Англійське слово "stretching", від якого походить назва даної дисципліни, означає "розтягування", так що стретчинг - це не що інше, як комплекс вправ аеробіки, спрямований на розтяжку м'язів та розвиток еластичності тіла. Він підходить для людей різного віку з різною підготовкою.
З цієї статті ти дізнаєшся:
Головне завдання стретчингу – розтягнути ваші м'язи, тримати їх у тонусі та рухливості, зберігаючи здоровий стан тіла. Стретчінг – це важлива частина підготовки спортсменів та лікувальної гімнастики. Він відмінно тренує м'язи ніг, спини, шиї, рук – залежно від ваших потреб та підібраного комплексу вправ.
Для жінок стретчинг буде особливо корисним, адже ця дисципліна допомагає досягти стрункості та витонченості. Якщо регулярно виконувати комплекс вправ, то зайвий жир поступово зникне, а м'язи набудуть більш рельєфної форми.
Як зрозуміти, що вам потрібний саме стретчинг?
Почнемо з того, що жодних вікових обмежень стретчинг не має. А ось мати гнучке тіло з гарною поставою, фігуру без солей та целюліту мріють усі. Так це можна отримати завдяки стретчингу, який, до речі, допомагає боротися зі стресом, покращує метаболізм і, звичайно ж, допомагає позбутися зайвих кілограмів.
Багато медиків переконані в користі розтяжки як профілактика передчасного старіння суглобів та гіпокінезії, а деякі з вправ стретчингу рекомендують використовувати жінкам, які важко та болісно переносять менструації.
Стретчинг, виходить, справді дуже важливий. Він спрямований на повільну, планомірну розтяжку зв'язок та м'язів рук, спини, ніг; ефективно працює над підтримкою їх еластичності та гнучкості. А ще стретчинг дозволяє вкрай швидко повернути форму в'ялим і м'язам, що давно не працювали.
Чим корисний стретчінг?
- Опрацювання всіх м'язів тіла;
- Усунення напруги та больових відчуттів у різних частинах тіла шляхом зняття м'язових та нервових блоків;
- Стимуляція серцево-судинної системи;
- Омолодження тіла шляхом повернення йому природної гнучкості;
- Завжди пряма постава та підтягнутий, стрункий вигляд;
- Поліпшення настрою, підвищення самооцінки, відчуття комфорту та задоволення.
Стретчнг можна займатися як окремо, так і на додачу до своїх основних занять з фітнесу або спорту. Вправи також легко виконуються в будь-який час і в будь-якому місці з достатнім простором.
Види стретчингу
Аеростретчинг - Це заняття на розтяжку не на звичній підлозі, а в повітрі за допомогою полотен, що підвішені до стелі. Це найпростіша база повітряної гімнастики. Початківцям вона не підійде: спочатку потрібно набратися досвіду та впевненості на підлозі, а також значно підготувати своє тіло. Розтяжка в повітрі відкриває нові можливі для вправ, які дозволять збільшити навантаження на м'язи.
Силовий стретчинг – це комплекс вправ одночасно на силу м'язів та їх розтягування. Його краще виконувати тим, хто звик до регулярних систематичних занять. Початківцям потрібно діяти повільно і поступово: починати з найпростішого і робити кожну вправу по 15-20 секунд - не довше.
Базовий стретчинг – прості вправи для новачків, які дозволять підготувати тіло до інших видів стретчингу.
Крім того, є класифікація стретчингу за способом виконання вправ:
- Статичний – стретчинг для початківців, вправи розслаблюють м'язи, виконуються повільно та плавно. Тренування сприяє зміцненню сухожилля та м'якому розробці суглобів, м'язи отримують статичне навантаження, зберігаючись у скороченому стані.
- Динамічний – відносно безпечний та підходить для тих, хто має слабку фізичну підготовку. Вправи чергуються в такий спосіб, що спочатку м'язи напружуються, та був розслабляються.
- Активний - спрямований на розтягування м'язів, які перебувають у пасивному стані. Це досягається роботою інших груп м'язів, що її оточують. Завдяки активному стретчингу також збільшується рухливість суглобів. Перегукується із заняттями йогою.
- Ізометричний - тут розтяжка відбувається у чотири етапи: м'язи напружуються, розслабляються, розтягуються та фіксуються. Потребує багато зусиль та хорошої фізичної підготовки. Але від нього м'язи стають дуже м'якими та пластичними.
- Балістичний – досить небезпечний вид стретчингу, який не можна робити без нагляду тренера. Вправи робляться різко, уривчасто, динамічно. Вимагають дуже хорошої фізичної підготовки;
Пропріоцептивний нервово-м'язовий – відновлює рухливість суглобів після порушень роботи м'язів, травм або операції.
Підказки для новачків
- Розтягувати тіло потрібно до появи болючих відчуттів.
Якщо ви відчуваєте біль, ви досягли поточного максимуму м'язової розтяжки і відсувати цей максимум потрібно поступово.
