Незалежно від того, чи пила каву, займалася спортом, зручна у тебе подушка чи ні, іноді так буває, що заснути просто не вдається, щоб ти не робив. Найчастіше ми навіть не здогадуємося, що вплинуло на те, що нам не вдається вирушити в царство Морфея.
Unsplash
То що треба робити, коли не вдається заснути і тобі набридло бути вічно втомленою? Звичайно, насамперед розібратися в причинах твого безсоння. Нижче ми написали про найпоширеніші з них.
На жаль, більшість із нас неправильно будує режим дня, харчування, не підтримує водно-сольовий баланс, а також не надає значення фізичним навантаженням. Хоча це дуже важливо. Тому варто переглянути свій спосіб життя. Але навіть тоді, коли всі ці аспекти гаразд, є інші нюанси, на які варто звернути увагу. І ми вирішили допомогти розібратися тобі через безсоння і позбутися його.
Якщо ти лежиш у ліжку, а очі так і не заплющуються, то спробуй скористатися наведеними нижче способами, щоб поринути у світ снів.
1. Прохолодна та комфортна температура в кімнаті
Щоб створити комфортні умови для сну, необхідно подбати про те, щоб у кімнаті було прохолодно та темно. Дослідження показали, що оптимальна температура для гарного сну становить 15-19 градусів за Цельсієм.
Крім того, переконайтеся, що в кімнаті немає яскравого світла (наприклад, екрана телефону), який може порушити твій сон. Якщо ти боїшся спати в темряві, то варто замислитися над покупкою світильника з м'яким приглушеним світлом.
2. Зміна пози для сну
Хоча і не існує універсального положення для сну, ти можеш підібрати максимально зручну позу для себе. Тому спробуй просто перевернутись на інший бік.
Статистика свідчить, що понад 55% людей сплять на боці, 38% - на спині і лише 7% населення сплять на животі.
3. Спати на самоті
Ні, не треба одразу ж виганяти свого чоловіка. Тут не про це, а про наших вихованців. Іноді через те, що ми спимо з котиками чи собачками, ми підсвідомо боїмося нашкодити їм. Дослідження показали, що люди, які сплять зі своїми вихованцями прокидаються частіше, ніж ті, хто спить на самоті.
4. Заспокійлива йога
Йога - відомий спосіб позбавлення занепокоєння. Вона допомагає заспокоїти всі системи в організмі людини і цим налаштувати його на сон. У даному випадку, ми не говоримо про складне довге тренування. Досить і звичайного п'ятихвилинного заняття йогою з низькою інтенсивністю, наприклад поза дитини (Баласана), може бути саме тим, що тобі потрібно, щоб розслабитися і зняти напругу після важкого робочого дня.
5. Практика усвідомленості
Вправи на уважність допоможуть тобі зосередитися на розслабленні м'язів і при цьому витіснять з голови настирливі думки. Сама практика дуже проста, людині потрібно лише зосередитися на своєму подиху та розслабленні частин тіла. Уяви, що ти кожній клітині тіла повільно дозволяєш зануритися у воду.
Я для більшого ефекту можу включити подкаст-медитацію, де диктор з приємним голосом допомагає використовувати цю методику і просто дотримуюся його вказівок.
Unsplash
6. Зняти зайвий одяг
Сон у оголеному вигляді може бути корисним для твого здоров'я — і, за словами людей, які сплять оголеними, більшість із них кажуть, що роблять це для комфорту. Сон голяка може допомогти регулювати температуру тіла і є біологічним сигналом для нашого організму про те, що час спати.
А ще, подібні маніпуляції будуть також приємні і твоєму партнеру, адже таким чином ви станете ближче один до одного і, хто знає, можливо, колишня пристрасть знову спалахне.
7. Сканування тіла
Відмінний спосіб розслабити своє тіло – провести самосканування. Цей спосіб чимось нагадує практику свідомості, але тут ти концентруєшся виключно на своїх м'язах.
