Що таке пілатес: переваги, вправи, відмінність від йоги

В останні роки пілатес набув величезної популярності як дуже ефективний метод вправ, який зосереджується на силі, гнучкості та загальному усвідомленні тіла. Цей цілісний підхід до фітнесу, що походить від вчення Джозефа Пілатеса на початку 20 століття, захопив людей різного віку та рівня фізичної підготовки. У цій статті ми розглянемо основи пілатесу, його переваги та те, як він може змінити тіло та розум.

Unsplash

Що таке пілатес

Пілатес — це комплекс вправ з незначним навантаженням, який допомагає зміцнити м’язи, покращити поставу, рухливість та гнучкість. Ця програма була розроблена ще на початку 1900-х років, але стала дуже популярною зараз, особливо у ТікТоку. Мета пілатесу — це не схуднення, як кажуть сучасні блогери, а координація дихання з рухами тіла, що призводить до кращого контролю.

Продовжуй читати, щоб дізнатись, як пілатес може вплинути на твоє здоров’я, а також як можна займатись пілатесом вдома.

Як працює пілатес

Пілатес побудовано на низці принципів, які складають основу цієї системи вправ. Ці принципи включають концентрацію, контроль, центрування, точність, дихання та потік. Кожен елемент сприяє загальній ефективності пілатесу, підкреслюючи зв’язок між розумом і тілом під час руху.

Переваги пілатесу

Пілатес – це програма вправ з низьким навантаженням, яка підходить для будь-якого віку. Ось огляд деяких потенційних переваг пілатесу для здоров’я.

1. Покращення фізичного стану

Одним із ключових напрямків пілатесу є розвиток основної сили та стабільності. Основні м’язи, включаючи м’язи черевного преса, спини та тазового дна, забезпечують стабільну основу для всіх рухів. Вправи пілатесу залучають і зміцнюють ці м’язи, сприяючи кращій поставі, рівновазі та загальному вирівнюванню тіла.

Якщо ти прагнеш покращити свої функціональні рухи — виконувати повсякденні завдання краще, рівніше ходити та в цілому зробити рухи плавними, розвинути рівновагу та стабільність ходи, пілатес це заняття саме для тебе. Одне дослідження показало, що якщо займатись пілатесом протягом 1 години три рази на тиждень, можна отримати підвищену рівновагу, стабільність, та в цілому додати рухливості у свої звичайні дні. І, до речі, дослідження показало, що пілатес більш ефективний, ніж йога. Тому бери собі на олівець, якщо шукаєш, чим це зайнятись.

2. Покращення гнучкості та діапазону рухів

Гнучкість — ще один важливий аспект пілатесу. Включаючи вправи на розтяжку та подовження, пілатес допомагає покращити гнучкість і рухливість суглобів. Контрольовані рухи та акцент на правильному вирівнюванні м’яко подовжують м’язи, збільшуючи гнучкість без шкоди для стабільності.

3. Покращення усвідомлення тіла та пози

Пілатес робить сильний акцент на усвідомленні тіла, допомагаючи людям розвинути краще розуміння власних моделей рухів і пози. За допомогою спеціальних вправ пілатес покращує вирівнювання постави, виправляючи дисбаланс і сприяючи більш вирівняному та збалансованому тілу.

Unsplash

4. Підходить різним людям

Пілатес відомий своєю невимушеною природою, що робить його придатним для людей будь-якого рівня підготовки та віку. Контрольовані точні рухи дбайливо впливають на суглоби, знижуючи ризик травм. Однак нехай тебе не вводить в оману низький рівень навантаження – пілатес все одно може забезпечити складне та високоінтенсивне тренування, яке націлене як на малі, так і на великі групи м’язів.

5. Збільшує м’язову силу, витривалість

Пілатес прекрасно підходить для тих, хто хоче покращити свою м’язову силу та витривалість. Цього можна досягнути завдяки концентрованим зусиллям та контролю, які необхідні для виконання рухів у вправах. Дослідження підтвердили, що регулярні заняття пілатесом покращують витривалість, допомагають зробити м’язи міцнішими та сильнішими. Також є корисними для жінок у постменопаузі, коли м’язова сила поступово починає зникати.

6. Допомагає впоратись з болем

З’являються нові дослідження, які свідчать про те, що пілатес може бути корисним для боротьби з різними формами болю. Фактично, в дослідженні пацієнтів з фіброміалгією було встановлено, що люди, які постійно займаються пілатесом, можуть відчувати менше тривоги та більше полегшення болю.

