7 харчових звичок, що можуть врятувати твоє серце

Дбаєш про здоров’я свого серця? Тоді ці прості харчові звички допоможуть тобі зменшити ризик захворювань серцево-судинної системи.

Unsplash

Турбота про своє серце — це не тільки не давати нечемним партнерам його розбивати. Це ще й захист від серцево-судинних захворювань, які все ще лишаються основною причиною смерті в багатьох країнах світу. Звісно, можуть бути фактори, які поза твоїм контролем: генетика, доступ до здорової їжі та навіть наслідки коронавірусу чи інших захворювань. Але в основному турбуватись про здоров’я серця — це цілком твоя відповідальність. І є харчові звички, які можуть допомогти тобі врятувати серцево-судинну систему.

Американські лікарі опублікували щорічний звіт “Статистика серцевих захворювань та інсульту за 2023 рік”, в якому розглянули провідні фактори, що впливають на серцево-судинні захворювання:

• фізична активність;
• вага;
• паління;
• холестерин;
• артеріальний тиск;
• глюкоза в крові;
• дієта.

В Україні ж на здоров’я серця впливає також і стрес через війну. Тому українцям, як нікому у світі, потрібно берегти свої серця та старатись вести здоровий спосіб життя, наскільки це взагалі можливо.

Ми склали список з п’яти найкорисніших харчових звичок для серця, які варто додати в розпорядок для по максимуму. Вони допоможуть тобі мати здоровіше серце та зменшити ризик захворювань серцево-судинної системи.

1. Збагати дієту фруктами та овочами, зеленню, ягодами

Спитай себе, скільки порцій фруктів та овочів, зелені та ягід ти отримуєш щодня? Якщо мало, час додати у свою дієту по максимуму цих продуктів, оскільки вони приносять багато користі для здоров’я твого серця.

Дієти, багаті фруктами та овочами, можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами: вітамінами, мінералами, антиоксидантами. Багато фруктів, овочів, зелені та ягід містять високий рівень вітамінів С і Е, а вони, як відомо, мають антиоксидантні властивості. Окрім цього вони містять калій, який знижує артеріальний тиск.

Unsplash

Хоча фрукти містять велику кількість цукру, вони ще й є джерелом клітковини, яка допомагає уникнути високого рівня глюкози в крові.

Дослідження американських вчених показало, що люди, що їдять багато рослинних компонентів кожного дня, рідше страждають на захворювання серця та мають менше шансів на розвиток таких хвороб. Якщо хочеш подбати про своє серце, вживай більше рослинних продуктів: фрукти та овочі (свіжі, заморожені та консервовані), зелень та ягоди.

2. Додай в меню цільнозернові продукти

Вживання продуктів з цільного зерна замість очищеного, є великим кроком у турботі про здоров’я серця. Тому старайся замінити мучні продукти тими, що вироблені з цільного зерна — крекери, хліб, макарони і так далі. Основна відмінність між цільними та очищеними зернами полягає в тому, що цільні зерна все ще містять усі частини зерна, а разом з ними — клітковину та поживні речовини. А от рафіновані зерна (білий хліб, білі макарони) виготовляються шляхом видалення висівок, зародків із зерна, а також більшості клітковини та корисних поживних речовин разом з ними.

Цільнозернові продукти — це чудове джерело клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань, а також містять необхідні вітаміни В, Е, мінерали магній та селен.

Зниження рівня холестерину та артеріального тиску напряму пов’язані зі здоров’ям серця, кажуть лікарі.

3. Відмовся від насичених жирів та трансжирів

Насичені жири та трансжири можуть підвищити рівень “поганого” холестерину, що збільшить ризик серцевих захворювань. Тому, якщо турбуєшся про здоров’я серця, обмеж споживання жирів, що містяться в м’ясі та молочних продуктах, уникай також оброблених харчових продуктів. Так тобі вдасться швидко знизити рівень холестерину, а слідом і ризик серцевих захворювань.

Звісно, повністю виключити ці жири з раціону майже неможливо, особливо коли в країні війна і немає грошей на щоденні порції червоної риби, авокадо та інших джерел ненасичених жирів. Тому старайся по мінімуму виключити жирні снеки, м’ясні делікатеси (ковбаси, сосиски, сардельки), а м’ясо готуй вдома — на пару або в духовці.

Unsplash

4. Два рази на тиждень їж рибу

Якщо в тебе є ризик серцево-судинних захворювань, постарайся викроїти бюджет на дві порції жирної риби (не консерв!) на тиждень. Лосось, тунець і сардини мають високий вміст омега-3 жирних кислот, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань. Ця речовина знижує рівень тригліцеридів, а заразом — зменшує запалення та артеріальний тиск.

Всього двічі на тиждень жирна риба допоможе досягнути рекомендованого споживання жирних кислот. Якщо ж у тебе алергія чи з інших причин ти не можеш вживати цей продукт, проконсультуйся з лікарем щодо добавок омега-3 у формі таблеток.

5. Не їж перед сном

Ще одна харчова звичка, яка приємно впливає на здоров’я серця — це завершувати прийом їжі за кілька годин до сну. Коли твоя вечеря рання, це дозволяє організму використовувати надлишок глюкози замість того, щоб зберігати її у вигляді жиру. А от пізня вечеря може уповільнити метаболізм та посилити почуття голоду.

Контроль ваги — це важливий фактор, який підтримує серце. Так, зайва вага пов’язана, на думку кардіологів, з такими ускладненнями як ішемічна хвороба серця, фібриляція передсердь, серцева недостатність. Якщо в тебе є зайва вага, слід поговорити з лікарем про варіанти її скидання, оскільки це дуже серйозна проблема для твого серця.

6. Зменш споживання солі

Вчені виявили, що є прямий зв’язок між розвитком гіпертонії та високим споживанням натрію, тобто солі. Отже, щоб врятувати здоров’я серця та підтримати його, потрібно зменшити кількість продуктів, що аж занадто багаті на сіль: снеки, ковбаси та м’ясні делікатеси й так далі. Замість цього додай в раціон свіжі, не оброблені продукти, а також готуй страви вдома з травами та спеціями, замість солі.

7. Підтримуй водний баланс

Правильна гідратація покращує загальну роботу серцево-судинної системи, зменшує кількість та частоту мігреней та навіть покращує зовнішній вигляд. Зараз настало спекотне літо, тому важливо носити з собою пляшку з водою, трав’яним чаєм. Уникай, однак, газованих напоїв, енергетиків та надмірного споживання кави та алкоголю, оскільки ці напої не підтримують твій водний баланс.