшення сантиметрів в області стегон, але не всі вони дійсно приносять бажаний результат. Ми вибрали 5 найефективніших вправ, які зроблять ваші стегна та сідниці підтягнутими швидко та без зусиль.
Fotolia
1. Біг підтюпцем
Звичайний біг дозволить значно зменшити обсяг стегон. Крім того, біг відмінно моделює талію та добре впливає на ікри. Не варто починати одразу з марафонських дистанцій, починайте з 5-7 хвилинних пробіжок у легкому темпі. Поступово збільшуйте тривалість пробіжок до 40-45 хвилин. Також, прислухайтеся до самопочуття, не варто виходити на пробіжку, якщо відчуваєте дискомфорт у суглобах чи запаморочення. Для досягнення ефекту та загального тонусу, достатньо 2-3 пробіжки на тиждень.
Коментар редактора: за 45 хвилин бігу підтюпцем, ви можете спалити майже 500 калорій. Досвідчені бігуни також використовують обтяжувачі, таким чином, навантаження збільшуються, а ефективність підвищується. Але не слід одразу бігти до магазину спортивних товарів, оскільки використання обтяжувачів непідготовленими спортсменами може зашкодити вам.
Читай також: Топ-4 вправи на статику для зміцнення торсу
Fotolia
2. Плавання брасом
Перераховувати користь від цього виду спорту можна нескінченно, серед переваг та допомогу у боротьбі із зайвим жиром на стегнах. Плавання брасом – це найкраще рішення для стегон та сідниць. Відвідуйте басейн хоча б 2 рази на тиждень, і результати не забаряться.
Коментар редактора: зробіть плавання вашою звичкою і вже за пару місяців ви не впізнаєте свою фігуру.
shutterstock
3. Присідання біля стіни
Поставте ноги на ширину плечей, заведіть руки, зведені в замок, за голову. Розподіліть на п'яти вагу вашого корпусу і почніть повільно опускатися вниз, начебто хочете сісти на стілець. Коли стегна стануть паралельно до підлоги, почніть повільно підніматися. Виконайте 10-15 повторів за кожен із двох підходів.
Більш прогресивний варіант цієї вправи – це присідання біля стіни. Виконується практично також, але спиною ви повинні щільно притискатися до стіни, а коліна при присіданні повинні зберігати в колінному суглобі 90 градусів.
Порада редактора: Ви можете ускладнити вправу, додавши гантелі, але починайте з Гантель не більше 1 кг.
Читай також: Топ-5 вправ, щоб підкачати руки в домашніх умовах
Fotolia
4. Випади з обтяженням та без
Випади – це, напевно, найпопулярніша, проста і ефективна вправа для стегон та сідниць. Не всі знають, що крім великого сідничного м'яза і квадрицепса, під час цієї вправи працюють м'язи спини та преса.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, зробіть крок уперед, поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи, по 10-15 разів для кожної ноги.
Коментар редактора: стежте, щоб спина була пряма. Для ускладнення вправи, візьміть гантелі, руки з гантелями тримайте перпендикулярно до підлоги.
5. Перекати
Ця вправа є однією з основних у розминці практично будь-якого виду спорту. При цьому вправі, навантаження розподіляється рівномірно на всі м'язи ніг, але особливий упор припадає якраз на велику м'яз і квадрицепс.
Присядьте на одну ногу, другу випряміть. Почніть робити плавні перекати з однієї ноги на іншу, напружуючи м'язи живота і сідниць. Почніть із 10 разів за один підхід. Поступово збільшуйте кількість разів та підходів.
Читай також: 6 причин зайнятися бойовими мистецтвами
Коментар редактора: можна ускладнити цю вправу, склавши руки у замок за головою.
Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете привести м'язи стегон та сідниць у тонус. Не проґавте свій шанс вражати сильну підлогу та викликати заздрість у подруг, які мучать себе дієтами, у спробах прибрати кілька зайвих сантиметрів.
ЧИТАЙ ЩЕ:
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
