Все, що треба знати про глютен

«Але там же глютен!» – вигукує тонка і дзвінка панночка, ледве побачивши кекс або пачку макаронів. І тут будь-яка людина, далека від модних дієт, замислиться, що то за звір такий — глютен, та чи виправдано його остерігаються.

Ми вирішили розібратися, що таке глютен, чому його вважають шкідливим. А також — чому багато хто уникає його, віддаючи перевагу безглютеновому раціону. Також ми дізналися про найпопулярніші міфи про глютен і розповімо тобі про них теж.

У цій статті читай:

• Глютен: що це
• 10 міфів про глютен
• Безглютеновий раціон
• Аргументи проти

Також читайте

Чим корисна спіруліна і як її правильно використовувати

Глютен: що це

Глютен або клейковина – це рослинний білок, який можна знайти у більшості злакових культур. Сюди входить пшениця, жито, овес, ячмінь. Саме завдяки глютену борошно, якщо його змішати з водою, перетворюється на тісто.

Клейковина не має ні смаку, ні запаху, але якщо його в чистому вигляді розвести водою, він стане сіруватим і набуде клейкої текстури.

Користь глютену

Якщо говорити про більшість людей, то глютен не робить жодної погоди: це один із білків, який є не лише у випічці.

Глютен у чистому вигляді додають у соуси, молочні продукти та навіть у косметику, щоб засіб став більш в’язким та густим. Якщо ти помічала, як кулінари додають борошно, в рідкі соуси, то ти помічала використання глютену в домашній кулінарії.

Здоровій людині клейковина не нашкодить. Щобільше: якщо перестати їсти продукти, що містять глютен, можна серйозно нашкодити собі. Втім, варто також запам’ятати, що надмірне вживання каш та випічки на шкоду іншим продуктам ще нікого до добра не доводили. Усього має бути в міру.

Шкода глютену

Винятком став 1% людей на планеті, яким дійсно варто перейти на безглютенову дієту, тому що вони хворі на целіакію або глютенову ентеропатію. Це аутоімунне невиліковне захворювання, при якому продукти, що містять глютен, їсти не можна категорично.

Є також люди, які виявляють ознаки непереносимості глютену. Їм також варто утриматися від вживання продуктів із його змістом.

Ознаки непереносимості глютену:

• ШКТ: нудота, здуття живота, діарея, запор, біль у животі;
• вага: раптова втрата ваги або навпаки – збільшення;
• гормони: розлади сну, ПМС, нерегулярні місячні, проблеми із вагою;
• ЦНС: проблеми з концентрацією, тривожність, безсоння та втома, депресія, мігрені;
• шкіра, зуби та нігті: висипання, ламкість, свербіж, карієс, гіперчутливість, стоматит;
• анемія, задишка, артрит, блідість шкіри.

Якщо ти помітила у себе ці симптоми після вживання продуктів з глютеном, і вони спадають одразу після їхнього виключення з раціону, варто пройти тест.

10 міфів про глютен

Клейковину дуже часто обговорюють, коли мова йде про здорове харчування та раціон. Його уникають мільйони людей, вважаючи шкідливим та ледь не коренем усіх проблем. Але насправді це не завжди так. Розгляньмо 10 міфів про глютен.

1. Глютен шкідливий для всіх

Насправді глютен небезпечний лише для людей з целіакією, чутливістю до глютену або алергією на пшеницю. Більшість людей на планеті можуть спокійно їсти глютен, і нічого не станеться.

2. Глютен викликає ожиріння

Немає доказів, що саме глютен спричиняє набір ваги, але зазвичай це роблять висококалорійні продукти та зловживання ними. Серед цих продуктів: білий хліб, випічка, швидкоїжа.

3. Безглютенова дієта корисна для всіх

Знову ні. Безглютенові продукти часто містять більше цукру та жиру, щоб компенсувати його відсутність. Тому якщо медичних показань немає, немає сенсу садовити себе на безглютенову дієту.

4. Глютен викликає проблеми з травленням

Так, але лише у людей з целіакією та непереносимістю глютену.

5. Безглютенова їжа корисніша за глютенову

Неправда. Не всі безглютенові продукти є корисними. Наприклад, безглютенові аналоги можуть мати більше оброблених інгредієнтів та меншу поживну цінність.

6. Глютен викликає запалення в організмі

Глютен так робить, але лише у людей з целіакією та чутливістю до нього. У інших випадках, нічого такого не відбувається.

7. Глютен шкідливий для мозку

Деякі дослідження пов’язують глютен з неврологічними проблемами, але лише у людей з целіакією. Нема целіакії — нема проблем з глютеном.

8. Глютен — це маркетинговий хід

Правда, але лише часткова. Дійсно, вся ця істерія про шкоду глютену для всіх на світі — це роздутий маркетинг безглютенових продуктів. Але сам глютен дійсно може шкодити людям з целіакією та індивідуальною чутливістю. Тут все так само як з чутливістю до лактози: в когось є, а в когось нема.

9. Сучасна пшениця містить більше глютену, ніж пшениця минулого

Насправді — це міф. Жодне дослідження не показало зміни у пшениці, а от процес обробки комерційних продуктів дійсно змінився в гіршу сторону.

10. Якщо після споживання хліба стає погано, в усьому винен глютен

Не завжди. Якщо після хлібобулочних виробів стає погано, річ може бути у дріжджах, консервантах або надлишку вуглеводів, а не лише у глютені.

Безглютеновий раціон: що можна і не можна

Якщо ти вирішила все ж таки перебратися на безглютеновий раціон або хоча б кардинально зменшити його споживання, про всяк випадок, варто запам’ятати перелік продуктів, у яких він є, і в яких його немає.

Джерела глютену:

• пшениця;
• жито;
• овес;
• ячмінь;
• похідні від них (хліб, лаваш, пиво тощо).

Крім цього, варто придивитися до деяких написів на упаковках. Більшість продуктів додають клейковину в чистому вигляді. Про це сигналізують такі позначки у складі, як:

• модифікований харчовий крохмаль;
• гідролізований рослинний білок;
• текстурований рослинний білок.

Безглютенові продукти:

• м’ясо, риба, птиця, морепродукти;
• натуральні молочні продукти;
• фрукти та овочі, ягоди;
• насіння льону;
• пшоно;
• гречка, рис, кукурудза, картопля, соя, просо, кіноа, амарант.

Аргументи проти

Чому ж не можна повністю відмовлятися від продуктів з глютеном, якщо ти не хворієш на целіакію? Є низка аргументів проти:

• Виключення цілозернових злаків означає виключення клітковини, важливих вітамінів та поживних речовин (кальцій, білок, залізо).
• Несумлінні виробники використовують міф про цю речовину, щоб підвищувати продаж своєї продукції. Якщо від глютеновмісних продуктів тобі холодно, ні жарко, не варто їх виключати з раціону.

Завжди радься з лікарями та дієтологами, перш ніж протестувати на собі модний спосіб харчування.

Також читайте

Булгур: користь, протипоказання, як варити булгур та найкращі рецепти

Також читайте

Детокс-програма на тиждень

Фото: Unsplash