Дуже багато хто з нас стикається з ситуацією, коли загальний зовнішній вигляд тіла влаштовує, а от животик треба б трохи прибрати. Це називається бажанням локально схуднути.
Вправи для схуднення живота найкраще поєднувати із загальнозміцнюючими. Але є й хороша новина: досягти результатів і набути ідеальних форм можна і в домашніх умовах!
Як правильно виконувати вправи для живота та преса, ділиться сертифікований тренер з досвідом роботи у фітнес індустрії понад 8 років. Ірина Барановська.
Якщо згадати про моїх порадах про схуднення, то перше, що ми з тобою повинні були вже вивчити, це те, що неможливо трансформувати лише одну частину тіла, не торкнувшись інших. Потрібно пам'ятати, що процес схуднення йде зверху донизу. І до того, як почнеш худнути в животі, спочатку схудне і обличчя, і груди, і руки.
Тому не нехтуй вправами, які дають навантаження на руки, спину та груди, тому що качати потрібно не тільки прес у надії на ідеальне тіло. Оскільки в'яла шкіра на руках і нові зморшки на обличчі вже точно не зроблять тебе кращим.
Також важливо розуміти, що без правильного харчування ти ніколи не позбавишся ненависного прошарку жиру на животі. Я знову не дам «чарівної пігулки» і скажу тільки, що здорове харчування і регулярні тренування - ось твій ключ до карколомної фігури.
І якщо першими двома порадами ти не знехтувала, то тримай добірку вправ для ефективного опрацювання м'язів живота.
1. Базовий підйом
Ляж на підлогу і зігни ноги в колінах. Постав їх на ширині плечей, далі заведи руки за голову, при цьому простеж за тим, щоб лікті дивилися в різні боки. Голову тримай прямо, очі дивляться нагору. Роби вдих на підйомі корпусу, а повертаючись у вихідну позицію – роби видих. Голову не тягнемо вперед за допомогою рук.
Рекомендація до виконання: 3 підходи по 15-20 підйомів.
2. Підйом прямих ніг
Початкове положення лежачи на спині, опусти і сховай руки під сідниці. Саме з цієї позиції почни повільно піднімати прямі ноги вгору, якщо стане тяжко, зігни їх у колінах. Дійшовши до точки зверху, зафіксуй положення ніг на 3-5 секунд. Опусти ноги в тому ж положенні вниз, але не клади їх на підлогу. Стеж за своїм диханням: ноги вгорі – вдих, унизу – видих.
Рекомендація до виконання: 3 підходи по 15-20 підйомів.
3. Ножиці для пресу
Вихідне положення лежачи на спині, опусти і сховай руки під сідниці, як у минулій вправі. Потім щільно притисні спину до підлоги, напружи прес і підніми ноги на 20-30 сантиметрів вгору так, щоб змогла зафіксувати їх у цьому положенні як вихідне.
Після, підніми одну ногу вгору, приблизно до 45 градусного кута, а протилежну - одночасно опусти, не торкаючись підлоги. Потім поміняй положення ніг.
Рекомендація до виконання: 3 підходи до 15 повторень.
4. Лікоть-коліно
Ляж на підлогу і зігни ноги в колінах, як у першій вправі. Руки заведи за голову. Поперемінно підтягуй лікті до протилежних колін.
Рекомендація до виконання: 3 підходи до 15 повторень.
5. Планка на ліктях
Прийми наголос лежачи на ліктях. Ступні з'єднай разом, напружи сідниці та ноги. Підтягни живіт. Стеж за тим, щоб все тіло від верхівки до п'ят утворило ідеальну лінію. Затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд. Згодом збільшуємо час у планці до свого особистого максимуму.
6. Бічна планка
Стань у бічну планку спираючись на лікоть. Вирівняй все тіло і корпусом роби скручування вниз. Друга рука за головою. При скручуванні - видих, при поверненні у вихідне положення робимо вдих.
Рекомендація до виконання: 3 підходи по 20 скручування на кожну сторону.
7. Складка або книжечка
Вихідне положення знову лежачи на підлозі, витягнувши руки та ноги. Одночасно підіймай прямі руки та ноги вгору. Не забувайте рівно тримати спину і тягнися підборіддям до ніг. При підйомі робимо вихід, при поверненні у вихідне положення - вдих.
Рекомендація до виконання: 3 підходи до 15 підйомів.
Після тренування рекомендована розтяжка. А до тренування розминка та розігрів м'язів.
І не забувай, що, крім самих вправ, важлива регулярність їх виконання!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
