Якщо ти полюбляєш почати день з кави та якогось легкого перекусу, ти на сто відсотків ігноруєш повноцінний сніданок. А цього робити не можна. Ми знайшли для тебе 5 рецептів страв на сніданок, які заряджають енергією на першу половину дня. Обирай та смакуй!
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Смузі: здоровий сніданок, чи черговий ТікТок-тренд
Важливість збалансованого сніданку
Збалансований сніданок — це важливий старт для тіла та розуму. Збалансований сніданок забезпечує тебе необхідними поживними речовинами, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, покращує концентрацію. Окрім цього він додає енергії на першу половину дня. Всупереч поширеній помилковій думці, пропуск сніданку або вибір солодкого, обробленого продукту може призвести до спаду енергії та поганої концентрації. Ось кілька основних переваг початку дня зі збалансованої їжі:
- Добре збалансований сніданок забезпечує постійне джерело енергії, запобігаючи ранковим тупнячкам і втомі.
- Сніданок покращує когнітивні функції, полегшуючи концентрацію на завданнях.
- Поживний сніданок може позитивно вплинути на настрій і зменшити дратівливість.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Ідеальний сніданок: ненудні ідеї для початку дня
Unsplash
Рецепт 1: смузі
Насичений поживними речовинами смузі, який одночасно смачний та заряджає батарейку. Ідеальна страва для тих, хто намагається «злізти» з кави, оскільки містить клітковину та білок — речовини, що забезпечують ситість на довгий час, а також різноманітні енергетичні речовини, що підтримують бадьорість. Великий плюс смузі на сніданок — це те, що він легкий, швидко готується і дуже швидко їсться.
Рецепт:
- 1 стиглий банан
- 1/2 склянки ягід (свіжих або заморожених)
- 1/2 склянки йогурту без цукру
- 1 столова ложка меду
- 1/2 склянки молока
- 1 столова ложка насіння льону (за бажанням)
- Жменя шпинату (за бажанням)
Помісти все в блендер, збий до однорідності, смакуй. Все просто. Ти також можеш додати в цей смузі різні улюблені інгредієнти, підлаштувавши його під себе. Наприклад, ваша авторка додає сухе кукурудзяне молоко, воду, а також — арахісову пасту без цукру, але з добавкою протеїнового порошку.
Чому це корисно:
- Банани забезпечують калієм для роботи м’язів і нервів.
- Ягоди багаті антиоксидантами та вітамінами.
- Грецький йогурт містить білок і пробіотики.
- Мед додає природну солодкість.
- Мигдальне молоко забезпечує кальцій і вітамін D.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: 5 ідей швидкого та поживного сніданку для зайнятих жінок
Unsplash
Рецепт 2: протеїнова вівсяна каша
Вівсянка — це не нудно, бо сама по собі вона є елементом, який можна міксувати з чим завгодно. Для здорового сніданку вівсянка — це чудова ідея, яку можна змішати з іншими корисними елементами — фруктами, овочами, ягодами, горішками та насінням і так далі. Ось тобі наш рецепт протеїнової вівсяної каші.
Рецепт:
- 1/2 склянки вівсянки повільного приготування
- 1 склянка молока (молочного або рослинного)
- 1/4 чашки подрібнених горіхів (наприклад, мигдаль, волоські горіхи)
- 1/2 чайної ложки кориці
- 1/2 банана, нарізаного
- 1 столова ложка меду або кленового сиропу (за бажанням)
Змішай кашу і молоко в каструлі. Доведи до кипіння на середньому вогні, періодично помішуючи. Коли вівсянка стане м’якою і суміш загусне, зніми з вогню. Додай корицю і перемішай. Подавай в мисці, посипавши подрібненими горіхами, скибочками банана та крапелькою меду або кленового сиропу.
Чому це корисно:
- Овес є чудовим джерелом клітковини та складних вуглеводів.
- Горіхи забезпечують корисні жири та білок.
