Харчування – більше, ніж паливо для нашого організму. Це будівельний матеріал, з якого постійно будуються нові клітини – шкіри, м'язів, сполучних тканин. Правильна їжа, з'їдена свого часу, дає запас енергії на день, підтримує рівний фон глюкози, служить ресурсом для побудови гладких і поперечних м'язів.
То як же треба харчуватися протягом дня? Пропонуємо тобі набір нескладних правил, яких легко дотримуватись завжди, а результат перевершує всі очікування!
1. Харчуватись часто, але невеликими порціями.
Це зумовлено не тільки (і не стільки) тим, що наш шлунок розтягується, якщо ми пхаємо в нього багато їжі. Фізіологія нашого організму така, що після їди в крові різко підвищується рівень глюкози. Якщо їжі було занадто багато - і вона складалася з простих вуглеводів (цукор, чай, цукерки, оброблені крупи, білий хліб) - настає так званий "вуглеводний пік" - дуже високе та різке підвищення цукру в крові. Щоб його утилізувати, підшлункова починає виробляти інсулін. Проте їй потрібно на це якийсь час. Тому спочатку деякий період у крові занадто багато цукру (ми почуваємося щасливими та задоволеними). Підшлункова насилу фонтанує інсуліном. І ось усі вуглеводи перероблені на паливо. Вміст глюкози різко падає. "Вуглеводний пік" змінює "інсуліновий". А підшлункова залоза "гальмує" вироблення гормону, але дуже повільно.
У чому біда «інсулінового піку»? Занадто багато інсуліну, зниженого рівня цукру. А інсулін намагається утилізувати в енергію всю глюкозу, до якої має доступ. Це призводить до гіпоглікемії - стану, який наш мозок розглядає як "критичне" для себе. Ми відчуваємо запаморочення, вовчий голод, втому та слабкість. І організм потребує цукру.
Виходить порочне коло: багато вуглеводів – вуглеводний пік – інсуліновий пік – багато вуглеводів.
А всі зайві енергетичні ресурси, які ти не використовуєш зараз, йдуть куди? Правильно - на попу та талію.
Невеликі порції їжі дадуть тобі енергію рівно на якийсь час до наступного прийому їжі і не викликають такого ефекту. Наприклад, оптимальної за обсягом порції – 250-300 мл – вистачає на 3-4 години.
З цього випливає таке правило:
2. Виключити з раціону швидкі (прості) вуглеводи.
Всі ми знаємо їх у вічі. Цукерки, торти, печиво, тістечка, борошняне, і навіть білий рис. Всі знають, що якщо їх є, то видужаєш. Прості вуглеводи розщеплюються на глюкозу дуже швидко і видають у кров занадто багато глюкози, що створює «вуглеводні піки».
3. Починати з вуглеводів день.
Найкращий сніданок - вівсянка на воді. Вона включає всі обмінні процеси в організмі, м'яко обволікає шлунок і буквально прочищає шлунково-кишковий тракт. У наступний прийом-два їжі найкраще також є вуглеводи: гречку, бурий або коричневий рис, булгур, цільнозернові хліб та макарони.
4. Більше овочів!
Овочі містять у собі цінні харчові волокна. Клітковина полегшує травлення, а вітаміни подарують твоїй шкірі сяючий та свіжий вигляд, спровокують швидке зростання волосся, покращать обмінні процеси.
5. На обід можна з'їсти вуглевод + білок.
Взагалі, поєднання білка з вуглеводами перетравлюється організмом трохи гірше, ніж ці «інгредієнти» — окремо, як це чітко помітили прибічники роздільного харчування. Проте в обід — у найактивнішу пору дня, коли ти вся в роботі — ти можеш спокійно з'їсти щось м'ясне з гарніром.
6. Після обіду – білки.
Про користь білків та їх властивості можна говорити вічно. Це цеглини нашого тіла, що дають нам енергію і допомагають нам побудувати (і підтримати) красиву мускулатуру. Вуглеводи ввечері приведуть до того, що ти одужаєш, а ось білки пощадять твою фігуру.
7. Хоча б один раз на день включати до свого раціону рослинні білки.
Справа в тому, що тваринний білок дуже токсичний. Розвантажуй свій організм хоча б небагато, склавши хоча б один прийом їжі з рослинних білків. Тобі на виручку прийдуть бобові: нут, квасоля, маш, сочевиця, а також соя та соєвий сир тофу.
8. Пити 2 л води щодня.
Нічого нового, правда? Вода бере участь у всіх обмінних процесах у організмі. Нестача рідини уповільнює твій метаболізм. А ще – призводить до набряків. І токсини не встигають «вимиватись» з організму.
9. Пити не менше ніж за 15 хвилин після 15 хвилин до їжі.
Пошкодуй свій шлунок і не вливай туди воду разом із їжею. Більше того, відучи запивати їжу чаєм або кавою відразу ж. Від того, що ти чекаєш всього 15 хвилин, задоволення менше не стане, а завдавати шкоди своєму організму ти перестанеш.
10. Не смажити на олії.
Олія при нагріванні до високої температури стає канцерогенною. Їжте смажену курочку, ти буквально гробиш своє тіло. Запеки її в духовці, рукаві, або відварі з приправами - теж смачно, а ще - неймовірно корисно.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
