10 правил здорового питания: как есть, чтобы не толстеть и не болеть

Питание – больше, чем топливо для нашего организма. Это строительный материал, из которого постоянно строятся новые клеточки – кожи, мышц, соединительных тканей. Правильная еда, съеденная в свое время, дает запас энергии на день, поддерживает ровный фон глюкозы, служит ресурсом для построения гладких и поперечнополосатых мускулов.

Так как же надо питаться в течение дня? Предлагаем тебе набор несложных правил, которых легко придерживаться всегда, а результат превосходит все ожидания!

1. Питаться часто, но небольшими порциями.

Это обусловлено не только (и не столько) тем, что наш желудок растягивается, если мы пихаем в него много снеди. Физиология нашего организма такова, что после еды в крови резко повышается уровень глюкозы. Если еды было слишком много – и она состояла из простых углеводов (сахар, чай, конфеты, обработанные крупы, белый хлеб) – наступает так называемый “углеводный пик” – очень высокое и резкое повышение сахара в крови. Чтобы его “утилизировать”, поджелудочная начинает вырабатывать инсулин. Однако ей требуется на это какое-то время. Поэтому сначала некоторый период в крови слишком много сахара (мы чувствуем себя счастливыми и довольными). Поджелудочная с большим трудом фонтанирует инсулином. И вот все углеводы переработаны на топливо. Содержание глюкозы резко падает. “Углеводный пик” сменяет “инсулиновый”. А поджелудочная железа “тормозит” выработку гормона, но очень медленно.

В чем беда “инсулинового пика”? Слишком много инсулина, пониженный уровень сахара. А инсулин пытается утилизировать в энергию всю глюкозу, к которой у него есть доступ. Это приводит к гипогликемии – состоянию, которое наш мозг рассматривает как “критическое” для себя. Мы чувствуем головокружение, волчий голод, усталость и слабость. И организм требует сахара.

Получается порочный круг: много углеводов – углеводный пик – инсулиновый пик – много углеводов.

А все лишние энергетические ресурсы, которые ты не используешь прямо сейчас, идут куда? Правильно – на попу и талию.

Небольшие порции еды дадут тебе энергию ровно на время до следующего приема пищи и не вызовут такого эффекта. Например, оптимальной по объему порции – 250-300 мл – хватает на 3-4 часа.

Из этого выплывает следующее правило:

2. Исключить из рациона “быстрые” (“простые”) углеводы.

Все мы знаем их в лицо. Конфеты, торты, печенье, пирожные, мучное, и даже – белый рис. Все знают, что если их есть, то поправишься. Простые углеводы расщепляются на глюкозу очень быстро и выдают в кровь слишком много глюкозы, что и создает “углеводные пики”.

3. Начинать с углеводов день.

Лучший завтрак – овсянка на воде. Она включает все обменные процессы в организме, мягко обволакивает желудок и буквально прочищает желудочно-кишечный тракт. В следующий прием-два пищи лучше всего тоже есть углеводы: гречку, бурый или коричневый рис, булгур, цельнозерновые хлеб и макароны.

4. Больше овощей!

Овощи содержат в себе ценные пищевые волокна. Клетчатка облегчает пищеварение, а витамины подарят твоей коже сияющий и свежий вид, спровоцируют быстрый рост волос, улучшат обменные процессы.

5. В обед можно съесть углевод + белок.

Вообще, сочетание белка с углеводами переваривается организмом несколько хуже, чем эти “ингредиенты” – по отдельности, как это верно подметили сторонники раздельного питания. Однако в обед – в самое активное время дня, когда ты вся в работе – ты можешь спокойно слопать что-то мясное с гарниром.

6. После обеда – белки.

О пользе белков и их свойствах можно говорить вечно. Это – кирпичики нашего тела, дающие нам энергию и помогающие нам построить (и поддержать) красивую мускулатуру. Углеводы вечером приведут к тому, что ты поправишься, а вот белки пощадят твою фигуру.

7. Хотя бы один раз в день включать в свой рацион растительные белки.

Дело в том, что животный белок – очень токсичен. Разгружай свой организм хотя бы немного, составив хотя бы один прием пищи из растительных белков. Тебе на выручку придут бобовые: нут, фасоль, маш, чечевица, а также соя и соевый сыр тофу.

8. Пить 2 л воды в день.

Ничего нового, правда? Вода участвует во всех обменных процессах в организме. Недостаток жидкости замедляет твой метаболизм. А еще – приводит к отекам. И токсины не успевают “вымываться” из организма.

9. Пить не меньше чем за 15/после 15 минут до/после еды.

Пожалей свой желудок и не вливай туда воду вместе с едой. Более того, отучись запивать еду чаем или кофе сразу же. От того что ты выждешь всего 15 минут, удовольствия меньше не станет, а наносить вред своему организму ты перестанешь.

10. Не жарить на масле.

Масло при нагревании до высокой температуры становится канцерогенным. Кушая жареную курочку, ты в буквальном смысле гробишь свое тело. Запеки ее в духовке, в рукаве, или отвари с приправами – тоже вкусно, а еще – невероятно полезно.