Як їсти під час карантину? Ні для кого не секрет, що, перебуваючи вдома, ми часто заглядаємо в холодильник, то кільце ковбаски з'їсти, то шматочок сирочка, то йогурт, то ще щось і так цілий день. Але такі неконтрольовані походи до холодильника, постійні перекушування і чаюкування вже через місяць-два сильно позначаться на нашій фігурі. Як приборкати своє бажання «з'їсти» холодильник?
Shutterstock
Зазвичай дієтологи пропонують вести харчовий щоденник особливо тим, хто хоче схуднути. Але насправді контролювати свій раціон корисно всім без винятку. Тим більше коли ми проводимо багато часу вдома. Спробуй протягом двох тижнів записувати у зошит усе, що ти їси. Впевнені – висновки власного раціону тебе здивують!
Карантин: ведемо харчовий щоденник
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) стверджує: самопочуття та довголіття людини мінімум на 50% залежать від того, що і як вона їсть. Інші експерти називають ще більш значні цифри - 70-80%. Спадковість, рівень фізичної активності, екологія, звички — зрозуміло, на здоров'я впливають усі ці фактори, але все ж таки харчування — найпотужніший із них.
Власне, від невеликих рішень, які ми приймаємо щодня. Як ми відповімо на запитання: “Спокійно поснідати чи перехопити щось дорогою на роботу?”, “Перекусити чи дочекатися обіду?”, і залежить, яке життя ми проживемо. Довгу, активну, без хвороб чи навпаки.
Саме з метою збільшити свою свідомість у харчуванні дієтологи радять вести харчовий щоденник. Його головна допомога у тому, що він допомагає впорядковувати твої дії.
Меню на карантин: відчуття та реальність
Fotolia
Начебто все просто: харчуйся регулярно, різноманітно та якісно – і можна не турбуватися про майбутнє. Але більшість людей помиляються, оцінюючи свій раціон.
Вчені з Університету Арізони виявили, що ми сильно недооцінюємо потяг до солодкого: реальні обсяги споживання та уявлення піддослідних відрізнялися більш ніж удвічі.
У свою чергу англійські дієтологи з'ясували: калорійність улюблених десертів та фастфуду ми також оцінюємо неправильно. Шоколадний торт, кава з ванільним сиропом, бургер з подвійним сиром - учасники дослідження вважали, що ці продукти в середньому на 200 ккал менш "цінні", ніж насправді.
Чинники ризику за харчовим щоденником
В оцінці щоденного раціону люди помиляються не менше. Багато хто просто впевнений, що не переїдає. Однак під час робочої перерви на каву часто з'їдають кілька печива, а на обід замовляють салат, перше, друге та компот.
Так, наш мозок не звертає уваги на ці події – так він уже влаштований. Ось лише для здоров'я ці епізоди відіграють важливу роль.
Зайві калорії рано чи пізно обернуться зайвими ж кілограмами, а це вірний шлях до хвороб серця, судин та суглобів. Постійні сплески рівня цукру в крові через солодкі перекуси загрожують діабетом 2-го типу і раннім старінням. Але головне, з'ївши більше, ніж потрібно організму, ми не отримаємо корисних мікроелементів, вітамінів і клітковини - навряд чи офісний обід був багатий на свіжі овочі та дієтичний білок.
Надмірна вага, тьмяна шкіра, млявий метаболізм, відчуття хронічної втоми - ці та багато інших наших проблем пов'язані саме з їжею. Ведення щоденника харчування - простий, доступний і дуже ефективний спосіб адекватно оцінити і, якщо потрібно, скоригувати раціон. З чого почати?
Як вести харчовий щоденник на карантині
Shutterstock
Найголовніше у цій справі – бути гранично чесною. Якщо ти перехопила з тарілки коханого трохи смаженої картоплі та на дегустації спробувала шість видів сиру, це обов'язково має потрапити до щоденника. Записи краще вести відразу після їжі (інакше ти щось забудеш).