Щоб правильно зробити сканування тіла, потрібно зосередитись на розслабленні однієї частини тіла за раз, доки ти не відчуєш себе повністю розслабленим із голови до ніг. Цей спосіб унікальний тим, що він займає від 10 до 20 хвилин, тобто в тебе буде достатньо часу, щоб налаштуватися на глибокий сон. Але швидше за все, ти заснеш набагато раніше.
Ось як слід проводити сканування тіла, якщо не вдається заснути:
- Лягай у ліжко
- Починаючи з верхівки голови, по черзі сконцентруй всю свою увагу на кожній частині тіла, поки не відчуєш, ніби вона невагома
- Повільно спускайся по тілу, починаючи з м'язів обличчя та шиї
- Рушайся вниз по кожній руці, потім вгору по тулубу і вниз по животу
- Повільно розслабте кожну ногу, рухаючись вниз до пальців
- Приблизно через 10-20 хвилин перевірте себе, чи не напруга знову з'явилася, і якщо потрібно, пройдися окремими зонами
8. Ведення щоденника
Якщо скажений потік думок не дає спати ночами, ведення щоденника може стати гарним заняттям, коли ти виснажена, але заснути не можеш. Дослідження показало, що ведення щоденника зі списком справ перед сном може допомогти заснути значно швидше. "Розкажи" про все, що тебе турбує і тим самим не думай ні про що погане. Або напиши свої плани та справи наступного дня, щоб не думати, що ти щось забула.
9. Робота з диханням
Якщо тобі завжди важко засинати, це може бути пов'язане із неправильним диханням. Я рекомендую спробувати метод 4-7-8, який має на увазі використання дихання, щоб відвернути тебе від тривоги уві сні.
Практикувати метод 4-7-8 потрібно так:
- Повільно видихни все повітря, доки легені не будуть повністю порожні
- Вдихай через ніс протягом чотирьох секунд
- Затримай подих на сім секунд
- Видихай протягом восьми секунд
- Повторюй це прийом не менше 4-5 разів
10. Розглянь можливість прийому мелатоніну
Мелатонін - це гормон, що сприяє появі сонливості. Він виробляється в шишковидній залозі мозку, яка перетворює серотонін на мелатонін відповідно до внутрішнього годинника твого організму.
Коли рівень мелатоніну в організмі збільшується, кров'яний тиск і температура тіла знижуються, що допомагає налаштуватися на сон. Але в деяких людей його вироблення нижче за норму. У такому разі ці люди можуть отримати безрецептурні добавки мелатоніну, які доступні як засіб для сну в будь-якій аптеці.
11. Забери телефон подалі
Перегортання соціальних мереж перед сном стало звичкою для більшості з нас — насправді 9 із 10 людей користуються технологічними пристроями перед сном і одразу ж після нього. Однак було доведено, що використання техніки перед сном негативно впливає на якість та кількість сну.
Почасти це відбувається через синє світло, що випромінюється екранами, яке призначене для того, щоб користувачі відчували себе бадьорими та уважними. Спробуй контролювати себе і, поставивши будильник на ранок, не тягнися до телефону.
Unsplash
12. Прислухайся до навколишнього шуму
Різні навколишні шуми, такі як білий, рожевий або коричневий, можуть бути корисними для полегшення проблем зі сном. Сон найчастіше асоціюють із білим шумом. Тим самим дзижчанням, яке ми постійно чуємо (вентилятор, перешкоди у телевізорі, кондиціонер або холодильник). Рожевий шум – це вже глибші частоти. Наприклад, звуки природи (шелест листя, вітер, дощ). Коричневий шум має ще більш глибоку частоту, ніж попередні два. Сюди можна зарахувати звуки грому чи водоспаду.
Коли ти концентруватимешся на якомусь одному звуку, то тіло мимоволі розслаблятиметься. Радимо підібрати ті звуки, які тобі приємніші і дізнатися трохи більше про АСМР.
