У ідеальної дівчини ніжки не тільки підкачані, а й стрункі. Але що робити, якщо ти перестаралася? Як схуднути в ликах і при цьому не кидати спорт назовні, розповідає тренер.
Об'ємні ікри, та й інші м'язи ніг, що прокачали, — це більше причина для гордості у чоловіків. А ось жінки часто хочуть їх зменшити.
Як досягти бажаного результату, ми запитали у професіонала.
Розповідає сертифікований тренер Ірина Барановська!
Жирова тканина
Ікроніжні м'язи відносяться до проблемної зони тіла. Мало хто в курсі, але місце існування жиру - це не тільки підшкірний простір, але і внутрішньом'язовий. Хочу зауважити, що це є однією з причин, чому неможливо схуднути локально. Саме тому основною стратегією схуднення в литок є загальне схуднення всього організму.
Також не виключай того факту, що ти можеш суттєво втратити вагу, але ікри при цьому не сильно зміняться, тому що є ймовірність, що вони втратить мінімальний відсоток жирової тканини.
Що сприяє збільшенню литкових м'язів?
Якщо твої ікри здаються тобі надмірно великими, то перше, що треба зробити, — це прибрати «провокаторів» їхнього зростання.
1. Кардіо-вправи
- бігові доріжки з ухилом нагору,
- велотренажер з опором,
- степер,
- біг у гірку,
- ходьба по сходах-тренажеру, що змінюються,
- спринт.
Саме ці кардіо-вправи можуть сильно відіб'ються на твоїх литкових м'язах, тобто, використовуючи ці види, тобі вдасться знизити відсоток жирової тканини у всьому організмі, але ікри стануть дуже м'язовими та щільними.
2. Каблуки
Я думаю, що ти в курсі, але якщо ні, то запам'ятай: якщо постійно носити підбори – це призведе до надмірного навантаження на ноги, у тому числі і на ікри, що збільшує їх обсяг. Також при постійному носінні підборів є ймовірність виникнення варикозу.
Хочеш дізнатися, як позбудеться зайвої жирової тканини в литкових м'язах?
На жаль, литки самі собою не зменшуватимуться. Навіть якщо вони у тебе «великі» саме від фізичних навантажень, і ти вирішиш через це залишити спорт, припустимо, на рік, то повір мені, результат тебе не потішить.
Тому є лише один варіант зменшити обсяг литкових м'язів – давати їм правильні вправи та обов'язково скоригувати своє харчування. Що б там не писали експерти в Інтернеті, це єдиний спосіб, який працює.
Фізичні навантаження
Існує буквально кілька працюючих вправ для схуднення литок:
- Біг на довгу дистанцію (в середньому 50 хвилин - 1 годину. Навантаження варто давати поступово. Почни з 2-3 разів на тиждень).
- Спортивні ходьби з постійною зміною темпу.
- Стрибки на скакалці.
- Еліптичний тренажер.
- Велотренажер (не використовуй режим опору).
- Берпі.
- Кругове інтервальне тренування зі збалансованим навантаженням на всі групи м'язів.
Вправи, які варто виконувати в домашніх умовах:
- Присідання біля стіни, стоячи на шкарпетках – 25 разів.
- Підйом на носок, стоячи на одній нозі по 25 разів на кожну ногу.
- Підйом на шкарпетки з позиції: стопи розведені убік, кількість повторень - 25 разів.
- Підйом на п'яти, стоячи біля стіни – 25 разів.
- Берпі - 15 разів.
Харчування для схуднення в литок
Їсти потрібно дрібно. 5 разів на день, з яких 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Варто уникати більших проміжків між прийомами.
Зверніть увагу на те, що тобі доведеться відмовитися від солодощів, газировок, снеків, копченостей, фаст-фуду та інших продуктів швидкого приготування.
Не забувай пити воду. Твоя норма – 1,5 л на день. Пити воду потрібно обов'язково, тому що вона нормалізує обмінні процеси на клітинному рівні.
Ти точно подумала про набряклість. Щоб вода не затримувалася в організмі, тобі доведеться обмежити себе у вживанні солі та солоної їжі, а також додати до свого щоденного раціону продукти, які містять калій: банани, шпинат, авокадо, куряче філе, гриби. Калій поглинає натрій, що призводить до набряку.
Ужинай не пізніше ніж за 3 години до того, як збираєшся лягти в ліжко. Це потрібно для того, щоб організм уночі міг займатися своєю основною функцією – відновленням, а не витрачати 50% часу твого сну на травлення їжі. Помічала, що якщо наїстись на ніч, то вранці стає важче прокидатися, бо виникає почуття, ніби ти не виспалася? Отож і воно.
Резюмуючи, доведеться зазначити, що схуднення в ликах - непросте завдання. Але вона цілком посильна, якщо ти будеш чітко дотримуватися наміченої програми і тримати себе в руках. Бажаємо удачі на цьому шляху! І головне, просто люби себе та свої ніжки, адже для когось у цьому світі вони – найулюбленіші та найідеальніші!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