Купувати спеціальний блокнот необов'язково, зручніше фіксувати все це в смартфоні - його ми тримаємо в руках практично постійно і не забуваємо перекласти із сумки в сумку.
Далі — повна демократія: можете завантажити програму (наприклад, безкоштовний і простенький My Food Diary) або просто робити нотатки у вільній формі в пам'яті телефону.
Важливо вказувати такі дані у щоденнику:
- Коли їла: "19 червня, 8:10".
- Що їла: «кава з молоком, 2 тости з олією, омлет».
- Прийом їжі "сніданок", "перекусила на бігу", "просто захотілося".
- Скільки з'їла: "велика тарілка борщу", "2 столові ложки пюре".
- Відчуття після їжі: чи відчули ти себе ситою та енергійною? Чи соромно було, що знову не втрималася від торта? Їли тому, що було нудно, сумно чи за компанію?
Щоб оцінити свій раціон та харчову поведінку, такі докладні записи досить вести лише кілька тижнів. Домовись з собою, що на цей час ти забуваєш про якісь дієтичні стратегії і не прагнеш харчуватися краще, ніж звичайно. Фіксуй свої стосунки з їжею у первозданному вигляді. Тоді результати маленького особистого експерименту будуть особливо корисними.
Fotolia
Розшифровка записів харчового щоденника
Отже, якщо протягом двох тижнів ти ретельно записувала все, що їла, тобі не важко зробити висновки про свій раціон. Головне — уважно переглянь записи та відповісти на такі запитання:
1. Наскільки різноманітний денний раціон?
Якщо день у день ти їж приблизно однаковий набір продуктів, варто задуматися про наслідки такої сталості. Одноманітне меню - це один і той же набір вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Виходить, інші ти не отримуєш. В результаті починаються проблеми з обміном речовин та зі шкірою, виникає нестача життєвої енергії. Очевидно, тобі потрібно пробувати нове та не зациклюватися на звичному меню. Поступово розширюй раціон.
2. Чи достатньо в меню овочів та фруктів?
Картопля не вважається! Оціни скільки зелені, свіжих фруктів та овочів різних квітів ти з'їдаєш протягом дня. ВООЗ рекомендує 5 порцій того та іншого на день або близько 400 г рослинної їжі. Такий обсяг гарантує достатню кількість та різноманітність вітамінів, антиоксидантів та клітковини. Присутність цих елементів у меню лікарі вважають дієвою профілактикою онкологічних та серцево-судинних захворювань, а також передчасного старіння.
3. Десертам – так чи ні?
Shutterstock
В ідеалі людині не потрібні додаткові джерела цукру – для життєдіяльності достатньо глюкози та фруктози, які містяться в ягодах, фруктах, овочах. Але життя без десертів було б надто нудним. Тістечка, солодкий кави та шоколад можуть бути у вашому меню. Головне питання – в обсягах. Зверніть увагу, в яких ситуаціях ви тягнетеся за цукеркою. Чи є залежність між емоційним станом та бажанням з'їсти печиво? Пропрацювавши типові "рука сама тягнеться до цукру", ви знайдете способи відмовитися від цих зайвих і нікому не потрібних калорій.
Підводимо підсумок
Відмінний результат ― якщо десерти будуть з'являтися в меню не частіше ніж двічі на тиждень, а солодкі газовані напої та інші продукти з високим вмістом прихованого цукру (наприклад, йогурти та готові сніданки) зовсім зникнуть. Першою дякує твоя шкіра: бродіння, яке рафінований цукор викликає в кишечнику, позначається на її стані зовсім не найкращим чином.
Важливо: добова норма калорій
- Дівчатам та жінкам віком від 19 до 25 років, які ведуть сидячий спосіб життя, рекомендується поповнювати щоденні енергетичні запаси на 1900-2100 ккал. Тим, кому від 26 до 50 років дієтологи радять споживати від 1700 до 1900 ккал на добу, а жінкам старше 50 років раціон варто переглянути у бік зниження. Дієтологи радять споживати не більше - 1500-1700 ккал.
