Как же предотвратить появление диабета второго типа? Нужно сделать несколько простых перемен в диете.
Unsplash
Красота – это, в первую очередь, здоровье. Когда у тебя хорошее самочувствие, ты всегда, накрашенная или нет, чувствуешь себя красивой. Сегодня поговорим о диабете второго типа и о том, как избежать его.
Сделай следующие простые изменения в своем рационе и стиле питания.
1. Всегда ешь завтрак
Мы серьезно. Нельзя нарушать приемы пищи, а главное – пропускать утренний прием пищи. Особенно перед сложным рабочим днем. Исследования показывают, что люди, которые часто пропускают завтраки, также часто болеют диабетом.
Конечно, утренние приемы пищи не всегда одинаковые. Если завтракаешь сладкими хлопьями каждый день, это не самый сбалансированный завтрак. В полезный завтрак входят: овощи, нежирные белки, полезные жиры, полезные углеводы, травы и специи. В этой статье ты найдешь 23 рецепта белковых полезных завтраков.
2. Делай выбор в пользу цельных продуктов, а не обработанных
Обработанные продукты, такие как сладкие закуски, рафинированные зерна и фаст-фуд, часто содержат большое количество вредных жиров, сахара и добавок, которые могут способствовать резистентности к инсулину и риску диабета. Выбирай цельные, богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и клетчаткой, сводя к минимуму добавление сахара и вредных жиров.
3. Выбирай продукты, богатые магнием
Магний – это не только про избавление от стресса. Богатый магнием рацион помогает предотвратить диабет 2 типа. Например, стоит добавить в рацион бананы, бобы, овсянку и шпинат. Еще можно потреблять авокадо, семена тыквы, кунжута, подсолнечника.
4. Наслаждайся кофе
Не стоит отказываться от кофе. О пользе кофеина почитать можно в этой статье. В кофе также содержится полезный для организма магний, а также хлорогеновая кислота, которая снижает уровень глюкозы в крови. Если любишь кофе, ни в коем случае не грусти по этому поводу и смело наслаждайся.
5. Контролируй размер порций
Переедание может привести к увеличению веса и увеличить риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Помни о размерах порций и прислушивайся к сигналам тела о голоде и сытости. Старайся заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть нежирным белком и одну четверть цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, чтобы контролировать потребление калорий и поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.
Unsplash
6. Ограничь добавление сахара и подслащенных напитков
Высокое потребление добавленного сахара, например, содержащегося в сладких напитках, десертах и обработанных пищевых продуктах, может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и диабету 2 типа. Выбирай воду, травяной чай или газированную воду, приправленную кусочками свежих фруктов, в качестве более здоровой альтернативы сладким напиткам, а также выбирай натуральные сладкие продукты, такие как фрукты, чтобы удовлетворить жажду сладенького без добавления сахара.
7. Сосредоточься на продуктах, богатых клетчаткой
Клетчатка является важным питательным веществом, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и способствует ощущению сытости. Включи в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, поддержать здоровье пищеварительной системы и снизить риск развития диабета 2 типа.
8. Попробуй средиземноморскую диету
Соблюдение средиземноморской диеты дает множество преимуществ для здоровья. Например, снижает риск развития рака и сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы.
Помимо этого, гласят новые исследования, такая диета помогает предотвратить диабет второго типа. В ходе этого исследования мужчинам и женщинам с высоким сердечно-сосудистым риском случайно назначили одну из трех диет: средиземноморскую с орехами, средиземноморскую с оливковым маслом первого холодного отжима, а также контрольную обезжиренную диету. У тех, кто придерживался средиземноморской диеты с оливковым маслом, было гораздо меньше случаев заболевания диабетом второго типа.
Не забудь: чтобы средиземноморская диета подействовала, нужно полностью придерживаться ее принципов.
- Высокое содержание мононенасыщенных и насыщенных жиров (оливковое масло).
- Фрукты и овощи в большом количестве.
- Цельнозерновые продукты – макароны, хлеб.
- Умеренное количество красного вина.
- Небольшое количество молочных продуктов.
- Минимум красного мяса.
- Здоровое количество рыбы в меню.
Unsplash
9. Пей в меру
Полный отказ от алкоголя может быть не лучшим вариантом, если только у тебя нет распоряжения от врача. В исследовании Diabetes Care пишут, что у женщин, которые выпивали 1,6 порции алкоголя в день, риск развития диабета второго типа ниже на 40%.
Но будь внимательна! Чрезмерное потребление алкоголя может наоборот вызвать диабет!
Если не пьешь – не начинай. Но если любишь выпить красного вина за ужином, придерживайся умеренного количества, чтобы получить все преимущества этого продукта.
10. Не забудь про зелень
Зелень и овощи – это очень полезно и они помогают обеспечить надежную защиту от диабета, если постоянно присутствуют в рационе. Особенно врачи и диетологи рекомендуют налегать на листовую зелень. Включай ее в свои приемы пищи, в закуски. Можно даже делать смузи с листовой зеленью. Полезные рецепты можешь найти в этой статье. А еще можно готовить суперполезные омлеты со шпинатом. Вместо бургера – выбираем салат с мясом или лаваш с красной рыбой и зеленью.
11. Отдавай предпочтение полезным жирам
Включи в свой рацион полезные жиры, например те, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливковом масле и жирной рыбе, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление. Избегай трансжиров и ограничь потребление насыщенных жиров из таких источников, как красное мясо и жирные молочные продукты, поскольку высокое потребление этих жиров связано с повышенным риском резистентности к инсулину и диабета 2 типа.
12. Ешь регулярно и осознанно
Установление регулярного режима питания и практика осознанного питания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить переедание и улучшить общее состояние здоровья и благополучия. Старайся есть сбалансированную еду и устраивай перекусы через регулярные промежутки времени в течение дня. Также обращай внимание на сигналы голода и сытости, чтобы избежать бессмысленного приема пищи и чрезмерного потребления калорий.
И обязательно следи за своим здоровьем и вовремя проверяй уровень сахара в крови!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
