5 сніданків, що заряджають енергією краще за каву

Якщо полюбляєш почати день з кави та якогось легкого перекусу, це означає, що ти на сто відсотків ігноруєш повноцінний сніданок. А цього робити не можна. Ми знайшли 5 рецептів страв на сніданок, які заряджають енергією на першу половину дня. Обирай та смакуй!

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Смузі: здоровий сніданок, чи черговий ТікТок-тренд

Чому збалансований сніданок — це обов’язково

Сніданок не можна пропускати, адже збалансована страва зранку — це чудовий старт для тіла та розуму. Він насичує необхідними поживними речовинами, стабілізує рівень цукру в крові, покращує концентрацію, а також дає енергію на першу половину дня.

Ось кілька основних переваг початку дня зі збалансованої їжі:

• Добре збалансований сніданок забезпечує постійне джерело енергії, запобігаючи ранковим тупнячкам і втомі.
• Сніданок покращує когнітивні функції, полегшуючи концентрацію на завданнях.
• Поживний сніданок може добре вплинути на настрій і зменшити дратівливість.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Ідеальний сніданок: ненудні ідеї для початку дня

Unsplash

Рецепт 1: смузі

Правильно приготований смузі одночасно смачний та заряджає внутрішню батарейку. Тому цей напій допоможе “злізти” з кави та заряджатись енергією завдяки клітковині та білку — речовинам, які допомагають підтримати ситість на довгий час.

Великий плюс смузі на сніданок — це те, що він легкий, швидко готується і дуже швидко їсться.

Рецепт:

• 1 стиглий банан
• 1/2 склянки ягід (свіжих або заморожених)
• 1/2 склянки йогурту без цукру
• 1 столова ложка меду
• 1/2 склянки молока
• 1 столова ложка насіння льону (за бажанням)
• Жменя шпинату (за бажанням)

Помісти все в блендер, збий до однорідності, смакуй. Все просто. Ти також можеш додати в цей смузі різні улюблені інгредієнти, підлаштувавши його під себе. Наприклад, авторка додає сухе кокосове молоко, воду, а також — арахісову пасту без цукру, але з добавкою протеїнового порошку.

Чому це корисно:

• Банани забезпечують калієм для роботи м’язів і нервів.
• Ягоди багаті антиоксидантами та вітамінами.
• Грецький йогурт містить білок і пробіотики.
• Мед додає природну солодкість.
• Мигдальне молоко забезпечує кальцій і вітамін D.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 5 ідей швидкого та поживного сніданку для зайнятих жінок

Unsplash

Рецепт 2: протеїнова вівсяна каша

Вівсянка — це не нудно, бо сама по собі вона є елементом, який можна міксувати з чим завгодно. Для здорового сніданку вівсянка — це чудова ідея, яку можна змішати з іншими корисними елементами — фруктами, овочами, ягодами, горішками та насінням і так далі. Ось тобі наш рецепт протеїнової вівсяної каші.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 6 причин, чому ти гладшаєш через вівсянку

Рецепт:

• 1/2 склянки вівсянки повільного приготування
• 1 склянка молока (молочного або рослинного)
• 1/4 чашки подрібнених горіхів (наприклад, мигдаль, волоські горіхи)
• 1/2 чайної ложки кориці
• 1/2 банана, нарізаного
• 1 столова ложка меду або кленового сиропу (за бажанням)

Змішай кашу і молоко в каструлі. Доведи до кипіння на середньому вогні, періодично помішуючи. Коли вівсянка стане м’якою і суміш загусне, зніми з вогню. Додай корицю і перемішай. Подавай в мисці, посипавши подрібненими горіхами, скибочками банана та крапелькою меду або кленового сиропу.