7. Можна робити як з обладнанням, так і без

Пілатес можна практикувати, використовуючи спеціальне обладнання, таке як крісло для пілатесу, яке використовує пружини та опір для додаткового виклику та підтримки. Як альтернатива, пілатес на килимках використовує вагу тіла та мінімальне обладнання, зосереджуючись на вправах на підлозі, які можна виконувати будь-де з килимком. Тому можна не перейматись — ти знайдеш вправи для залу та домашніх занять.

8. Додаткові переваги пілатесу

Хоча пілатес пропонує численні фізичні переваги, він також позитивно впливає на психічне благополуччя. Розважливий характер пілатесу сприяє зосередженню та розслабленню, зменшує стрес і сприяє розумовій ясності. Багато практиків повідомляють про покращення зв’язку між тілом і розумом і підвищення загальної уважності.

Пілатес чи йога: що вибрати

Коли справа доходить до методів вправ розуму і тіла, дві практики, які часто спадають на думку, це пілатес і йога.

Відмінності пілатесу від йоги

І пілатес, і йога пропонують численні фізичні та психічні переваги, але вони мають чіткі відмінності щодо принципів, рухів і цілей.

1. Витоки та філософії

Пілатес і йога мають різне походження і філософію. Пілатес був розроблений Джозефом Пілатесом на початку 20 століття як система для покращення фізичної сили, гнучкості та контролю над тілом. Він зосереджений на міцності та стабільності тіла, з наголосом на точності та контролі. З іншого боку, йога виникла в стародавній Індії та охоплює ширшу філософію, включаючи фізичні пози (асани), дихальні техніки (пранаяму), медитацію та духовне дослідження.

Unsplash

2. Фізичний фокус і рухи

Хоча обидві практики сприяють зміцненню сили, гнучкості та зв’язку між розумом і тілом, вони мають різні фізичні фокуси та рухи.

• Пілатес наголошує на силі та стабільності, націлюючись на глибокі м’язи живота, спини та тазового дна. Він охоплює контрольовані та точні рухи, які задіюють декілька груп м’язів одночасно.
• Йога, з іншого боку, передбачає широкий спектр поз, які зосереджуються на гнучкості, рівновазі та вирівнюванні тіла. Йога охоплює плавні рухи та статичні утримання, що дозволяє глибше розтягуватись і більше акцентувати на контролі дихання.

4. Обладнання та реквізит

Пілатес часто використовує спеціальне обладнання, таке як реформер або крісло для пілатесу, які забезпечують опору та підтримку. Ці тренажери пропонують ширший спектр вправ і різні рівні складності. І навпаки, йога в основному використовує килимок як основу для практики. Однак для вирівнювання, модифікації та глибшого розтягування можна використовувати такі опори, як блоки, ремені та валики.

5. Техніка дихання

Дихання є невіднятною частиною як пілатесу, так і йоги, але підходи відрізняються. У пілатесі акцент робиться на бічному грудному диханні, яке передбачає розширення грудної клітки та підтримку стабільності торса. Ця техніка дихання підтримує залучення глибоких м’язів під час рухів. У йозі різні дихальні техніки, такі як дихання уджайі та альтернативне дихання ніздрями, використовуються для розвитку уважності, регуляції енергії та покращення релаксації.

6. Зв’язок розуму і тіла

І пілатес, і йога сприяють зв’язку розуму та тіла, але роблять це різними способами. Пілатес наголошує на концентрації, точності та контролі, сприяючи підвищенню усвідомлення руху та вирівнювання. Це сприяє зосередженню на теперішньому моменті та якості руху. Йога охоплює уважність, медитацію та усвідомлення дихання, щоб розвивати глибший зв’язок між розумом, тілом і духом. Вона пропонує цілісний підхід до благополуччя та самопізнання.

Що краще — пілатес чи йога?

Пілатес і йога є двома популярними вправами для розуму і тіла, які забезпечують численні фізичні та психічні переваги. Тоді як пілатес зосереджується на власне силі, стабільності та точних рухах, йога пропонує ширшу практику, що включає фізичні пози, дихальні техніки та медитацію. Вибір між пілатесом і йогою залежить від твоїх фітнес-цілей, уподобань і бажаних результатів. Подумай, чи віддаєш ти перевагу силі та точним рухам (пілатес) чи прагнеш цілісної практики, яка охоплює фізичне, психічне та духовне благополуччя (йога). Зрештою, вивчення обох практик може запропонувати комплексний підхід до досягнення загальної фізичної форми та зміцнення зв’язку розуму та тіла.

Чи можна займатись пілатесом під час місячних

Під час менструації гормональні коливання можуть викликати різні фізичні симптоми, включаючи судоми, здуття живота, втому та перепади настрою. Ці зміни можуть вплинути на рівень енергії та загальний комфорт. Але лікарі все ж рекомендують час від часу під час менструації робити невеликі фізичні навантаження та посильні вправи.