- Кориця додає смак і може допомогти регулювати рівень цукру в крові.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: 5 сніданків з високим вмістом клітковини
Unsplash
Рецепт 3: буріто на сніданок
Буріто на сніданок може бути ідеальним балансом вуглеводів, білків і корисних жирів. Будь креативна, додавши авокадо, шпинат або улюблений гострий соус для додаткового смаку.
Рецепт:
- 2 великих яйця
- 1/4 склянки вареної квасолі
- 1/4 склянки нарізаного кубиками болгарського перцю
- 1/4 склянки нарізаних кубиками помідорів
- 2 столові ложки нарізаної кубиками цибулі
- 2 столові ложки тертого сиру (на вибір)
- 1 цільнозерновий корж або лаваш
- Сіль і перець до свого смаку
- Сальса (за бажанням)
У мисці збий яйця з дрібкою солі та перцю. Розігрій пательню на середньому вогні, додай трохи олії та дай нагрітись. Додай цибулю, болгарський перець, пасеруй, доки вони не розм’якшаться. Влий яйця і смаж, помішуючи, доки не почнуть застигати. Додай варену квасолю, помідори й продовжуй помішувати, доки яйця повністю не затвердіють. Посип зверху тертим сиром. В мікрохвильовці нагрій лаваш, виклади яєчно-овочеву суміш на корж, загорни, за бажанням зроби сальсу.
Чому це корисно:
- Яйця — чудове джерело білка.
- Квасоля містить клітковину та додатковий білок.
- Овочі забезпечують вітаміни та антиоксиданти.
- Лаваш містить складні вуглеводи.
До речі: можна наліпити таких буріто наперед, нарізати й заморозити, а зранку просто розморожувати в мікрохвильовці.
Unsplash
Рецепт 4: тост з авокадо та нутом
Ну, звісно ж, ми не могли обійтись без тосту з авокадо на сніданок. Авокадо — це взагалі чудова штука, оскільки містить багато корисних жирів, але коштує дешевше ніж жирний лосось. Авокадо можна класти в десерти та в солоні страви завдяки його нейтральному смаку. І, як і всі овочі та фрукти, він містить багато клітковини. Що ж можна зробити з авокадо, щоб приготувати сніданок який заряджає енергією? Ми знаємо відповідь!
Рецепт:
- 1 стиглий авокадо
- 1/2 склянки вареного, а потім обсмаженого нуту
- 1/2 чайної ложки лимонного соку
- 1/4 чайної ложки паприки
- Сіль і перець до свого смаку
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- можна додати нарізані помідори, огірок або варене яйце за бажанням
Розімни авокадо з лимонним соком, паприкою, сіллю та перцем. Потім розімни варений та легко обсмажений нут, щоб збереглась текстура. Хліб підсмаж, а потім розподіли пюре з авокадо на кожен шматочок. Зверху виклади нутове пюре. За бажанням додай інші інгредієнти. Авторці статті подобається варіант з яйцем пашот та бринзою.
Чому це корисно:
- Авокадо містить корисні жири та клітковину.
- Нут забезпечує білок і клітковину.
- Цільнозерновий хліб містить складні вуглеводи.
Unsplash
Рецепт 5: парфе з йогуртом
Для цього рецепту зазвичай використовується грецький йогурт, але можна забити на це й додати звичайний йогурт без цукру.
Рецепт:
- 1 склянка йогурту
- 1/2 склянки граноли
- 1/2 чашки ягід
- 1 столова ложка меду (за бажанням)
У склянку або миску поклади шар йогурту, на нього — шар граноли й шар ягід. Повторюй, доки не використаєш всі інгредієнти. Зверху можеш налити меду, щоб була додаткова солодкість.
Чому це корисно:
- Йогурт є багатим джерелом білка та пробіотиків.
- Гранола містить клітковину та енергію з цільного зерна та горіхів.
- Ягоди містять антиоксиданти та вітаміни.
Доброго тобі ранку та смачного сніданку!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
