План дій: що робити, якщо в тебе панічна атака

Головна > Спосіб життя > Саморозвиток > План дій: що робити, якщо в тебе панічна атака

31 березня 2023, 16:40

Під час війни люди перебувають у стані постійної тривоги, яка часом виливається в панічні атаки. Ми розповімо, що робити, якщо в тебе панічна атака, а також все про цей стан.

Unsplash

Що таке панічна атака

Панічна атака – це незрозумілий та нестерпний напад тривоги, що часто супроводжується соматичними симптомами та різким страхом.

Ознаки панічної атаки

При панічній атаці людина відчуває як мінімум 5 із наступних симптомів:

пришвидшене серцебиття;
тремор кінцівок;
питливість;
відчуття шлюбу повітря;
тошнота, дискомфорт у животі;
біль у грудях зліва;
запаморочення;
відчуття ніби ти поза своїм тілом, дезорієнтація;
оніміння в кінцівках;
втрата контролю за собою;
озноб;
відчуття внутрішнього тремтіння;
легкість у голові;
переднепритомний стан;
втрата свідомості;
страх вчинити щось неконтрольоване;
страх божевілля;
страх смерті;
безсоння;
сплутаність думок.

Іншими ознаками панічної атаки, не такими поширеними, є: біль у животі, підвищення температури, розлади випорожнень, часті сечовипускання, судоми, розлади слуху, підвищений тиск, порушення зору.

Профілактика панічних атак

Як запобігти панічним атакам, якщо вони в тобі вже були, чи ти живеш у постійному стресі? Наступні поради допоможуть відновити на деяку годину психічну рівновагу:

Роби вправи на дихання кожного дня.
Роби щоденну зарядку.
Дотримуйся здорової дієти, їж менше цукру, не пропускай прийоми їжі.
Уникайте кофеїну, куріння, алкоголю.
Постарайся якомога звернутися до спеціаліста. У цій статті ми писали, де зараз можна отримати безкоштовну медичну допомогу при психологічних розладах та симптомах, а також поспілкуватися з психологом.

Також по можливості варто уникати тригерів – ситуацій, людей, промов, що викликають у тебе тривогу чи злість.

Unsplash

Коли точно потрібно звернутися до лікаря

Тобі обов'язково потрібно звернутися до лікаря за допомогою, якщо:

В тобі одна чи більше панічних атак на місяць, і тобі це заважає дотримуватися свого звичного способу життя.
Ти помітила, що змінила своє поведення після початку панічних атак.
Твоя тривога та панічні атаки сильно впливають на роботу, навчання, повсякденні життя.

Як зупинити напад паніки

Панічні атаки приходять швидко та дуже лякають, тому наперед запам'ятай ці 12 способів зупинити напад паніки, які допоможуть упоратися з цим станом. Деякі з них – це чудові засоби профілактики, вони працюють як на короткій дистанції, так і на довгій.

1. По можливості проконсультуйся зі спеціалістом

Безкоштовних спеціалістів можна знайти тут.

Когнітивно-поведінкова терапія та інші види консультування дуже часто допомагають людям з панічними атаками та розладами. КПТ спрямована на те, щоб допомогти змінити погляд на складні чи лякаючі обставини, знайти нові способи їх розв'язувати в міру виникнення.

2. Приймай ліки

Ні в якому разі не виписуй сама собі ліки без участі спеціаліста! Але якщо тобі щось виписали, приймай за рецептом та повністю за всіма правилами.

3. Використовуй глибоке дихання

Гіпервентиляція – це симптом панічних атак, яка тільки посилює відчуття страху. А від глибоке дихання дозволяє зменшити симптоми паніки під час атаки. Дослідження 2017 року вказують, що після 20 інтенсивних тренувань люди, що практикували глибоке дихання, помітили суттєве покращення рівня уваги та емоційного благополуччя. Лабораторний аналіз зразків крові показавши, що у цих людей нижчий рівень кортизолу – це означає, що рівень стресу нижчий ніж у інших учасників дослідження.

Якщо ти можеш контролювати своє дихання, ти маєш менше шансів відчути гіпервентиляцію, твоя панічна атака не буде поглиблюватися.

Дихальна гімнастика від панічних атак

Зосередься на глибоких вдихах та видихах через рот. Відчуй, як повітря повільно наповнює легені, а потім – повільно їх покидає.

Вдихай, рахуючи до чотирьох, затримай дихання на секунду, а потім видихни, рахуючи до чотирьох.

4. Закрий очі

Деякі панічні атаки виникають через те, що ти помітила щось, що тобі тригерити. Якщо ти продовжиш підтримувати контакт з тим, що призводить до підвищеної тривожності, ризикуєш погіршити свій стан.

У такі моменти закривай очі, фокусуйся на диханні.

Unsplash

5. Зрозумій, що в тобі панічна атака

Під час панічної атаки людині часто здається, що вона помирає чи має сердечний напад. Якщо продовжувати про це думати, то паніка тільки посилиться. Потрібно розпізнати в самій собі панічну атаку і сконцентруватися на виході з неї, а не заганяти собі у нові рамки.

6. Знайди об'єкт для фокусування

Деяким допомагає знайти щось, на чому можна сфокусувати свою увагу під час панічної атаки. Вибери один об'єкт та дивись на нього, продумуючи його описуючи. Наприклад, часи, або яскрава м'яка іграшка.

7. Практикуй медитації та майндфулнесу

Майндфулнес передбачає:

зосередження уваги на сьогоденні;
розпізнавання емоційного стану;
медитації, щоб розслабитись та зменшити стресс.

Зосередься на знайомих тобі фізичних відчуттях, наприклад – на тому, як ти відчуваєш свої ноги, коли вони стоятиму на землі. Специфічні “реальні” відчуття допомагають зменшити рівень дереалізації під час панічної атаки.

8. Займайся легкими управами

Дослідження показують, що регулярні фізичні навантаження дозволяють знизити рівень стресу. А стресс, якраз, і впливає на частоту та інтенсивність панічних атак. Менше стресу – менше паніки.