9 способів полегшити депресію за допомогою харчування

Депресія є складним, багатофакторним захворюванням. Проте, харчування може зіграти роль у послабленні деяких симптомів. Якщо ти відчуваєш депресію, обов’язково звернися за допомогою до кваліфікованого фахівця з психічного здоров’я. Лише харчуванням справі не допомогти, потрібне втручання експерта!

Unsplash

Їж білок при кожному прийомі їжі

Такі продукти, як індичка, тунець і курка містять амінокислоту триптофан, яка допомагає виробляти серотонін.

Включай білок у кожну страву, щоб підтримувати постійний рівень цукру в крові, високий рівень енергії та низький рівень голоду. Хороші джерела білка — свійський птах, риба, бобові, яловичина та йогурт.

Також читайте

Вітамінна бомба: все про користь нектаринів для здоров’я

Збільш споживання води

Зневоднення може вплинути на психічний стан та настрій. Потреба у рідині може змінюватись залежно від віку, рівня активності, стану захворювання та клімату. Тримай пляшку з водою на столі або в сумці як нагадування, щоб пити!

Unsplash

Вибери складні вуглеводи

Вуглеводи можуть збільшити серотонін (щасливий нейромедіатор) у вашому мозку. Вибирай продукти, багаті складними вуглеводами, такі як кіноа, дикий рис, вівсянка та цільнозерновий хліб. Обмеж вживання солодких продуктів та напоїв, які можуть викликати сильну тягу, збої та запалення в організмі.

Отримуй достатньо вітаміну D

Рецептори вітаміну D розташовані по всьому тілу, включаючи мозок. Дослідження показують кореляцію між низьким рівнем вітаміну D та депресією. Збільш безпечне перебування на сонці та включи в меню продукти, багаті вітаміном D, такі, як сардини, лосось, яйця та олія, печінка тріски.

Також читайте

Аґрус: користь та шкода для організму

Включи в меню продукти, багаті на пробіотики

Кишечник відповідає за доставку поживних речовин до всіх органів (включаючи мозок) та за обмеження шкідливих бактерій та молекул від решти тіла. Погане здоров’я кишечника може дозволити токсинам проникнути в кровообіг і зрештою в мозок. Це також може спричинити запалення по всьому тілу. Крім того, 90% продукції серотоніну виробляється у кишечнику.

Щоб зберегти здоровий кишковий мікробіом (сукупність мікроорганізмів), включи у меню продукти, багаті на пробіотики, такі, як кефір, чайний гриб, сир, квашена капуста та кімчі.

Моніторинг харчової чутливості

Певні продукти, добавки чи хімічні речовини можуть викликати несприятливі фізичні та психічні реакції. Зверни увагу на те, як різні продукти впливають на ваш настрій, енергію та фізичний стан.

Звичайна харчова чутливість включає молочні продукти, глютен, кофеїн, яйця, глутамат натрію, аспартам, сульфіти, фруктозу, харчові барвники та цукрові спирти. Чутливість зазвичай призводить до здуття живота, діареї, головного болю, втоми, нежиті, нудоті, висипу, рефлюксу або почервоніння шкіри.

Unsplash

Додай в раціон Омега-3

Дослідження показують, що люди, які не одержують достатньо омега-3, можуть мати вищі показники депресії. Включи у свій раціон насіння льону, насіння конопель, насіння чіа та жирну рибу, таку як лосось, сардини та тунець. Добавка Омега-3 може бути корисною для вегетаріанців і тих, хто споживає мало риби.

Включи в меню продукти, багаті на антиоксиданти

Через фактори навколишнього середовища та побічний продукт обміну речовин у нашому організмі накопичуються молекули, звані «вільними радикалами», які можуть спричинити пошкодження клітин, старіння та інші проблеми. Мозок особливо схильний до ризику вільних радикалів.

Антиоксиданти допомагають очистити вільні радикали. Щоб зменшити руйнівну дію вільних радикалів, включи у свій раціон продукти, багаті на антиоксиданти.

• Фрукти та ягоди: чорниця, полуниця, малина, журавлина, яблука, чорнослив, черешня, сливи.
• Бобові: квасоля та сочевиця різних сортів.
• Жири: волоські горіхи, горіхи пекан, трав’яна олія, кокосова олія, зародки пшениці, насіння льону, насіння конопель.
• Овочі: капуста, шпинат, буряк, броколі, гарбуз, батат, перець, цибуля.
• Спеції: куркума, імбир, орегано.

Також читайте

Весняний детокс: очистіть свої шкідливі звички у їжі

Чинники способу життя

Кофеїн може викликати занепокоєння, зневоднювати організм та порушувати сон. Надмірне споживання кофеїну може стомити надниркові залози й підвищити рівень гормону стресу кортизолу. Втома надниркових залоз пов’язана з іншими проблемами зі здоров’ям, такими як високий кров’яний тиск, виразки та хвороба Крона.

Багато людей у ​​депресії також мають проблеми з алкоголем. Він не тільки може впливати на настрій, сон та мотивацію, він також може знизити ефективність ліків проти депресії. У жодному разі не можна його вживати!