Жіночий журнал Ліза - жіночий сайт для сучасної жінки Ліза - онлайн-журнал для успішних дівчат. У тебе є питання – ми дамо відповіді на все. Ми можемо стати твоєю настільною книгою успіху. Новини шоу-бізнесу, корисні поради, секрети краси та здоров'я – ми зробимо твоє життя яскравішим!
UA
RU

Як тренуватися протягом менструального циклу

Отже, ти вирішила почати займатися спортом, або запровадити фізичні навантаження у свою життя. Втратило тільки вирішити, що робити з місячними.

Unsplash

Окей, ми всі давно вже зрозуміли, що тренуватися під час місячних можна. Це ні для кого не секрет, зараз 2022 рік, а не 222, коли жінки під час менструації скромно йшли ховатись десь під кущ. Ми живемо в епоху наукового прогресу та видимості жінок для сучасної медицини та науки! А тому можна знайти багато актуальних досліджень саме про жіноче здоров'я, щоби підлаштувати буквально все під себе. Навіть заняття у спортзалі.

Чому потрібно підлаштовувати заняття спортом під менструальний цикл

Чоловіки та жінки — різні гормонально, тут нічого не поробиш. І якщо твої друзі-чоловіки можуть ходити в спортзал хоч щодня, і займатися однаково продуктивно, тобі доведеться підлаштовуватися під менструальний цикл, щоб отримати максимальний результат.

Саме так, різні періоди менструального циклу впливають не лише на інтенсивність прищів чи бажання поїсти піццу та полежати у прокрастинувальних объятях Нетфлікса. Гормони впливають на все: від настрою до витривалості. І ти можеш змусити ці гормони працювати на тобі. Осідлавши свій менструальний цикл, ти зможеш досягти навіть більших результатів, ніж чоловіки, за меншої витрати часу та зусиль.

Who run the world? Girls!

Unsplash

Як підлаштувати тренування під менструальний цикл

Отож, запасись мотивацією та простеньким додатком до календарика менструації. Зазвичай такі додатки, розрахувавши тривалість твоїх місячних, показують яка зараз фаза менструального циклу, тому тобі не потрібно здавати аналізи чи ворожити на картах таро, щоб дізнатися, яка зараз фаза.

Ну а далі тобі допоможе наша стаття.

1 фаза: менструація

Щойно почалася менструація, рівень естрогену та прогестерону падає, запаси вуглеводів стають легшими. Саме тому під час менструації легко скидати лишній вагу та в цілому худнути.

Ця фаза підходить для високоінтенсивних тренувань. Але якщо в перші дні місячних ти відчуваєш болісні спазми, не маєш енергії, краще спробувати домашні кардіо-вправи, ходьбу чи їзду на велосипеді. Все залежить виключно від тебе та твого самопочуття.

І, звичайно, після тренувань можна з'їсти вуглеводів, особливо смачненьких.

2 фаза: фолікулярна

Фолікулярна фаза взагалі починається разом із менструацією, але триває на тиждень довше, тому вона йде окремим пунктом. Коли місячні припиняються, збільшується кількість естрогенів, а прогестерон низький.

Естроген — це головний помічник у нарощуванні м'язів, тому зосередься на тренуваннях з великою вагою. Піднімай вагу, роби станову тягу, жими лежачи.

Крім цього відновлення відбувається швидше під час фолікулярної фази, тому ти можеш тренуватись більше, а відпочивати менше. Але зважай на своє самопочуття.

Щодо харчування: прості вуглеводи геть з раціону, а складні вуглеводи та білки навпаки потрібно додати.

Unsplash

3 фаза: овуляція

З 14 по 16 день естроген доходить до пікового рівня, тому можна напружитися з найважчими вправами та вагами під час тренування. Але при цьому починає включати в розклад тренувань вправи з великою кількістю повторень з гантелями меншої ваги, за мірою проходження через фазу овуляції.

Якщо тобі важко – скорочуй заняття, прислухайся до свого тіла.

Ближче до кінця овуляції потрібно додати йогу та пілатес, оскільки починається пік прогестерону, який послаблює суглоби.

У меню додай здорові жири, а також омега-3. Допоможуть бути у гарній формі та підтримувати активність.

4 фаза: лютеїнова

Коли закінчиться овуляція, починається лютеїнова фаза. Останні дві тижні циклу потрібно готуватись до початку менструації. Гормоні знижуються, активність на нулі, хочеться щось схрумати шкідливе. Тому запасись снеками, багатими на білки.

Вправи краще обирати легкі та ласкаві. Роби дні відпочинку. Не варто тягати ваги. Краще покатайся містом на велосипеді, поплавай у басейні чи побігай. Роби довгі піші прогулянки з улюбленою музикою у навушниках.



Статті на тему

Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.



Ліза у Telegram!