Всі ми відчуваємо стрес. І уникнути їх не вийде. Але не дозволяй їм взяти над собою гору! Як вийти зі стресу з мінімальними втратами?
Freepik
Є два види стресу
Стрес має дві різновиди: еустрес і дистрес. Перший викликає позитивний ефект, тому що мобілізує організм і вчити подолати труднощі. Наприклад, справлятися із «авралом» на роботі. Але якщо негативних факторів дуже багато, розвивається дистрес (англ. «виснаження»). Він, наоборот, знижує захисні сили організму і провокує розвиток захворювань. З'являються вони за принципом «де тонко, там і рветься». Один на тлі стресу може отримати астму або виразку шлунка, а інший — проблеми із серцем.
Щоб не допустити розвитку дистресу, вчись адекватно реагувати на стресову ситуацію. Більшість людей при виникненні складної ситуації йдуть у емоції, замість того щоб мобілізувати сили. А це непродуктивно. Потрібно перемикнути собі з переживань на конкретну справу. Полезно також підвищувати стресостійкість. Це можна робити, наприклад, за допомогою фізичних управ, контрастного душу, спонтанних рішень, несподіваних вчинків. Тобто постійних невеликих змін у житті. В результаті організм звикає до часто мінливих умов і знає:
«Так, зараз треба напружитися. Але я це точно переживу».
На допомогу організму
Коли людина часто нервує, то у неї виникає дефіцит вітамінів групи B, які у період стресу витрачаються у великих кількостях. Заповнити його допоможуть аптечні препарати. Крім витаминів групи B рекомендується приймати витамини D, С і магній. Але назначити їх повинен лікар.
Ознаки дистресу
- Неможливість зосередитися.
- Погіршення пам'яті.
- Часто виникає відчуття втоми без видимих причин.
- Підвищена збудливість, дратівливість.
- Втрата почуття гумору.
- Збільшення кількості викурених сигарет або пристрасть до алкоголю.
- У тебе підвищений або, навпаки, зниження апетит.
- Тривожний переривчастий сон.
- Порушення сприйняття години (або дуже швидкий його біг або, навпаки, загальмування).
- Втрата інтересу до сексу.
- Мимовільне стискання челюстей, куркулів, напруга м'язів.
- Поява болів (в голові, спині, шиї, плечовому поясі, в області шлунка), печії, нудоти, підвищена питливість, переривчасте та неглибоке дихання.
Freepik
Як зняти напругу в стресовий момент
Від стресу немає єдиного рецепту, який би всім допомагав. У кожного він свій. Ось кілька прийомів, які допоможуть заспокоїтися
Видихни проблему
Навчися повільно і глибоко дихати. Це миттєво знижує рівень тривоги та стресу. Сядь зручніше, спину тримай прямо. Розслаб м'язи, роби глибокий вдих і видих. На вдиху говори собі: «Я вдихаю радість» або «Я вдихаю здоров'я», на видиху — «Я відпускаю страхи і негатив». І дихай так протягом 7-10 хвилин. Бажано, щоб тривалість вдихів та видихів була однаковою.
Розслабивши руки
Якщо ти напружена і ніяк не можеш заспокоїтися, енергійно розітри ладони. Ти почуваєш, як приємне тепло розливається по всьому тілу і напруження відступає. Можна ще зробити масаж рук за допомогою олівця. Катай його між ладонами 5-10 хвилин. Спочатку по внутрішній поверхні, потім повторюй — по зовнішній.
Подумай про приємне
Як тільки ти починаєш «закипати», намагайся відразу брати свій стан під контроль. Відключися від подразника, уяви собі на березі моря, відчуй як дихання й пульс приходять у норму. Суть у тому, щоб відвернути собі від дратівного чинника. Тоді адреналін не встигне виділитися і всі претензії можна буде висловити у спокійному тоні, що прискорить розв'язання проблем.
Увімкни уяву
Уяви, що всередині тобі міцний стрижень. Ніщо у всьому світі не може його зігнути чи пошкодити. Цей прийом варто робити для профілактики 1-2 рази на день. Наприклад, вранці та ввечері. Образ допоможе закріпити це відчуття для всієї реальної життя.
Freepik
Як підвищити стресостійкість
- Не замикайся в собі. Якщо щось турбує, поділися з близькими. Або порадись із психологом.
- Раціонально організуй свій робочий день. Це дозволить тобі уникнути «авралів» і професійного вигорання. Дуже важливо знаходити годину для відпочинку.
- Висипайся. Недосипання підвищує ризик неврологічних захворювань.
- Найди годину для хобі, захоплення, яке здатне відвернути від проблем.
- Загартуйся. Загартовані люди легше зберігають душевну рівновагу і стійкіші до стресів.
- Займіться спортом. Найбільш «антистресовими» вважаються види спорту, що розвивають витривалість: біг, плавання, аеробіка, балет, пілатес.
- Навчися розслаблятися. Що це буде — медитація, сеанс масажу, зустріч із друзями чи прогулянки на свіжому повітрі, вирішувати тільки тобі.
Що пропонують лікарі
При хронічному стресі людина втрачає здатність пристосовуватися до навколишнього світу. Своєчасна допомога фахівців поверне роботу нервної системи у правильне річище. Пораду дає Михайло Гаврилов, психотерапевт, к.м.н., автор методики корекції харчової поведінки та зниження ваги:
Якщо ти відчуваєш, що й справляєшся зі стресом, через тривожні думки стала погано спати, часто змінюється настрій, проконсультуйся зі спеціалістом (неврологом або психотерапевтом). Лікар допоможе вибудувати робочий графік, режим харчування, підібрати спортивні навантаження та релаксаційні методики. Якщо хронічний стресс пов'язаний з якимось внутрішньоособистісним конфліктом (наприклад, людина розуміє, що наїдатися на ніч не можна, але впоратися з цією звичкою не може), допоможуть психотерапевтичні методики. Зокрема, когнітивно-поведінкова терапія. Вона дозволяє виявити справжні мотиви, почуття, емоції людини, що впливають на його поведінку. Нерідко при хронічному стресі включаються судинні реакції, відбуваються зміни метаболізму. У таких випадках лікарі підключають і медикаментозну терапію. Залежно від проявів стресу можна назначати антиоксиданти, легкі стимулюючі препарати та препарати, які стабілізують сон. Добре зарекомендували в корекції подібних проблем і психофізіологічні методи: різні аутотренінги, аудіо- або відеосенсорна релаксація.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
