5 вправ, що допоможуть підтягнути сідниці

Виконуючи цей комплекс вправ для сідниць вдома 3-4 рази на тиждень, можна добре пропрацювати м’язи ніг і зробити сідниці пружними. Вже за 4 тижні ти побачиш результат. Підтягнути сідниці та підкачати ноги зовсім не так складно, як здається!

Stock Adobe

Ідеальне навантаження для ніг та сідниць – це присідання (класичні, пліє тощо). Вони формують рельєф, проробляють області сідниць та стегон, прокачують найбільш проблемну внутрішній бік стегна, розробляють тазостегнові та колінні суглоби.

1. Напівміст із прямою ногою

Лежачи на спині, зігни ноги в колінах, ступні постав на підлогу, руки поклади вздовж тіла. Відірви таз від підлоги. Перенеси вагу тіла на одну ногу і випрями другу, піднявши її горизонтально над підлогою. Злегка підіймай та опускай таз, не торкаючись підлоги. Зроби 20 разів і поміняй ногу.

Також читайте

Як підтягнути фігуру і позбутися жиру в проблемних місцях

2. Стрибки на місці

stock adobe

Перед виконанням вправи постав ноги разом, руки опусти вздовж тіла. Потім зроби стрибок, піднімаючи руки нагору і розставляючи ноги на ширину плечей. Намагайся дихати рівномірно. Повтори 20 разів.

3. Присідання зі стрічкою

stock adobe

Також читайте

Йога від головного болю: 5 простих асан

Зафіксуй фітнес-гумку на стегнах трохи вище колін. Ноги постав на ширину плечей, руки підніми перед собою і з’єднай у замок. Роби звичайні присідання до прямого кута в колінах. Ця вправа допомагає ефективно підтягнути сідниці. Повтори 20 разів.

4. Підйом ноги вгору

stock adobe

Встань на карачки, спина пряма, живіт втягни. Підніми праву ногу якомога вище, утримуй у цьому положенні 20 секунд, потім опусти. Повтори 30 разів і поміняй ногу.

5. Підйом ноги вбік

stock adobe

Лежачи на правому боці, втягни живіт і витягни носки. Ліву руку постав на підлогу перед грудьми, злегка нахили корпус у її бік. Плавно підіймай ліву ногу строго вгору та опускай до підлоги — за ногою, що лежить. Повтори 30 разів і поміняй ногу.

Тепер ти знаєш комплекс вправ для сідниць можна виконувати самостійно в домашніх умовах. Вони прості, ефективні та не займуть у тебе багато часу. Виконуй цей комплекс вправ 3-4 рази на тиждень і ти зможеш підтягнути сідниці, надати їм округлість та рельєф, а також підкачати ноги та зробити їх стрункішою. Гарна попа та стрункі ноги – адже це те, про що багато хто мріє. Трохи зусиль – і результат не забариться!

Також читайте

5 простих вправ для тонкої талії, які ти можеш виконати вдома