Періодично кожен із нас відчуває: треба скинути зайві кілограми. Відмінного результату можна досягти як за допомогою спорту, так і завдяки кето-дієті. Які продукти можна їсти під час кето-дієти? Меню на тиждень по кето-дієті – у нашому матеріалі!
Unsplash
Зміст:
- Що таке кето-дієта
- Дієта для жінок
- У чому користь для організму від кето-дієти
- Яку шкоду можна отримати від кето-дієти, чим вона небезпечна
- Які продукти допустимі у раціоні під час кето-дієти
- Які продукти не можна вживати при кетодієті
- Кето-дієта – меню на день
- Кето-дієта – меню на тиждень. Зберігай собі!
Що таке кето-дієта
Кето-дієта – це низьковуглеводне харчування з високим вмістом жирів та помірним вмістом білків.
Що означає «кето»? Коли людина не вживає багато вуглеводів, організм виробляє кетонові тіла. Це такі невеликі молекули, які є джерелом енергії і виробляються печінкою. Основний сенс кетодієти в тому, що організм отримує енергію в основному з жиру.
Кетогенна дієта - це спосіб вживання в їжу жирів (близько 80%), білка (близько 15%) та вуглеводів (близько 5%).
Основні принципи кетогенної дієти:
- жорстке обмеження кількості споживаних вуглеводів;
- зменшення кількості споживаного цукру, солі та крохмалю;
- помірні фізичні навантаження;
- дотримання питного режиму;
- частка споживаних жирів має становити не менше 60%;
- жирів має бути у 2 рази більше, ніж білків;
- поступовий вхід та вихід з дієти.
Види кето-дієт:
- Стандартна. Це найбільш поширений спосіб схуднення, що передбачає практично повну відмову від вуглеводів. Варто враховувати, що зовсім виключати вуглеводи з раціону не можна! Підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.
- Цільовий або таргетний тип. Підходить людям, які ведуть активний спосіб життя, і тим, хто працює над набором м'язової маси. Цей вид дієти дозволяє вживання вуглеводів після тренувань. Важливо не бездумно їсти вуглеводні продукти, а визначити особисту норму, за якої спостерігається гарне самопочуття, настрій та підвищені фізичні здібності.
- Циклічна. Цей вид кетозної дієти дозволяє робити щотижня вуглеводне завантаження. У цей час відбувається поповнення рівня глікогену в м'язовій тканині. Підходить бодібілдерам і тим, кому важко відмовитись від вуглеводів.
Unsplash
Як довго можна сидіти на кето-дієті
Тривалість дієти залежить від поставленої мети:
- 7 днів - мінімальний термін, що дозволяє схуднути на 4-6 кг;
- 14 днів - за цей час можна скинути до 8 кг;
- 1 місяць – оптимальний термін, що дозволяє без шкоди здоров'ю скинути до 10 кг;
- 3 місяці - максимальний термін, розрахований для тих, хто хоче схуднути на 15 - 20 кг.
Дієта для жінок
У жіночому організмі підшкірний жир формується через велику наявність глюкози та цукру. Меню для жінок, складене за основами кето-дієти, запускає природні механізми в організмі, які стрімко розщеплюють підшкірний жир.
Кетогенна дієта - ідеальний спосіб харчування, завдяки якому можна скинути пару кілограмів і мати приголомшливу струнку фігуру.
У чому користь для організму від кето-дієти
Коли дотримуєшся низьковуглеводної їжі, не їж борошняне, солодке та картопля, то можна не лише схуднути, а й знизити ризик серцевих захворювань та цукрового діабету другого типу.
Дослідження фахівців у цій галузі впевнені, що кетогенна дієта також буде ефективною для пацієнтів з онкологічними захворюваннями, оскільки ракові клітини потребують вуглеводів.
Кето-дієта також буде корисна тим, хто страждає:
- головними болями,
- хворобою Альцгеймера
- хворобою Паркінсона.
