Берпі: найкраща вправа для схуднення. Техніка, поради, види берпі

28 березня 2019, 16:50

Коли однакові вправи на прес, підйом рук з гантелями і кардіо на біговій набридли, зверни увагу на берпі! Як робити вправу берпі і наскільки вона є ефективною — розповідаємо!

Зміст:

Як робити вправу берпі?
Правильна техніка виконання берпі
Протипоказання
Рівні складності
№1 Берпі зі стільцем
№2 Берпі без віджимання та вистрибування
№3 Берпі на підлозі
№4 Берпі без віджимань

Берпі (бурпі, burpee) – одна з найкращих ефективних вправ, яка має на увазі виконання за один підхід кількох рухів з різних позицій. Берпі є дуже інтенсивною вправою, оскільки складається зі стрибка, присідання та планки.

Читай також:

Що таке орторексія та в чому її небезпека? Розповідає Аніта Луценко

У середньому, за 10 хвилин із тілом відбуватиметься колосальна робота, яка підтягне всі м'язи тіла, спалює максимальну кількість калорій та збільшить витривалість. І це саме те, що потрібно! Користь від вправ бурпи неймовірна - схуднення, прокачування м'язів, підвищення витривалості.

Більш того, берпі покращує координацію, робить сильнішим і допоможе триматися у формі навіть після схуднення. Вправа бурпі підходить як чоловікам, так жінок!

Як робити вправу берпі

Тобі не потрібні жодні гантелі, штанги та інший спортивний інвентар із додатковими вагами. Тільки ти і твоє тіло. На перший погляд здається, що немає нічого складного, проте варто лише зробити 5 повторень, і твоє тіло горітиме від напруги.

pinterest.com

Що найцікавіше, практично немає таких м'язів у тілі, яке б не задіяло бурпи. І всі м'язи працюють однаково ефективно! Це і м'язи плечей, трицепс, стегна, груди, черевний прес, сідниці та литкові м'язи.

Читай також:

Їм і не можу зупинитися, що робити?

Правильна техніка виконання берпі

Ця вправа є досить складною у виконанні, тому потрібно уважно стежити за технікою.

Ти завжди маєш пам'ятати, що перед будь-якими силовими навантаженнями обов'язково потрібно робити розминку для всього тіла! Добре пророби розтяжку і приступай.

1. Встань рівно, постав ноги по ширині плечей. З цього вихідного положення перейди в присід із руками на підлозі.

2. Упрись руками в підлогу і витягніть ноги назад, зробивши один швидкий рух і прийми упор лежачи в позиції планки. Головне — тіло має зберігати пряму лінію, а стегна та поперек не повинні пригинатися до підлоги. Долоні повинні бути суворо під плечовими суглобами. Можеш виконати ще віджимання!

3. Далі, з цього положення у стрибку швидко підтягніть ноги до рук. Дуже важливо не задирати в такому положенні сідниці нагору.

4. Стань на ноги і швидко підстрибни високо і зроби бавовну над головою. Зверніть увагу на свою спину - вона повинна бути пряма, а погляд спрямований вперед, корпус і ноги повинні утворити пряму лінію. Вага тіла не переноси на спину, і всі рухи виконуй легко та динамічно.

5. Повторюй все наново 4-5 разів.

Запам'ятай! У жодному разі не прогинайте спину і не горби під час виконання берпі. Правильно дихаючи під час виконання берпі.
Тіло має утворити пряму лінію без вигинів. Зумій одночасно встежити за правильною формою виконання вправи та тримай високу швидкість.

giphy.com

Читай також:

Кавунова дієта. Мінус 10 кг за тиждень - меню та відгуки

Протипоказання для берпі

Оскільки берпі є інтенсивним вправою, воно підходить лише здоровим людям.

Берпі категорично забороняється робити у таких випадках:

якщо є захворювання серцево-судинної системи;
у період вагітності та годування груддю;
у разі недавніх травм;
у післяопераційний період після будь-якого хірургічного втручання;
за наявності патології кістково-м'язового апарату.

Рівні складності берпі

Рівними складності виконання берпі існують різні. В середньому потрібно виконувати 6 підходів берпі по 2 хвилини кожен. Відпочинок між підходами – не більше 1 хвилини. Якщо ти відчуваєш, що навантаження мало – збільшуй кількість підходів.

pinterest.com

Читай також:

Дієтолог Кім Кардаш'ян назвала 3 правила для схуднення без дієт

Варіант виконання берпі вибирай, виходячи зі свого рівня підготовки. Крім збільшення кількості повторень також підвищуй рівень складності. Наприклад, перший тиждень ти виконуєш берпі без вистрибувань; другий тиждень – вже з ними, але без віджимань; третій тиждень – вже з віджиманнями тощо.