Ці вправи потрібні не тільки для того, щоб підтримувати активний образ життя та розбавляти щоденну «сидячість». Вони також допоможуть тобі залишатись у формі.
Регулярна фізична активність допомагає формувати міцніші кістки, покращує настрій, покращує імунітет і допомагає уникнути хронічних проблем зі здоров’ям. Окрім цього таким чином можна здоровим способом контролювати вагу. Ось чому ми хочемо поділитись з тобою найкращими вправами на підлозі. Вони підходять для всіх охочих — не залежить від віку. Хоч в 16, хоч в 60 років — ці вправи допоможуть тобі залишатись здоровою та активною.
Велика доза правильних вправ дуже корисна для загального здоров’я та самопочуття. Залишаючись активною і тренуючись, ти не тільки підвищиш рівень енергії та впевненості, але й зможеш вести активний спосіб життя. Як і під час початку будь-якої нової програми фітнесу, завжди доцільно проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися, що це правильний крок для тебе і твого тіла, не забудь про це.
1. Віджимання
Віджимання — це вправа замкнутого ланцюга, що означає, що вони виконуються проти нерухомого об’єкта. Тобі не потрібні додаткові інструменти для цієї вправи: лише підлога та сила тяжіння. Віджимання активізує одразу кілька груп м’язів, але зосереджені на грудях та трицепсах. Щоб виконати цю вправу, розташуй руки на ширині плечей на підлозі. Обидві ноги витягни так, щоб вони були на одній лінії зі спиною. Опустись до підлоги так, щоб обидва лікті утворювали кути 90 градусів, а потім підніми себе до верху. Повторюй, скільки зможеш.
2. Планка
Деякі чудові вправи на підлозі взагалі не потребують руху, щоб бути ефективними. Утримування планки від 30 до 60 секунд — це прекрасний спосіб укріпити своє тіло та відчути прилив енергії. Щоб виконати цю вправу, спочатку займи на підлозі опір лежачи. Руки повинні знаходитись під плечима, а ноги — повністю витягнуті. Зігни обидва лікті, щоб опуститись в планку. Зберігай пряму спину, утримуючи позицію.
3. Випади
Ще одна ефективна вправа, яка пускає в дію кілька груп м’язів (зокрема м’язи ніг та сідниць) це випади. Існує багато варіантів виконання цієї вправи: зі стрибками й без, вперед і назад, вправо і вліво. Якщо обираєш випад вперед, потрібно зробити наступне:
- Розстав ноги на ширині плечей.
- Зроби великий крок вперед однією ногою, опускаючи задню ногу та опускаючись у випад.
- Натисни на передню п’яту, щоб піднятись.
- Повтори з іншою ногою.
4. Ослині удари
Наступний пункт у вправах — це ослині удари. Вони допомагають зміцнити та привести в тонус великі м’язи сідниць. Почни з того, що опустись на свої чотири. Розташуй коліна під стегнами, а руки — під плечима. Тримай шию та спину прямо, руки — витягнутими. Спочатку підніми праве коліно так, щоб підошва була паралельна стелі. Досягнувши вершини руху, стисни сідницю. А потім опусти праве коліно до підлоги та повтори вправу з лівого боку.
5. Альпініст
Вправа альпініст — прекрасний вихід з планки. Просто випрями руки, але залишайся у відносно тій самій позиції, і переходь до виконання п’ятої вправи. Руки повинні бути розташовані на ширині плечей. Швидко піднеси праве коліно до тулуба, а потім поверни назад, і повтори рух лівим коліном. Це чудовий спосіб включити кардіо у свої щоденні руханки на підлозі.
А скільки секунд тримаєш планку? Розкажи нам!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