- Тренування на розтягування краще практикувати після фізичного навантаження або аеробіки, коли розігріті м'язи.
Це забезпечить достатній приплив крові до м'язів та підвищить їх еластичність.
- Основа успіху – правильне дихання: не потрібно затримувати чи форсувати вдих та видих.
Дихання під час вправ має бути ритмічним та рівним.
- Після занять дайте м'язам розслабитись, не робіть силових вправ і не виконуйте важкої роботи.
Це може спричинити перенапругу. Тепла ванна допоможе впоратися з крепатурою та ефективно зніме болючі наслідки тренування.
Яких помилок припускаються новачки?
Чомусь усі асоціюють розтяжку з нестерпним болем. Звичайно, якщо з першого заняття без підготовки намагатись сісти на шпагат, буде «трохи неприємно». А вправи стретчингу повинні викликати у вас приємні відчуття, у крайньому випадку легкий дискомфорт. Тому потрібно робити все поступово, повільно та регулярно.
Звичайно, не всі терплячі, і багато хто мріє відразу зробити з себе «цукерку».
1. Швидко сісти на шпагат чи отримати ідеальну розтяжку.
Націленість на результат – це завжди добре, але у спорті миттєво нічого не відбувається. Ви не зможете за два місяці зробити рельєфне тіло, за тиждень побачити кубики преси, а за день скоротити обсяги талії в рази. Так само і зі стретчингом — розтяжка виявлятиметься поступово, через місяць-півтора. Відразу сісти на шпагат точно не вийде, якщо у вас раніше не було бази.
2. Посилена робота на зношування.
Запам'ятайте, що у стретчингу в жодному разі не можна змушувати себе. Якщо сильно захопитися розтяжкою, можна серйозно пошкодити зв'язки, а це боляче і надовго виб'є вас із тренувальної колії. При розтягуванні одного з м'язів не слід давити на неї більше 30 секунд. Важливо пам'ятати про короткий відпочинок під час занять.
3. Захоплення розтягуванням ривками.
Деякі в стретчингу використовують метод розтягування ривками, але це досить травмонебезпечно і небажано для гімнастів-початківців. Краще витратити більше часу на заняття, ніж різко починати розтягувати м'язи.
Тому регулярність та терплячість – ваші найкращі друзі для досягнення спортивних висот.
Основа комплексу вправ зі стретчингу
- Обов'язковий етап – розминка чи силові вправи у залі: це потрібно розігріву м'язів і допоможе уникнути травм;
- Вправи на гнучкість - нахили, шпагати, містки;
- Вправи на розтяжку – краще виконувати їх у парі із партнером;
- Розслаблюючі вправи наприкінці заняття.
Ефект від занять не змусить себе чекати – вже після кількох сеансів стретчингу ти будеш більш гнучким, а твої м'язи еластичнішими. Біль чи незручність після перших занять почнуть зникати, доки не пропадуть зовсім. По досягненню певного рівня можна намагатися купувати елементи вправ із занять класикою – це дозволить просунутися далі на шляху до бажаної еластичності тіла.
Стретичинг, як і заняття з фітнесу та аеробіки, найкраще робити під музику. Ритм ставить вправам необхідну періодичність, і навіть дихання легше контролювати такт бітам.
Основні правила, які необхідно завжди пам'ятати
1. Обов'язково розігріти м'язи перед тренуванням.
Якщо ви хочете зробити гімнастичні заняття максимально ефективними, починайте тренування з розігріву м'язів. Для цього перед початком тренування необхідно 15-20 хвилин приділити кардіонавантаженням. Це може бути простий біг, присідання, велотренажер тощо.
2. Не допускайте напруги.
Ми вже писали про те, що тренування ривками протипоказане новачкам, тому вам необхідно дотримуватися балансу і спокою. Правильний стретчинг має на увазі тренування без напруги та великої швидкості. Якщо ваші м'язи напружені, ви не зможете їх правильно розтягнути.
3. Пам'ятайте про глибоке дихання.
У стретчингу подих грає одну з ключових ролей. Під час виконання вправ дуже важливо глибоко дихати. Кожен зроблений вами видих знімає з тіла частину напруги, що дозволяє збільшити амплітуду та максимально розтягнути ваші м'язи. Спочатку буде непросто стежити за диханням, але з часом ви несвідомо робитимете правильні вдихи і видихи.
4. Не зациклюйтесь на одному м'язі.
Якщо ви дійсно націлені на те, щоб зробити своє тіло гнучким та здоровим, потрібно розтягувати усі можливі м'язи. Вивчіть ті, які необхідні, щоб сісти на шпагат, та починайте тягнутися. Потім перейдіть на спину і попрацюйте з нею. Не забувайте про тазові м'язи. Також будьте обережні з колінними чашечками, а під час виконання всіх вправ пам'ятайте про пряму спину.
Не встигнеш озирнутися, як тіло набуде витонченої форми, а фігура стане помітно стрункішою. Бажаємо удачі!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
