У наш час у багатьох людей похилого віку є свій «букет хвороб». Щоб не посилювати розвиток захворювань, потрібно долучатися до здорового харчування.
Ще у 70-х роках минулого століття українські вчені вирішили вивчити феномен довгожительства в Абхазії. Десять років тривала експедиція. До програми досліджень довгожителів Кавказу входило вивчення особливостей харчування. На підставі цих досліджень київськими вченими було розроблено раціон для людей похилого віку, до якого входили й кисломолочні продукти, що з'явилися після закінчення експедиції у продажу. Нині вони знову на полицях магазинів.
То що ж треба вживати людям, які переступили 60-річний рубіж?
Спочатку про обмеження. Потрібно зменшувати калораж, якщо ви звичайно не працюєте фізично або працюєте, але мало.
Харчування має залишатися різноманітним. У ньому повинні бути присутніми білки, жири і вуглеводи, але в розумних кількостях.
Основне джерело білка – м'ясо. Потрібно перейти на пісні сорти, виключити м'ясні вироби промислового виробництва (у них багато солі та перцю, а також жиру). Це розвантажить печінку та судини.
Літнім у зв'язку із втратою зубів м'ясо краще вживати мелене (котлети, тефтелі, запіканки), відварене або тушковане.
Також з віком треба збільшувати частку рослинного білка, а потребу в тваринному білку задовольняти за рахунок молока та кисломолочних продуктів, таких як мацоні, кисляка, геролакт, кефір.
Не можна відмовитися жирів. Це джерело енергії. Але з віком фізична активність знижується, отже, вживання жирів слід зменшити.
Важливо, щоб у організм надходили ненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Вони містяться в морській рибі, лляному та інших рослинних оліях, морепродуктах. Найбільше омега-3 у оселедці.
З рослинних олій перевагу потрібно віддавати оливковій, але корисні й інші (крім пальмової). І краще вживати олію у сирому вигляді. Після теплової обробки воно є канцерогенним. Джерелом вуглеводів для літніх мають стати крупи: вівсяна, гречана та дикий рис. Очищені крупи (шліфований рис, манка та ін) краще взагалі виключити.
Вітаміни та мікроелементи
Вітаміни та мікроелементи беруть участь у всіх метаболічних процесах. Слід пам'ятати, що у старості потреба у яких зберігається високому рівні. У щоденному раціоні обов'язкові овочі, фрукти (краще кислі), дари моря, кисломолочні продукти. Особливо необхідні кальцій, вітамін D, а м'язів (зокрема серцевої) важливий калій (фрукти, ягоди, капуста, чорнослив, картопля, абрикоси).
Режим харчування
Розподіл прийомів їжі протягом дня має бути регламентований. Найбільш раціональний 4-разовий режим – для практично здорових людей, 5-разовий – для хворих на гіпертонію. Перший сніданок становить 25 % загальної калорійності, другий — 10 %, обід — 35 %, вечеря — 20 %. Лікувальна вечеря (кефір знежирений) - 5%. Останній прийом їжі – не пізніше ніж за 2 години до сну.
Волокна - двигун їжі
Більше уваги потрібно приділяти надходженню харчових волокон, які забезпечать моторику кишечника і є субстратом для підтримки та зростання мікрофлори, а також сприяють виведенню холестерину з організму. Їжте більше яблук, овочів із щільною текстурою (морква, буряк). Можна як пюре.
Джерело: журнал «Домашній лікар»
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