- Що стосується чоловіків, калорійність їхнього раціону серйозно відрізняється від жіночого. Звичайно, залежить від віку та навантажень.
Так, з 19 до 30 років чоловік, який веде переважно сидячий спосіб життя, може споживати 2300-2500 ккал. З 31 до 50 років – у 2100-2300 ккал. 50 років і більше – менше 2000 ккал. Для тих, хто веде помірно активний спосіб життя, ці показники від 2300 до 2700 ккал. Спортсмени можуть собі дозволити від 3000 до 2600 ккал.
Нові звички
Fotolia
Більшість людей, які почали вести харчовий щоденник, з жахом розуміють, що непомітно для себе з'їдають дуже багато. Дієтологи цей страх підтримують. На думку фахівців, типовий працівник офісу сьогодні харчується так, наче зайнятий важкою фізичною працею. Це дуже несприятливий фундамент для здорового майбутнього. Ці ж звички залишаються, якщо не сказати, апетит ще більше зростає, коли
Саме тому дуже важливо контролювати обсяг порцій. Хтось вибирає для цього маленькі тарілки, які швидше наповнюються їжею. Інші – просто зважують їжу.
Важливо пам'ятати! Порція основного прийому їжі повинна поміщатися у складені човником долоні, а перекус не перевищувати за обсягом кулак.
Акцент на якість
Якісна їжа найкраще, що ми можемо дати собі, якщо хочемо жити довго і бути здоровими. Тому лікарі постійно закликають їсти місцеве, свіже, мінімально оброблене. Важливо як калорійність продуктів, а й співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Тільки так ми можемо отримати поживні речовини, які нам необхідні. Але харчуватися виключно органічними та приготовленими вдома продуктами неможливо.
Фастфуд і перекушування так чи інакше фігурують у житті кожної людини. Завдання тих, хто дбає про здоров'я, — звести їхній відсоток до мінімуму. Лікарі-дієтологи схвалюють формулу 80:20, де більшість раціону складається з корисних якісних інгредієнтів, а п'ята частина припадає на компромісні варіанти. Якщо ти бачиш у щоденнику явний перекіс у бік напівфабрикатів та їжі із громадського харчування, тоді варто переглянути раціон!
Харчування на карантині: інтервальне голодування
У всьому світі набирає популярності інтервальна дієта 12/12. Її правила прості: їж практично будь-які продукти, але лише у певний час дня. Ця система живлення ідеально підходить тим, хто сидить удома і не хоче вести щоденник харчування.
У чому основний принцип інтервальної дієти? Можна їсти протягом 12 годин, а в 12 - повністю відмовитися від їжі (пий тільки воду). Дотримуватися такої дієти зовсім не складно. Адже все можна організувати так, що основний період «поста» припаде на час сну. Наприклад, якщо ти звикла вечеряти о 20:00, то протриматися без їжі потрібно тільки до 8 години ранку. Прокинулася – і снідай на здоров'я!
Інтервальна дієта на карантині: позбавляємося сміття
У чому секрет ефективності інтервальної дієти? Як стверджують вчені, за допомогою короткострокового голодування в організмі запускається процес самоочищення клітин. З кожним роком у клітинах нашого організму накопичується баласт, що викликає їхнє пошкодження. Це несприятливо позначається на шкірі та підшкірно-жировій клітковині. До таких баластних речовин, наприклад, відносяться гомоцистеїн, амілоїдні пептиди, холестерин та інше біологічне «сміття». Але варто лише трохи поголодати – і організм відразу запускає «програму утилізації» відходів. Результат ти відчуєш практично відразу, вимірявши коло своєї талії. Приємний бонус голодування – профілактика захворювань та уповільнення процесів старіння.
Незважаючи на те, що жорстких заборон на калорійні продукти в дієті немає, дотримуватися правил здорового харчування потрібно. Їж лише тоді, коли відчуєш голод, і не переїдай. І не забувай досі фізичну активність.
Твоє меню може виглядати так: на сніданок – сир із ягодами, омлет із зеленню та хлібом або каша. На обід – одна із страв за нашим рецептом, на вечерю – м'ясо чи риба з овочами.