Чому це корисно:

• Овес є чудовим джерелом клітковини та складних вуглеводів.
• Горіхи забезпечують корисні жири та білок.
• Кориця додає смак і може допомогти регулювати рівень цукру в крові.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 5 сніданків з високим вмістом клітковини

Unsplash

Рецепт 3: буріто на сніданок

Буріто на сніданок може бути ідеальним балансом вуглеводів, білків і корисних жирів. Будь креативна, додавши авокадо, шпинат або улюблений гострий соус для додаткового смаку.

Рецепт:

• 2 великих яйця
• 1/4 склянки вареної квасолі
• 1/4 склянки нарізаного кубиками болгарського перцю
• 1/4 склянки нарізаних кубиками помідорів
• 2 столові ложки нарізаної кубиками цибулі
• 2 столові ложки тертого сиру (на вибір)
• 1 цільнозерновий корж або лаваш
• Сіль і перець до свого смаку
• Сальса (за бажанням)

У мисці збий яйця з дрібкою солі та перцю. Розігрій пательню на середньому вогні, додай трохи олії та дай нагрітись. Додай цибулю, болгарський перець, пасеруй, доки вони не розм’якшаться. Влий яйця і смаж, помішуючи, доки не почнуть застигати. Додай варену квасолю, помідори й продовжуй помішувати, доки яйця повністю не затвердіють. Посип зверху тертим сиром. В мікрохвильовці нагрій лаваш, виклади яєчно-овочеву суміш на корж, загорни, за бажанням зроби сальсу.

Чому це корисно:

• Яйця — чудове джерело білка.
• Квасоля містить клітковину та додатковий білок.
• Овочі забезпечують вітаміни та антиоксиданти.
• Лаваш містить складні вуглеводи.

До речі: можна наліпити таких буріто наперед, нарізати й заморозити, а зранку просто розморожувати в мікрохвильовці.

Unsplash

Рецепт 4: тост з авокадо та нутом

Ну, звісно ж, ми не могли обійтись без тосту з авокадо на сніданок. Авокадо — це взагалі чудова штука, оскільки містить багато корисних жирів, але коштує дешевше ніж жирний лосось. Авокадо можна класти в десерти та в солоні страви завдяки його нейтральному смаку. І, як і всі овочі та фрукти, він містить багато клітковини. Що ж можна зробити з авокадо, щоб приготувати сніданок який заряджає енергією? Ми знаємо відповідь!

Рецепт:

• 1 стиглий авокадо
• 1/2 склянки вареного, а потім обсмаженого нуту
• 1/2 чайної ложки лимонного соку
• 1/4 чайної ложки паприки
• Сіль і перець до свого смаку
• 2 скибочки цільнозернового хліба
• можна додати нарізані помідори, огірок або варене яйце за бажанням

Розімни авокадо з лимонним соком, паприкою, сіллю та перцем. Потім розімни варений та легко обсмажений нут, щоб збереглась текстура. Хліб підсмаж, а потім розподіли пюре з авокадо на кожен шматочок. Зверху виклади нутове пюре. За бажанням додай інші інгредієнти. Авторці статті подобається варіант з яйцем пашот та бринзою.

Чому це корисно:

• Авокадо містить корисні жири та клітковину.
• Нут забезпечує білок і клітковину.
• Цільнозерновий хліб містить складні вуглеводи.

Unsplash

Рецепт 5: парфе з йогуртом

Для цього рецепту зазвичай використовується грецький йогурт, але можна забити на це й додати звичайний йогурт без цукру.

Рецепт:

• 1 склянка йогурту
• 1/2 склянки граноли
• 1/2 чашки ягід
• 1 столова ложка меду (за бажанням)

У склянку або миску поклади шар йогурту, на нього — шар граноли й шар ягід. Повторюй, доки не використаєш всі інгредієнти. Зверху можеш налити меду, щоб була додаткова солодкість.

Чому це корисно:

• Йогурт є багатим джерелом білка та пробіотиків.
• Гранола містить клітковину та енергію з цільного зерна та горіхів.
• Ягоди містять антиоксиданти та вітаміни.

Доброго тобі ранку та смачного сніданку!