Як підтягнути сідниці: ефективні вправи та дієта

Хочеш, щоб сідниці були такими ж підтягнутими, як у фітнес-гуру? Змінити форму м’язів не можна, але скоригувати і підтягнути сідниці – завдання цілком здійсненне. Для цього потрібно спроектувати раціон та регулярно виконувати нескладні вправи.

Ефекту пружних сідниць можна досягти, якщо твердо дотримуватися двох правил – дотримуватися збалансованого харчування та регулярно тренуватися. Причому слід розраховувати на швидкий результат. Півроку – стільки часу в середньому потрібно жінкам, щоб сідниці накачались і результати зусиль стали помітні оточуючим.Як харчуватися, щоб підтягнути сідниці Їж 5-6 разів на день невеликими порціями. Білки мають бути тваринного походження, вуглеводи – з розряду складних (наприклад, бобові та каші). Рослинні жири чи омега-3. Оскільки м’язової тканини у жінок менше, а жирової більше, скоротить вуглеводи та налягай на білки. Твоя норма – 1–1,5 г на кожний кілограм власної ваги. Готуй на пару, вари чи туші. Смажити категорично забороняється! Зразкове меню на день для гарних сідниць ✔Сніданок – 100 г геркулесової каші на молоці (або воді) та чашка зеленого чаю. ✔Другий сніданок – 3 білки від зварених круто курячих яєць та салат з некрохмалистих овочів (усі хрусткі, соковиті зелені овочі). ✔Обід – 100 г вареного рису грубих сортів із зеленню та 100 г мінтаю. ✔ Полудень – 100 г відвареної курячої грудки та некрохмалисті овочі. Або 150 г відвареної риби та свіжа зелень. ✔Вечеря – 150 г знежиреного сиру та кефір.Що можна їсти, щоб залишатися у формібілки: м’ясо птиці; яловичина; риба; яйця курячі; сир знежирений; квасоля, бобові.жири: оливкова та лляна олія; горіхи; насіння; авокадо; червона риба (форель, лосось, сьомга).вуглеводи: крупи (вівсянка, гречка, перловка, бурий рис); картопля; макарони із твердих сортів пшениці; сухі сніданки без цукру; солодощі (мед, сухофрукти, козинаки); овочі та фрукти.Вправи для сідниць Щоб накачати сідниці, потрібно тренуватися щодня. Заняття завжди починайте з розминки. Зроби кілька вправ на розтяжку, прес і пострибай. Це приведе м’язи в тонус і змусить кров інтенсивніше циркулювати. Потім переходь до вправ, які допоможуть зміцнити сідничні м’язи.присідання Встань прямо, ноги на ширині плечей, руки опусти. На вдиху витягніть руки перед собою долонями вниз. На видиху зігни коліна і трохи відведи таз назад, ніби сідаєш на невидимий стілець. На вдиху перенеси вагу тіла на шкарпетки, п’яти відірви від підлоги, а руки підніми над головою. На видиху опустися на п’яти, опусти руки, випрями ноги. Повторіть вправу 8-10 разів. Працюють: м’язи внутрішньої та задньої поверхні стегон, сідниць, гомілок, квадрицепси.випади Встань прямо, руки на стегнах. Лівою ногою зроби випад уперед: уяви, що стоїш у центрі циферблата, і ногою, як стрілкою, вказуй час – 12 годин. Повернися у вихідне положення. Потім виконай по черзі випади, «вказуючи» на 2, 3, 5 та 6 годин. Повторюй з іншої ноги – це один підхід. Виконай три такі підходи. Працюють: сідниці, стегна, литкові м’язи. М’язи ніг підтягуються вже після першого підходу! А сідниці можна накачати лише за 2 тижні.Обертання ногами та махи назад Встань на карачки з опорою на передпліччя. Вклади гантель вагою 2-5 кг у колінний згин ноги, затисніть її. Намагаючись не впустити гантель, підніми ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. Потім повільно поверни гомілку вправо, потім вліво. Після повільно опусти ногу. Переклади гантель у колінний згин іншої ноги та повтори вправу – це один підхід. Тобі потрібно виконати три такі підходи. Стоячи на колінах, обпристися долонями об підлогу. Зігни ногу і максимально підніми вгору, повернися в початкове положення. Як додаткове навантаження використовуй обважнювачі. Так по 12 повторень на кожну ногу. Працюють: сідничні м’язи, внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля.румунська тяга Одна з найкращих вправ для опрацювання сідниць та задньої поверхні стегна, яку також можна виконувати вдома з використанням гантелей. Ноги на ширині плечей, спина рівна, трохи прогнута в попереку. На вдиху починай нахилятися донизу, гантелі при цьому йдуть вздовж ніг, а таз відводиться назад. Як тільки досягнеш крапки трохи нижче колін, повертайся в положення, поки гантелі не досягнуть середини стегна (тобто ти не маєш повністю випрямлятися). Зроби 8-12 повторень. Працюють: м’язи внутрішньої та задньої поверхні стегон, підколінні сухожилля.Присідання «пліє» Візьмися двома руками за млинець гантелі. Розташуй ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорни під кутом 45 градусів. Утримуючи спину рівно, повільно присядь, а потім повільно повернися в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м’язи стегна, які у більшості дівчат дуже слабкі. Повторіть 8-12 разів. Працюють: сідниці, стегна, литкові м’язи.Сідничний місток (підйом тазу лежачи) Лежачи на підлозі, зігни ноги і розташуй на ширині плечей. У такому положенні підіймай та опускай таз. Для ускладнення вправи можеш одну ногу витягнути чи покласти на стегна щось важке. Кількість повторень: 8-12. Працюють: м’язи внутрішньої та задньої поверхні стегон, сідниць, прес та поперекові м’язи.Махи у бік на підлозі Стоячи на колінах, обпрись долонями об підлогу. Відведи ногу вбік, трохи затримайся, опусти. Можеш використовувати тягарі, щоб збільшити навантаження. Зроби по 12 повторень на кожну ногу. Працюють: сідничні м’язи, внутрішня частина стегон, литкові м’язи, пахвинні м’язи.Махи убік лежачи на боці Ляж набік, обпрись на лікоть. Піднімай і опускай ногу нагору, затримуючись у верхній точці. Виконай кожною ногою по 12 повторень. Будь-які махи убік – це найкращі вправи для дівчат, адже з їх допомогою можна надати стегнам плавні контури і згладити тазові кістки, що випирають. Працюють: сідничні м’язи, внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля, пахвинні м’язи. Якщо регулярно виконувати ці прості вправи та стежити за харчуванням, можна за кілька місяців підтягнути сідниці та наблизитись до свого ідеалу. Як можна накачати сідниці вдома? До твоєї уваги комплекс ефективних вправ, який допоможуть підтягнути сідниці: