Ці вправи змусять твої м'язи горіти від напруження. Зате в нагороду – сильне підтягнуте тіло та жодних жирових відкладень!
shutterstock
Планка хороша тим, що тренує усі м'язи. Фактично одна вправа замінює ціле тренування. Різні варіації планки дозволяють збільшувати навантаження на конкретні групи м'язів. Щоб швидко побачити результат, планку бажано робити щодня. Намагайся до того, щоб у тебе виходило 3 підходи (одна планка на кожен підхід).
Під час виконання вправ слідкуй, щоб тіло становило одну пряму лінію. Тримай планку стільки, скільки зможеш (поступово збільшуй час від 30 секунд у перші дні занять до нескінченності, додаючи по 1 хвилині кожні 2-3 дні). Відпочинок між підходами має бути не менше 30 секунд.
бічна планка
Тренуємо косі м'язи живота
Лежачи на лівому боці, ліва долоня розташована строго під плечем, права рука – на стегні, стопи разом. На вдиху напружи м'язи преса та на видиху підніми таз від підлоги. Стеж, щоб таз не завалювався. Повтори те саме, спираючись на праву руку.
важливий момент Щоб ускладнити вправу та опрацювати м'язи стегон, підніми верхню ногу.
«Супермен»
ТРЕНУЄМО прес, стегна, сідниці
Fotolia
Прийми класичну позу планки. Витягни вперед пряму руку і підніми протилежну ногу. Опустися на підлогу, поміняй ногу і руку і повтори вправу.
важливий момент Якщо тобі складно одночасно піднімати руку та ногу, для початку можна виконати підхід на підйоми ніг, а потім – рук.
Зворотня планка
ТРЕНУЄМО м'язи рук, ніг, сідниць
Fotolia
Сядь на підлогу, обпрись на руки ззаду. Прямі ноги витягни перед собою. Перенеси вагу тіла на руки, підніми сідниці та витягнись у струну. Шия та хребет прямі.
важливий момент Кисті рук повинні бути суворо під плечима, долоні розгорнуті у бік п'ят, шкарпетки тягні, стегна намагайся виштовхнути нагору.
На витягнутих руках
ТРЕНУЄМО прес, руки, спина
shutterstock
Прийми наголос лежачи на витягнутих руках, долоні повинні бути суворо під плечима. На вдиху напруження м'язів живота та сідниць. На видиху перенеси вагу тіла на руки.
Якщо тобі спочатку складно тримати тіло на прямій лінії, можна злегка зігнути ноги в колінах. А ось живіт має бути підтягнутий.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
