10 правил здорового харчування: як є, щоб не товстіти і не хворіти

Харчування – більше, ніж паливо для нашого організму. Це будівельний матеріал, з якого постійно будуються нові клітини – шкіри, м’язів, сполучних тканин. Правильна їжа, з’їдена у свій час, дає запас енергії на день, підтримує рівний фон глюкози, служить ресурсом для побудови гладких і поперечних м’язів. То як же треба харчуватися протягом дня? Пропонуємо тобі набір нескладних правил, яких легко дотримуватись завжди, а результат перевершує всі очікування! 1. Харчуватись часто, але невеликими порціями. Це зумовлено не тільки (і не стільки) тим, що наш шлунок розтягується, якщо ми пхаємо в нього багато їжі. Фізіологія нашого організму така, що після їжі у крові різко підвищується рівень глюкози. Якщо їжі було надто багато – і вона складалася з простих вуглеводів (цукор, чай, цукерки, оброблені крупи, білий хліб) – настає так званий “вуглеводний пік” – дуже високе та різке підвищення цукру в крові. Щоб його “утилізувати”, підшлункова починає виробляти інсулін. Однак їй потрібен на це якийсь час. Тому спочатку деякий період у крові занадто багато цукру (ми почуваємося щасливими та задоволеними). Підшлункова насилу фонтанує інсуліном. І ось усі вуглеводи перероблені на паливо. Вміст глюкози різко падає. “Вуглеводний пік” змінює “інсуліновий”. А підшлункова залоза “гальмує” вироблення гормону, але дуже повільно. У чому біда “інсулінового піку”? Занадто багато інсуліну, зниженого рівня цукру. А інсулін намагається утилізувати в енергію всю глюкозу, до якої має доступ. Це призводить до гіпоглікемії – стану, який наш мозок розглядає як “критичне” для себе. Ми відчуваємо запаморочення, вовчий голод, втому та слабкість. І організм потребує цукру. Виходить порочне коло: багато вуглеводів – вуглеводний пік – інсуліновий пік – багато вуглеводів. А всі зайві енергетичні ресурси, які ти не використовуєш зараз, йдуть куди? Правильно – на попу та талію. Невеликі порції їжі дадуть тобі енергію рівно на якийсь час до наступного прийому їжі і не викличуть такого ефекту. Наприклад, оптимальної за обсягом порції – 250-300 мл – вистачає на 3-4 години. З цього випливає таке правило: 2. Виключити з раціону “швидкі” (“прості”) вуглеводи. Всі ми знаємо їх у вічі. Цукерки, торти, печиво, тістечка, борошняне, і навіть білий рис. Всі знають, що якщо їх є, то видужаєш. Прості вуглеводи розщеплюються на глюкозу дуже швидко і видають у кров занадто багато глюкози, що створює “вуглеводні піки”. 3. Починати з вуглеводів день. Найкращий сніданок – вівсянка на воді. Вона включає всі обмінні процеси в організмі, м’яко обволікає шлунок і буквально прочищає шлунково-кишковий тракт. У наступний прийом-два їжі найкраще теж є вуглеводи: гречку, бурий чи коричневий рис, булгур, цільнозернові хліб та макарони. 4. Більше овочів! Овочі містять у собі цінні харчові волокна. Клітковина полегшує травлення, а вітаміни подарують твоїй шкірі сяючий та свіжий вигляд, спровокують швидке зростання волосся, покращать обмінні процеси. 5. На обід можна з’їсти вуглевод + білок. Взагалі, поєднання білка з вуглеводами перетравлюється організмом трохи гірше, ніж ці “інгредієнти” – окремо, як це чітко помітили прихильники роздільного харчування. Однак в обід – у найактивніший час дня, коли ти вся у роботі – ти можеш спокійно з’їсти щось м’ясне з гарніром. 6. Після обіду – білки. Про користь білків та їх властивості можна говорити вічно. Це цегла нашого тіла, що дає нам енергію і допомагає нам побудувати (і підтримати) красиву мускулатуру. Вуглеводи ввечері приведуть до того, що ти видужаєш, а ось білки пощадять твою фігуру. 7. Хоча б один раз на день включати до свого раціону рослинні білки. Справа в тому, що тваринний білок дуже токсичний. Розвантажуй свій організм хоча б небагато, склавши хоча б один прийом їжі з рослинних білків. Тобі на виручку прийдуть бобові: нут, квасоля, маш, сочевиця, а також соя та соєвий сир тофу. 8. Пити 2 л води щодня. Нічого нового, правда? Вода бере участь у всіх обмінних процесах у організмі. Нестача рідини уповільнює твій метаболізм. А ще – призводить до набряків. І токсини не встигають “вимиватися” з організму. 9. Пити не менше ніж за 15 хвилин після 15 хвилин до їжі. Пошкодуй свій шлунок і не вливай туди воду разом із їжею. Більше того, відучи запивати їжу чаєм або кавою відразу ж. Від того, що ти чекаєш всього 15 хвилин, задоволення менше не стане, а завдавати шкоди своєму організму ти перестанеш. 10. Не смажити на олії. Олія при нагріванні до високої температури стає канцерогенною. Їжте смажену курочку, ти буквально гробиш своє тіло. Запеки її в духовці, в рукаві, або відвари з приправами – теж смачно, а ще неймовірно корисно.