30.10.2024
Зрозумілі рецепти мексиканської кухні для ледачих
Тяга перекусити та побалувати себе «смаколиками» зводить нанівець усі спроби схуднути? Скористайся нашими підказками! Прості лайфхаки допоможуть знизити апетит і не відчувати голоду.
Unsplash
Чому ми переїдаємо: 7 причин
Переїдання, споживання більшої кількості їжі, ніж вимагає наш організм, стало широко поширеною проблемою сучасного суспільства. Така поведінка не тільки призводить до збільшення ваги, але й сприяє різноманітним проблемам зі здоров’ям, включаючи ожиріння, хвороби серця та діабет. Щоб розв’язати проблему переїдання, вкрай важливо зрозуміти причини, що лежать в основі, і дослідити можливі рішення. Читай статтю далі, щоб дізнатись більше.
Причина 1. Емоційне харчування
Однією з основних причин переїдання є використання їжі як способу впоратися з емоціями. Багато людей звертаються до їжі, коли відчувають стрес, тривогу, нудьгу або сум. Акт прийому їжі може забезпечити комфорт і тимчасове відволікання від емоційного дискомфорту.
Рішення: першим кроком є розпізнавання емоційних тригерів переїдання. Розвиток більш здорових механізмів подолання, таких як уважність, медитація або заняття хобі, може допомогти керувати емоціями, не покладаючись на їжу.
Причина 2. Фактори навколишнього середовища
Ми, особливо ті з нас, хто працює в офісі, маємо легкий доступ до висококалорійної, обробленої їжі. Продовольчий маркетинг, великі порції та наявність різноманітних снеків сприяють бездумному харчуванню, а це, своєю чергою, викликає переїдання.
Рішення: створи сприятливе середовище, зробивши вибір здоровішої їжі доступним і мінімізуючи вплив нездорових варіантів. Практикуй уважне харчування, звертаючи увагу на те, що і коли їси.
Причина 3. Стрес і недосипання
Хронічний стрес і недостатній сон можуть порушити роботу гормонів, які регулюють апетит і тягу. Стрес часто призводить до споживання комфортної їжі, яка зазвичай містить багато цукру та жиру. Саме тому в поганий день ми схильні прийти після роботи й манчити макарони з сиром, або (як ваша авторка) втовкти каструлю пельменів.
Рішення: надай пріоритет таким методам боротьби зі стресом, як фізичні вправи, вправи на розслаблення та достатній сон, щоб підтримувати гормональний баланс і зменшувати бажання переїдати. Окрім цього допомагає також заняття творчістю.
Причина 4. Соціальний тиск і тиск однолітків
Соціальні події, свята та тиск з боку однолітків можуть сприяти переїданню. Легко потурати поганій звичці, коли всі роблять те саме.
Рішення: пам’ятай про соціальні ситуації та робіть свідомий вибір щодо того, що та скільки ти кладеш на свою тарілку. Повідом про свої харчові вподобання та цілі друзям і родині, щоб отримати підтримку.
Причина 5. Дієта й обмеження
Та як взагалі таке може бути? Дієта ж і потрібна для того, щоб не переїдати!Парадоксально, але суворі дієти та обмеження в їжі можуть призвести до переїдання. Позбавлення себе певної їжі може збільшити тягу та ймовірність зриву. Тому дієта повинна бути побудована на збалансованому наборі продуктів, виходячи з кількості білків, жирів та вуглеводів.
Рішення: зосередься на збалансованому, стійкому плані харчування, який включає всі групи продуктів. Дозволь іноді ласощі, щоб запобігти почуттю позбавлення чогось смачненького.
Причина 6. Відсутність обізнаності
Харчування, не звертаючи уваги на сигнали голоду чи розмір порцій, може призвести до надмірного споживання.
Рішення: практикуй уважний прийом їжі, насолоджуючись кожним шматком, їж повільно та прислухайся до сигналів тіла про голод і насичення.
Причина 7. Харчова залежність
Певна їжа з високим рівнем обробки, багата цукром, сіллю та нездоровими жирами, може викликати звикання. Вживання цих продуктів може призвести до переїдання, оскільки вони стимулюють центри винагороди в мозку.