Сніданок повинен бути найкалорійнішим прийомом їжі, вечеря – найлегшим. Протягом дня пий більше води.
Схуднення: підсилювачі ефекту
1. Вода із лимоном. Пий вранці натще перед сніданком воду з лимоном (для смаку можна додати 1 ч. л. меду). Це покращить моторику ШКТ та перистальтику кишечника та прискорить метаболізм.
2. Червоні та сині ягоди. Ягоди низькокалорійні та багаті на клітковину. Плюс містять антиоксиданти, які борються із вільними радикалами.
3. Авокадо, горіхи, йогурт. Натуральний йогурт містить бактерії, що покращують обмін речовин. Горіхи та авокадо – джерела рослинних жирів та антиоксидантів.
4. Помідори, солодкий перець. Помідори містять хром. Він вбиває почуття голоду та допомагає насиченню організму. А солодкий перець має жироспалюючими властивостями.
Дотримуючись тієї чи іншої стратегії схуднення, ми пропонуємо приготувати ситні та корисні для нашого організму страви.
Оладки з квасолею та зеленню
• 300 г вареної або консервованої квасолі;
• 50 г тертого сиру;
• 1 ріпчаста цибулина;
• 1 яйце;
• 3-4 ст. л. борошна;
• 100 мл води;
• 1 ч. л. розпушувача;
• рубана зелень за смаком
приготування:
1. Обсмажити в сковороді цибулю. Дрібно наріж зелень.
2. У мисці блендером подрібни квасолю, додай яйце, воду, борошно, сіль та перець. Потім – цибуля, тертий сир, зелень. Перемішати. Тісто має бути консистенції негустої сметани. Набирай його ложкою і смаж оладки на олії.
3. Готові оладки викладіть на паперовий рушник, щоб скло масло. Подавай гарячими з соусом з натурального йогурту, м'яти та часнику. Приправ соус сіллю і перцем за смаком.
Філе тріски з овочами
знадобиться:
• 700 г філе тріски;
• 300 г печериць;
• 1 цибулина;
• 2 кабачки;
• 3 ст. л. сметани;
• 1 солодкий перець;
• 3 ст. л. білого сухого вина;
• 50 г вершкового масла • 1 ч. л. лимонного соку
Приготування:
1. Тріску наріж, підсоліть і обваляй у борошні. Цибулину, кабачки та м'якоть солодкого перцю наріж, печериці – подрібни.
2. Гриби, солодкий перець і цибулю виклади у велику сковороду, підсоли, додай 1 ст. л. олії, вино, лимонний сік і готуй 10 хв. Додай кабачки та туші ще 5 хв. Зверху виклади філе тріски. 3. 3. Вершкове масло розтопи, змішай зі сметаною і вили зверху на рибу. Закрий сковороду кришкою та туші 20 хв. Подавай, прикрасивши зеленню.
Пиріг з грибами та гарбузом
знадобиться:
• 500 г гарбуза;
• 5 печериць;
• 50 г вершкового масла;
• 2 зубчики часнику;
• 1 ст. л. орегано;
• 1 ст. л. петрушки;
• 75 г борошна;
• 3 ст. л. рослинного масла;
• 2 яйця;
• 150 мл молока;
75 г твердого сиру;
• 1 ч. л. розпушувача
Приготування:
1. Змасти маслом форму для запікання. Наріж гарбуз кубиками, а гриби тонкими скибочками.
2. Змішай гарбуз із грибами у формі для запікання, додай розтоплене вершкове масло, посип сіллю та перцем і запікай 15 хвилин. Поки все гаряче, додай часник та орегано, перемішай.
3. Приготуй тісто: зби яйця з олією, влий молоко і перемішай. Додай борошно з розпушувачем і перемішай віночком, щоб не було грудочок. Додай тертий сир.
4. На дно змащеної олією форми виклади більшу частину начинки. Зверху вили тісто і розрівняй. На тісто поклади начинку, що залишилася. Запікай у духовці 30 хв.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
