Тренування у спортзалі для дівчат: 5 порад

24 червня 2015, 14:58

Активний спосіб життя – це дуже добре. Заняття в тренажерному залі допомагають розвинути мускулатуру, схуднути та надати тілу апетитні контури.

Наші поради допоможуть тобі збільшити віддачу від кожного тренування.

Розігрів обов'язковий!

Якщо не розім'яти тіло і не розігріти його перед тренуванням, розтягнення і серйозніші травми не забаряться.

Обов'язково добре потягнися і покрутись. Згадай розминку, яку фізрук змушував робити у школі. Саме так і потрібно розминатися перед тренуванням.

Після того, як ти розім'яла м'язи шиї, спини, рук, ніг та стегон, проведи 3-5 хвилин кардіо для розігріву. Зроби 100-200 стрибків на скакалці, пострибай на місці або пробігай 3-5 хвилин на біговій доріжці.

Не їж до тренування

Якщо твоя мета – спалювання жиру, з'їж вуглеводи за 2 години до тренування, пізніше. За 2 години організм встигне переварити їх, і на тренуванні ти дістанешся власне до глікогену печінки та жиру. В іншому випадку ти спалюватимеш не жирок на попі, стегнах і талії, а булочку або кашу.

Щодо води — її можна і треба пити і до, і під час тренування.

Після тренування – вуглеводи + білок

І не раніше, ніж за годину. Під час тренування та після неї виділяється гормон росту. Завдяки йому навіть збільшуються м'язи. А ще відбувається процес ліполізу. Спалюється жир. Коли ми їмо, викид гормону інсуліну припиняє як ліполіз, так і вироблення гормону росту. Тому доцільно їсти не раніше, ніж через 1 годину після завершення тренування. Навіть, якщо ти хитаєшся на масу, простеж, щоб пройшло не менше 40 хвилин.

У цей прийом їжі повинні входити білки та вуглеводи, складні чи швидкі. Вуглеводи відіграють велику роль у метаболізмі. При їх вживанні, як говорилося, виробляється інсулін. Інсулін має багато функцій. Крім того, що він «відає» процесами запасання жиру, контролює рівень глюкози в крові та припиняє ліполіз, він сприяє анаболізму. Вуглеводи після тренування підуть на відновлення витраченого м'язами "палива" - глікогену м'язів - після чого м'язи збільшаться.

Стеж за технікою!

Техніка виконання вправ значно важливіша, ніж вага обтяження. Якщо ти не вигинаєш спину на румунській тязі, ні 10, ні 20, ні 40 кг не допоможуть тобі добре розтягнути сідничні та похвалитися підкаченою попою. Тому оплати хоча б одне тренування з тренером, який «надресує» тебе на правильне виконання вправ.

Стискати чи розтягувати?

Загальне правило: для того, щоб збільшувати м'яз, його треба розтягувати, а щоб надати йому рельєф (тобто «стиснути») – скорочувати. Наприклад, присідання розтягують сідничну та провокують збільшення попи в обсягах. Гіперекстензія стискає сідничні, і попа стає меншою і підтягнутою.

Ще одне важливе правило: якщо ти тренуєшся на витривалість, тобі потрібно робити багато (20+) повторів у підході, але використовувати не найбільшу вагу. Якщо ти женешся за зростанням м'язів, роби 4-8 підходів по 8-10 повторів із максимальною вагою.