Головний плюс кето-дієти – результат не змусить себе довго чекати. Буквально з другого тижня вага знижується, а жировий прошарок зменшується.
Яку шкоду можна отримати від кетодієти? Чим вона небезпечна
Така дієта дуже обмежена у різноманітності. І її досить важко дотримуватись протягом тривалого часу. Понад те, вживання продуктів із високим вмістом жирів спокушає людей більше насичених жирів, наприклад, сир чи бекон.
Дієта «кето» виключає більшість фруктів, крохмалистих овочів, бобових та зернових.
Навіть твої улюблені фрукти та овочі виключаються і доводиться замінювати їх горіхами.
Якщо ти протягом дня виконуєш фізичні навантаження, розумово працюєш або займаєшся творчістю, то можливо, ти почуватимешся виснаженою, млявою і трохи сонною.
З такою дієтою знизиться концентрація уваги та активність. Це все через нестачу глюкози.
Які продукти допустимі у раціоні під час кето-дієти
- М'ясо: яловичина, крольчатина та свинина.
- Риба: червона риба, тріска, оселедець, камбала, мойва, палтус та тунець.
- Морепродукти: мідії, кальмари, краб, креветки, устриці.
- Яйця: курячі та перепиляні.
- Горіхи – мигдаль, волоський горіх, фундук, фісташки.
- Знежирені кисломолочні продукти – сир, сир, йогурт, знежирене молоко та кефір.
- Овочі – зелений салат, шпинат, редис, огірки, кабачки та капуста.
- Фрукти – несолодкі яблука, грейпфрут, апельсин.
Які продукти не можна вживати при кетодієті
Ці продукти категорично забороняється вживати під час дієти "кето".
- Крупи (рис, гречка, вівсянка, пшоно, перловка);
- Різні кондитерські вироби (торти, шоколад, зефір, вафлі);
- Хлібобулочні вироби (хліб, батон);
- цукор;
- Овочі з високим вмістом вуглеводів (картопля, батат, кукурудза, петрушка, цибуля ріпчаста, часник);
- Газовані напої;
- Солодкі фрукти (банани, виноград, манго, хурма).
Дуже важливо уважно читати склад усіх продуктів, оскільки навіть до звичайних приправ можуть входити небажаний крохмаль або цукор.
Unsplash
Думка експерта-дієтолога про кето-дієту
Про кето-дієту розповідає
Клара Норфліт, RD, LDN,
сертифікований дієтолог та нутріціоніст:
«Кетогенна дієта – безумовно, не панацея, яка підійде кожній із нас. Як і у будь-якої системи живлення, тут є обмеження. І, звичайно, перш ніж почати, тобі варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом, якщо твоє здоров'я далеко від ідеалу.
Плюси кето-дієти очевидні - з її допомогою можна схуднути та налагодити регулярне харчування.
Головний мінус у тому, що кетогенна дієта — чималий удар по нирках, і якщо в тебе вже є проблеми у цій сфері, можливо, краще розглядати інші системи харчування як альтернативу здоровому способу життя».
Кето-дієта – меню на день
За день жінкам рекомендується з'їдати близько 2200 кілокалорій. З них більшу частину повинні займати жири, білки і зовсім небагато вуглеводів.
Важливі нюанси: відтягуй сніданок доти, доки не відчуєш голод. Поступово збільшуй проміжок між сніданком та вечерею.
Сніданок:
- Кава зі столовою ложкою кокосової олії;
- Варені чи смажені (на столовій ложці кокосової олії) яйця 3 штуки, можеш додати цукіні чи шпинат.
Обід:
- Половина авокадо, зелене листя салату посипати двома столовими ложками тертого твердого сиру;
- Курка, риба або ягня + дві столові ложки оливкової олії.
перекус:
- Селера, авокадо, горіхи.
Вечеря:
Як мінімум, за три години до сну.
- Лосось, яловичина або курка, які приготовані з великою часткою жиру, сала або топленого масла;
- Низьковуглеводні овочі, заправлені оливковою, вершковою або кокосовою олією.
