Как подкачать руки в домашних условиях: 4 эффективных упражнения

11 сентября 2020, 18:21

Как в домашних условиях привести в тонус трицепсы и бицепсы и подкачать руки? Возьми на вооружение четыре упражнения, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон.

shutterstock

Читай также:

Как подтянуть фигуру и избавиться от жира в проблемных местах

Как подкачать и подтянуть руки

Подтянуть руки помогают отжимания (классические и обратные) и разнообразные упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Старайся выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков. Таким образом мышцы не только прокачаются, но и растянутся. В результате руки приобретут красивую форму.

Имей в виду: чем ближе руки будут расположены друг к другу во время сгибаний-разгибаний, тем больше ты будешь ощущать нагрузку на трицепсы и бицепсы. В противном случае ты будешь качать не руки, а грудь. Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Старайся увеличивать нагрузку постепенно. Достаточно уделять упражнениям 10–15 минут 3 раза в неделю – и уже через три месяца ты оценишь результат.

Читай также:

ТОП-5 упражнений для шеи, которые сделают ее длиннее и изящнее

1. Заведение гантели за голову

shutterstock

Руку с гантелью согни в локте и заведи за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируй руку в неподвижном положении, напряги трицепс и, разгибая руку, подними гантель. Повтори 20 раз и поменяй рабочую руку.

2. Разгибание рук с гантелями

shutterstock

Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируй их в этом положении. На выдохе медленно разогни руки в локтевом суставе, на вдохе согни. Повтори упражнение 15–20 раз.

Читай также:

Как убрать бока: 5 упражнений для тонкой талии

3. Планка от дивана

shutterstock

Прими позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп (как на фото). Оставайся в таком положении 30 секунд. Следи, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напряги и втяни. Сделай 2 подхода по 30 секунд.

Читай также:

Как подтянуть ягодицы: ТОП-5 упражнений для стройных ног и упругой попы

4. Обратные отжимания

shutterstock

Сядь на диван и обопрись прямыми руками о край дивана. Оторви ягодицы от дивана и приседай вниз, не касаясь пола. Спину старайся держать прямо, живот и ягодицы втяни. Повтори 15–20 раз.

Эти простые упражнения помогут эффективно подкачать руки, придать им красивый рельеф, а также избавиться от «дряблости» и «обвислости», которые выдают возраст.