Білок – один із трьох макронутрієнтів, необхідних людині. Вони надходять із їжею.
Фактично білки – «будівельна цегла» людського організму.
функції білків
У нашому тілі білкам відведено кілька областей «відповідальності»:
- Будівництво.
- Двигун – м'язи скорочуються завдяки білку міозину.
- Транспортна – гемоглобін (а це також білок) переносить кисень.
- Захисна – за наш імунітет багато в чому відповідають білки імуноглобуліни.
- Регуляторна – багато гормонів (наприклад, інсулін) – це білки.
У чому містяться білки
Їжа, багата на білки, – це:
М'ясо, червоне та біле – баранина, свинина, яловичина, телятина, крольчатина, конина, курка, індичка, курчата – яйця, риба та інші дари моря, субпродукти та молочка.
З рослинних джерел білком багаті: бобові – нут, горох, квасоля, сочевиця, маш, брокколі, соя, горіхи, насіння кунжуту та соняшника. Загалом багато білка містять і гриби. Але через просочену хітин клітковину, яка теж міститься в м'якоті гриба, цей білок практично не засвоюється організмом людини.
Ковбаси, каченя та гусятина, сосиски та сардельки, копчені, солоні м'ясо та риба, а також консерви вважаються менш цінними джерелами білка.
Добова норма білків для жінок та чоловіків
Рада з їжі та харчування Національної академії наук США рекомендує вживати на день не менше 50 г чистого білка. Це приблизно 150 г риби або білого м'яса.
Люди, які займаються спортом і націлені на зростання м'язів, мають їсти більше білка. У цьому випадку для запобігання розпаду м'язової тканини – катаболізму – жінкам рекомендується їсти не менше 1 г білка на 1 кг маси тіла. Найкраще – 2 г. Для чоловіків цей показник може сягати 3 г на 1 кг ваги тіла. Наприклад, 90-кілограмовий качок в ідеалі повинен на день поглинати 270 г чистого білка.
Трохи про вегетаріанство
Вегетаріанство дуже поширене у світі: зараз понад 1 мільярд людей дотримується такого способу життя.
Звичайно, у прихильників вегетаріанства є незаперечні аргументи:
- Вбивство тварин аморальне.
- Тваринництво та виробництво м'ясних продуктів харчування забруднює довкілля.
- Відмова від вживання тваринної їжі – один із перших кроків до духовності.
- Тварини білки «закислюють» організм.
Проте проблема з вегетаріанством криється саме в низькому вмісті білків у продуктах рослинного походження. У них зазвичай бідний амінокислотний профіль.
Амінокислоти, з яких складаються білки, бувають замінними та незамінними (які організм людини сам не синтезує). Незамінні амінокислоти необхідно обов'язково отримувати з їжею. Білки рослинного походження не заповнюють потребу організму у всіх незамінних амінокислотах. З іншого боку, практично всі незамінні амінокислоти містяться в м'ясних та молочних продуктах, рибі та яйцях.
Тому у вегетаріанців є два виходи з такої ситуації, що загрожує здоров'ю: починати їсти хоча б яйця та рибу, пити молоко (ставати ововегетаріанцями, пескаріанцями або лактовегетаріанцями) – або вживати добавки.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Користь чи шкода? Топ-5 помилок про вегетаріанство
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