Варіант меню для кетогенної дієти
| день | Сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
| 1 | Салат з огірків, 2 варені яйця | Яловичина, запечена у фользі, чорний чай | Запечені сирники | Відварена риба, чай |
| 2 | Рибне суфле, тост із сиром | Котлети з курячого фаршу, тушковані кабачки | Горіхи | Куряча запіканка, кефір |
| 3 | 3 варені яйця, грейпфрут | Індичка з грибами та зеленню | авокадо | Рибне суфле, зелений чай |
| 4 | Сирний омлет, кава | Бефстроганів, рататуй | Нежирний сир, кефір | Індичка в томатній пасті, салат листовий, чай |
| 5 | Яєчня зі стручковою квасолею | Куряча гомілка з приправами на грилі, салат з огірків та капусти | Тост із сиром | Курячий бульйон із м'ясом |
| 6 | Запечені сирники, кефір | Салат "Цезар", варений шматочок м'яса | Горіхи | Рибна запіканка, чай |
| 7 | Зелене яблуко, 3 варені яйця, натуральний йогурт | М'ясо з підливою та кабачками | авокадо | Риба на грилі |
Кето-дієта – меню на тиждень. Зберігай собі!
Щоб довго не мучитися з питанням, а що ж приготувати – зберігай собі детальне меню на кожен день по кето-дієті.
Або дивись відео, де дівчина склала своє меню по кето-дієті.
Кето-дієта.
Велика шанувальниця дієти «кето» американська кіноактриса Хеллі Беррі. У своєму Instagram вона поділилася розповіддю про кето-дієту і чому вона їй так подобається:
«Будучи діабетиком більшу частину мого життя, я завжди мала приймати їжу дуже усвідомлено. Тому протягом багатьох років я «сиджу» на кето чи кетогенною дієтою. Я ненавиджу слово дієта, поки ви бачите слово дієта, просто знайте, що я закликаю вас думати про неї як про зміну способу життя, а не про дієту! Кето є дуже низьковуглеводним планом харчування, який насправді змушує ваше тіло посилено спалювати жир. Я також вважаю, що це значною мірою відповідає за уповільнення процесу старіння. Кето — спосіб життя, який пропонує так багато переваг, таких як втрата ваги (мами, це те, як ми позбавляємось зайвої ваги після пологів), контроль апетиту, більше енергії та покращення розумової діяльності. Якщо ви схожі на мене, ви, можливо, зможете змінити свій діабет 2-го типу, у вас буде краща фізична витривалість, покращиться шкіра, а також буде менше прищів, якщо це ваша проблема. І кето навіть допомагає контролювати мігрень! Тому сьогодні я закликаю вас сказати "так" кето, дати її шанс... що вам втрачати?
Багато жінок відзначають, що завдяки кето-дієті у них побільшало енергії, перепади настрою стали з'являтися рідше, прищів на обличчі стало помітно менше.
«Я вирішила спробувати. Я нічого не втрачала від необхідності їсти бекон та масло, просто хотіла відчути себе краще. На той час у мене постійно стрибав настрій і була низька самооцінка. А якщо я ще й схудну — взагалі чудово»,
"Ефективно, але не для всіх безпечно",
«Для мене виявилася найбільш підходящим способом схуднути без зривів та ускладнень»,
«Мені вона взагалі не підійшла. Тошнило постійно. Це потрібно просто пробувати.
Може зробити висновок, що кето-дієта чудово підходить для ефективного позбавлення зайвого жиру, проте при цьому залишається м'язова маса.
Починати кето-дієту можна тільки в тому випадку, якщо ти пройшла консультацію та обстеження та дієтолога.
Під час такої дієти намагайся дослухатися свого організму: якщо ти раптом відчула, що самопочуття погіршилося, у тебе постійна нудота або запаморочення, негайно кидай дієту.
Будь здорова і зберігай тіло у добрій формі!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
