Як підкачати руки в домашніх умовах: 4 ефективні вправи

Як у домашніх умовах привести в тонус трицепси та біцепси та підкачати руки? Візьми на озброєння чотири вправи, які швидко зміцнять м’язи проблемних зон.

Як підкачати та підтягнути руки Підтягнути руки допомагають віджимання (класичні та зворотні) та різноманітні вправи з гантелями. Вага гантелей може бути мінімальною: 1-3 кг цілком достатньо. Намагайся виконувати вправи плавно, без різких рухів та ривків. Таким чином, м’язи не тільки прокачаються, а й розтягнуться. В результаті руки набудуть гарної форми. Май на увазі: чим ближче руки будуть розташовані одна до одної під час згинань-розгинань, тим більше ти відчуватимеш навантаження на трицепси та біцепси. Інакше ти качатимеш не руки, а груди. Режим тренування – 2–3 підходи до 15–20 повторень. Намагайся збільшувати навантаження поступово. Достатньо приділяти вправам 10–15 хвилин 3 рази на тиждень – і вже за три місяці ти оціниш результат.1. Заклад гантелі за голову Руку з гантеллю зігни в лікті і заведи за голову. Лікоть робочої руки спрямований строго нагору, спина пряма. Зафіксуй руку в нерухомому положенні, напружи трицепс і, розгинаючи руку, підніми гантель. Повторіть 20 разів і поміняй робочу руку.2. Розгинання рук із гантелями Нахили корпус вперед так, щоб живіт торкнувся стегна. Відведи руки, зігнуті у ліктях, назад, зафіксуй їх у цьому положенні. На видиху повільно розігні руки в ліктьовому суглобі, на вдиху зігни. Повторіть вправу 15-20 разів.3. Планка від дивану Прийми позу планки з опорою на передпліччя та пальці стоп (як на фото). Залишайся в такому положенні 30 секунд. Слідкуйте, щоб корпус був максимально прямим. Живіт напружуй і втягни. Зроби 2 підходи по 30 секунд.4. Зворотні віджимання Сядь на диван і обпрись прямими руками об край дивана. Відірви сідниці від дивана і присідай униз, не торкаючись підлоги. Спину намагайся тримати прямо, живіт і сідниці втягни. Повторіть 15-20 разів. Ці прості вправи допоможуть ефективно підкачати руки, надати їм гарний рельєф, а також позбутися “в’ялості” та “обвислості”, які видають вік.