Переваги фізичних вправ під час менструації:

1. Зменшує спазми: легкі вправи можуть збільшити кровообіг і допомогти полегшити менструальні спазми.
2. Підвищує настрій: фізична активність вивільняє ендорфіни, які можуть покращити настрій і зменшити почуття дратівливості.
3. Бореться з втомою: хоча це може здатися нелогічним, фізичні вправи можуть допомогти підвищити рівень енергії та зменшити втому.

Пілатес під час менструації: що слід враховувати

Отже, які нюанси варто врахувати, коли займаєшся пілатесом під час менструації? Є декілька.

1. Слухай своє тіло

Головне, про що потрібно пам’ятати, це прислухатися до свого організму. Досвід менструації у кожного різний, і те, що приємно для однієї людини, може не підійти для іншої. Зверни увагу на те, як себе почуває тіло, і відповідно скоригуй свій розпорядок пілатесу.

2. Зміни свій розпорядок дня

Можливо, під час менструації не хочеться займатися пілатесом, і це нормально. Подумай про те, щоб змінити свої вправи відповідно до самопочуття. Зосередься на м’яких рухах і розтяжках, а не на інтенсивній роботі.

3. Уникайте певних позицій

Деякі пози пілатесу, наприклад ті, що передбачають інтенсивне залучення тазу, можуть бути незручними під час менструації. Прислухайся до свого тіла й уникай будь-яких положень, які викликають дискомфорт.

Коли слід уникати пілатесу під час місячних

Якщо відчуваєш сильні менструальні болі, можливо, краще відпочити та уникати будь-якої напруженої діяльності. Замість цього подумай про м’які види релаксації.

У дні рясних менструальних виділень також краще взяти перерву у звичних тренуваннях. Прислухайся до свого організму і відпочивай за потреби.

Пілатес вдома: основні вправи

Пілатес — це дуже ефективний метод вправ, яким можна займатися будь-де, навіть не виходячи з дому. З наголосом на основній силі, гнучкості та усвідомленні тіла, пілатес пропонує зручний і доступний спосіб покращити рівень вашої фізичної форми та загального самопочуття прямо вдома.

Сотня

Сотня — це класична вправа пілатесу, яка націлена на міцність тіла та розвиток витривалості. Ляж на спину, зігни коліна, ступні постав на підлогу. Підніми голову, шию та плечі над килимком, витягнувши руки вздовж тіла. Швидко підіймай та опускай руки, роблячи вдих на рахунок п’ять і видихаючи на рахунок п’ять. Повтори загалом десять циклів дихання.

Згортання

Вправа зміцнює м’язи преса і сприяє рухливості хребта. Почни із позиції лежачи на спині, витягнувши руки над головою. Повільно відірви голову, шию та плечі від килимка, згинаючи хребет по одному хребцю. Продовжуй згортатись вперед, тягнучись до пальців ніг, а потім поверни рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення. Повтори 8-10 повторів.

Кола на одній нозі

Кола на одній нозі спрямовані на нижню частину живота, рухливість стегон і контроль ніг. Ляж на спину, витягнувши ноги до стелі. Опусти одну ногу до підлоги, малюючи стопою коло. Зроби п’ять кіл у кожному напрямку, потім поміняй ноги. Зосередься на збереженні стабільності тіла протягом вправи.

Віджимання

Віджимання зміцнюють руки, плечі та серцевину. Почни у положенні планки, розмістивши руки прямо під плечима. Опусти тіло до килимка, тримаючи лікті близько до боків. Повернись у вихідне положення. Якщо потрібно, зміни, виконуючи вправу на колінах. Прагни виконати до 8-10 повторень.

Бічна планка

Бічна планка зміцнює косі м’язи живота, плечі та стабілізуючі м’язи. Почни з того, що ляж на бік, спираючись на одне передпліччя, а ступні поставлені прямо. Підніми стегна від килимка, створивши пряму лінію від голови до ніг. Затримайся від 30 секунд до 1 хвилини, потім поміняй сторону. Зміни позицію, зігнувши нижнє коліно або виконавши вправу біля стіни для додаткової підтримки.

Підсумовуючи, пілатес — це комплексний метод вправ, спрямований на силу, гнучкість і усвідомлення тіла. Завдяки зосередженню на силі, поставі та контрольованих рухах пілатес пропонує комплексне тренування, яке покращує як фізичний, так і психічний добробут. Незалежно від того, вибираєш ти займатися пілатесом на спеціальному обладнанні чи вправи на килимку, переваги незаперечні. Включення пілатесу до фітнес-рутини може призвести до покращення сили, гнучкості та більш збалансованого тіла, налаштувавши вас на шлях до більш здорового способу життя.