13. Гігієна сну
Гігієна сну відноситься до хороших поведінкових та екологічних звичок, які можуть призвести до кращого нічного сну. Ідея гігієни полягає в тому, що ти налаштовуєш себе на успіх і найкращий сон протягом усього дня.
Сюди входить відсутність кофеїну та алкоголю за кілька годин до сну. Спальня для сну та інтимних відносин не повинна перетинатися зі спортом, роботою та іншими справами. Для цього вибери іншу кімнату або йди на кухню.
Оптимізуй планування спальні таким чином, щоб ліжко на якому ти спиш, не було надто маленьким, а матрац навпаки величезним, що створюватиме зайві незручності. Можеш переставити тумбочки та стільці таким чином, щоб все виглядало гармонійно і вкотре не впадало в око.
14. Займайся спортом раніше
Тренування вивільняє ендорфіни — «гормон щастя», який може заважати спати. Також фізичні вправи підвищують температуру тіла, прискорюють биття серця, тим самим посилаючи організму сигнал, що час не спати. Щоб цього уникнути, намагайся займатися спортом не пізніше ніж за одну-дві години до того, як плануєш лягти спати. А краще ще раніше.
15. Обмежити дрімоту
Постійна дрімота може порушити природний циркадний ритм і призвести до того, що вночі ти почуватимешся бадьоріше, ніж удень.
Дослідження показали, що швидкий п'ятихвилинний сон занадто короткий, щоб дати нам можливість відновити сили, а сон тривалістю понад 30 хвилин може викликати почуття сонливості після пробудження. Якщо захотілося подрімати, то намагайся, щоб це тривало близько 20 хвилин, тоді ти прокинешся свіженькою та енергійною.
16. Сприятливі умови для сну
Атмосфера та обстановка відіграють не маленьку роль для нашого комфорту. Так, як ми облаштовуємо собі робоче місце для більшої продуктивності, так само варто звернути увагу на свою спальню. Виберіть ті кольори, які заспокоюють, настройте температуру, вологість у кімнаті, виберіть спокійну музику. Можеш завести кімнатну рослину, яка буде приємно пахнути. І таким чином у тебе з'явиться свій острівець спокою, що помітно покращить сон.
17. Режим сну
Різні темпи життя породжують непередбачуваний графік дня. Але якщо спробувати знайти золоту середину, той цикл, який підходить саме тобі, можна стати більш витривалою і сконцентрованою. Це пов'язано з тим, що у будь-якого живого організму є внутрішній годинник, який визначає, коли йому прокидатися, а коли лягати спати. Так вирішила мати-природа для нашого ж блага.
Перебудуй свій розпорядок дня таким чином, щоб не лягати пізніше 00:00, Це пов'язано з тим, що після півночі організм виробляє набагато менше мелатоніну, а тому його може бути недостатньо, щоб виспатися. Приємним бонусом зміни режиму стане те, що ти прокидатимешся раніше, у добі “з'явиться” більше часу і ти зможеш усе встигати.
18. Консультація з фахівцем
На жаль, іноді є ті випадки, на які ти сам без допомоги лікаря вплинути не можеш. Тому, якщо всі вище згадані пункти не допомогли тобі вирішити проблему, то не надумай пускати все на самоплив, а краще сходи до фахівця. Можливо, у тебе звичайна нестача вітамінів, а може, є якісь ускладнення або збої в організмі. У будь-якому випадку, фахівець зможе виявити ці нюанси і допомогти тобі спати міцніше і бути більш енергійною вдень.
Час трохи відкласти всі клопоти, тривоги, дедлайни. Від них ми нікуди не дінемося. Потрібно пам'ятати, що наше здоров'я найважливіше. Тому бережи його, а "Ліза" тобі в цьому всіляко допомагатиме.
Автор: Оксана Лещенко
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