Рішення: поступово зменшуй споживання продуктів, які викликають звикання, замінюючи їх більш здоровими альтернативами. Також звернись за підтримкою або консультацією, якщо вважаєш, що у тебе харчова залежність.
Unsplash
11 способів перестати переїдати
Отже, як перестати переїдати раз і назавжди? Ось тобі 11 способів.
1. Снідай завжди
Ранковий прийом їжі вбереже від переїдання протягом дня. Між 6 і 10 годинами ранку обмін речовин активізується, тому сніданок повинен бути рясним. Сміливо роби упор на білки (біле м’ясо, бобові, молочні продукти) і складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб).
2. Відмовся від підсилювачів смаку
Уважно вивчаючи етикетку, вибирай продукти з мінімальним вмістом Е-добавок. Підсилювачі смаку підвищують апетит і викликають спрагу.
3. Вдихай “ситні” аромати
Запахи ванілі, кориці, цитрусових, м’яти, зеленого яблука, банана, троянди й кави створюють ілюзію насичення. Щоб «обдурити» мозок і знизити апетит, носи з собою серветку, просочену одним з цих ароматів, або таблетницю з кавовими зернами. І перед тим, як відправитися в їдальню, вдихни аромат.
4. Пий воду і трав’яні відвари
Не плутай спрагу з голодом. Розігрався апетит у позаурочний час? Випий склянку води. Від бажання чимось перекусити позбавить, наприклад, настій петрушки або м’яти (1 ст. ложка трави на 200 мл окропу), а також відвар кураги або чорносливу (150 г сухофруктів відвари в 1 л води).
Unsplash
5. Обмани апетит за допомогою солодкого
З’їж 1 ч. ложку меду, шматочок чорного шоколаду або льодяник. Це допоможе тимчасово нейтралізувати напад голоду. Улюблена мамина приказка, добре знайома нам всім з дитинства, «Не їж солодкого перед обідом, а то переб’єш апетит!» дійсно працює.
6. Використовуй акупунктуру
Прості прийоми акупунктури допоможуть придушити бажання добре поїсти. Вибери точку, розташовану чітко посередині між губою і носом, і середнім пальцем масажуй її 2 хвилини сильними круговими рухами.
7. Правильно вибирай продукти
Віддавай перевагу натуральній необробленої їжі. Шліфовані продукти (наприклад, рис) повинні бути рідкісними гостями на твоєму столі.
Unsplash
8. Виконай дихальну вправу
Спеціальна вправа дихальної гімнастики допоможе знизити апетит і позбавить тебе від бажання з’їсти слона. Спочатку зроби кілька присідань, потім встань перед відкритим вікном, ноги — на ширині плечей, руки підніми над головою і зроби 10 глибоких вдихів. Це заспокоїть нерви, і без їжі ти протримаєшся ще як мінімум годину.
9. Пий зелений чай
Доведено: коли люди вводять його у свій раціон, вони починають їсти на 60% менше, ніж до цього! Зелений чай дарує відчуття насичення, уповільнює всмоктування жирів і регулює рівень глюкози в крові. А завдяки поліфенолам, які містяться в ньому, можна додатково спалювати до 80 ккал.
10. Поповни запаси хрому
Дефіцит цього хімічного елемента викликає невгамовний апетит. Хром потрібен для засвоєння глюкози. Якщо інсуліну недостатньо, рівень цукру в крові падає, і людина відчуває голод (зазвичай тягне на солодке). Добова норма хрому – 50-200 мг. Включи в раціон багаті хромом пивні дріжджі, печінку, томати й зелену цибулю.
11. Виділи три основні прийоми їжі
Деяким допомагає схуднути такий простий лайфхак, як виділення трьох основних прийомів їжі. Для цього тобі потрібні три судочки. У них ти збираєш сніданок, обід та вечерю з вечора, і на ранок їси тільки те, що у судочках. Протримайся так хоча б тиждень і зможеш виробити сталу звичку, яка потім буде підтримуватись сама собою.
Як бачиш, є досить прості прийоми, які допоможуть знизити апетит і не думати про їжу постійно. Скористайся!
Поділись з друзями корисним!
