Якщо ти хочеш схуднути, це зовсім не означає, що доведеться жертвувати смаком і задоволенням від страв. У новій підбірці читай та записуй собі шість рецептів страв, що «важать» не більше 500 калорій на порцію.
З правильним вибором продуктів ти зможеш насолоджуватися смачними стравами з низьким вмістом калорій, і тут не треба виходити на гору з бубном і бити в нього.
Unsplash
1. Тости з авокадо та домашнім сиром
Калорійність: приблизно 250 калорій.
Тости з авокадо – модний і поживний варіант для сніданку або легкого обіду. Зверху посип цільнозерновий тост пюре з авокадо та шматочком нежирного домашнього сиру. Посип сушеними пластівцями червоного перцю та полий ложечкою лимонного соку для неймовірного смаку.
Інгредієнти:
- 1 шматочок цільнозернового хліба
- 1/2 стиглого авокадо
- 1/4 склянки нежирного сиру
- Пластівці червоного перцю
- Вичавлений сік лимона
Приготування:
Підсмаж цільнозерновий хліб до потрібного рівня хрусткості. Поки тост ще теплий, рівномірно розподіли по ньому стиглий авокадо або пюре з м’якоті авокадо. Зверху додай домашній сир. Посип пластівцями червоного перцю для відтінку тепла. Заверши свіжовичавленим лимонним соком для додання смаку.
2. Нічна вівсянка
Калорійність: близько 300-400 калорій залежно від інгредієнтів.
Нічна вівсянка — це універсальний і ситний варіант сніданку. Змішай вівсяні пластівці з мигдальним молоком або йогуртом і додай свої улюблені начинки, як-от ягоди, горіхи та крапельку меду. Приготуй його напередодні ввечері для швидкого та зручного ранкового прийому їжі.
Інгредієнти:
- 1/2 склянки вівсяних пластівців
- 1 склянка мигдального молока чи йогурту
- Доповнення: ягоди, горіхи, мед
Приготування:
У банці або мисці змішай вівсяні пластівці й мигдальне молоко або йогурт. Добре перемішай, переконавшись, що весь овес просякнутий. Накрий і постав в холодильник на ніч. Вранці доповни страву своїми улюбленими топінгами, такими як свіжі ягоди, подрібнені горіхи та крапелька меду.
Unsplash
3. Поке боул
Калорійність: зазвичай менше ніж 500 калорій.
Поке боули — це смачний спосіб насолодитися морепродуктами та свіжими овочами. Почни з основи з коричневого рису або суміші зелені, додай сиру або варену рибу на вибір, а зверху поклади овочі, водорості та ароматний соус.
Інгредієнти:
- 1/2 чашки вареного коричневого рису
- 4 шматочки сирого лосося або тунця, нарізаного кубиками
- Овочеві асорті (огірок, морква, редис, авокадо)
- Смужки водорослей
- Соєвий соус із низьким вмістом натрію або соус
Приготування:
Відвари коричневий рис відповідно до інструкцій на упаковці та дай йому охолонути. Наріж свіжу рибу на невеликі шматочки. Якщо боїшся сирої риби, приготуй її на пару. Наріж овочеве асорті кружальцями. У миску виклади зварений рис як основу. Зверху розклади смужки риби, овочів і водоростей. Полий соєвим соусом із низьким вмістом натрію або соусом для поке для аромату.
4. Солодка картопля
Калорійність: приблизно 300-400 калорій.
Запечена солодка картопля виходить поживною і ситною стравою. Посип солодку картоплю чорною квасолею, сальсою, грецьким йогуртом і шматочком сиру, щоб отримати ароматну та ситну страву, багату клітковиною та білком.
Інгредієнти:
- 1 середня солодка картопля
- 1/2 склянки чорної квасолі (консервованої, осушеної та промитої)
- Сальса
- Нежирний грецький йогурт чи сметана
- Тертий сир (за бажанням)
Приготування:
Розігрій духовку до 200°C. Вимий і проткни батат кілька разів виделкою. Помісти батат на деко і запікай приблизно 45-60 хвилин або до готовності. Розігрій чорну квасолю на плиті або в мікрохвильовій печі. Коли батат запечеться, розріж його та розпуши м’якоть виделкою. Зверху поклади розігріту чорну квасолю, сальсу, трошки нежирного грецького йогурту або сметани та за бажанням посип тертим сиром.
5. Стір-фрай
Калорійність: зазвичай менше 400 калорій.
Стір-фрай — це швидка та адаптивна їжа, яка ідеально підходить для схуднення. Використовуй нежирний білок, такий як курка або тофу, додай різнокольорових овочів і обсмаж їх у легкому соусі з соєвого соусу, імбиру та часнику. Подавай його з коричневим рисом або з цвітною капустою для низькокалорійного варіанту.
Інгредієнти:
- Нежирний білок (курка, тофу, креветки)
- Овочеві асорті (болгарський перець, брокколі, горошок)
- Соєвий соус з низьким вмістом натрію
- Імбир і часник для аромату
- Відварений коричневий рис або мілко нарізана цвітна капуста
Приготування:
Вибраний білок наріж невеликими шматочками. Розігрій сковороду з антипригарним покриттям або вок на середньому сильному вогні. Додай трохи олії й обсмаж білок до готовності. Знімаємо білок зі сковороди й відставляємо в сторону. У ту ж сковороду додай ще трохи олії та обсмаж овочі, помішуючи, до тих пір, поки вони не стануть м’якими, але хрусткими. Зварений білок додай назад в каструлю. Полий соєвим соусом із низьким вмістом натрію та додай подрібнений імбир і часник для аромату. Подавай до вареного коричневого рису або цвітної капусти.
Unsplash
6. Тако на сніданок
Калорійність: приблизно 350-450 калорій залежно від інгредієнтів.
Насолоджуйся смаком сніданку здоровішим способом із тако для сніданку. Наповни цільнозернові коржі омлетом, нарізаними кубиками помідорами, шматочками авокадо та посип нежирним сиром. Додай трохи гострого соусу для додаткового смаку.
Інгредієнти:
- Цільнозернові коржі
- Яйця
- Нарізані кубиками помідори
- Нарізане авокадо
- Нежирний сир (за бажанням)
- Гострий соус (за бажанням)
Приготування:
Розігрій антипригарну сковороду на середньому вогні. Розбий яйця і вари, поки вони не стануть твердими, але не перевареними. Розігрій цільнозернові коржі в окремій сковороді або в мікрохвильовій печі. Наповни кожен коржик омлетом, нарізаними кубиками помідорами, нарізаним авокадо та за бажанням посип нежирним сиром.
Додай гострий соус для додаткового смаку, якщо хочеш.
Смачного!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
