Бажаєте покращити свої відносини з їжею та привести вагу в норму? Наслідуйте приклад дієтолога, фітнес-тренера і відомого популяризатора ідеї чистого харчування Тоски Рено. Ось основні принципи модної дієти.
Ідея чистого харчування заснована на натуральних свіжих продуктах при їх мінімальній кулінарній обробці. Вона з'явилася ще у 1960-х як протиставлення засиллям на прилавках переробленої рафінованої їжі та напівфабрикатів, а в наш час стала символом здорового способу життя та раціонального харчування.
Syda Productions/Shutterstock/ТАРС
1. Їжте 5-6 разів на день
Збільшуючи частоту їжі (кожні 2,5-3 години), ми отримуємо подвійний ефект: по-перше, тримаємо під контролем почуття голоду, а по-друге, підстьобуємо обмін речовин. Такий дитячий режим харчування відмінно підходить і дорослим: він забезпечує організм необхідними поживними речовинами і водночас змушує метаболізм працювати на повну котушку. Однак пам'ятайте, що дозвіл є частіше не означає, що можна їсти все підряд і більшими порціями.
2. Зробіть ставку на овочі та фрукти
Продукти рослинного походження — найбагатші джерела клітковини, вітамінів, ферментів та бажаних повільних вуглеводів, які довго розщеплюються та неквапливо засвоюються, забезпечуючи нас енергією на цілий день.
3. Вживайте достатню кількість жирів (2-3 порції на день)
Вони повинні становити до 18% нашого раціону та бути представлені переважно жирами омега-3 та -6 (їх багато у горіхах, авокадо, жирних сортах риби, різних видах рослинної олії).
Subbotina Anna/Shutterstock/ТАРС
4. Поєднуйте тварини білки зі складними вуглеводами в кожному прийомі їжі
Це уповільнює утворення жирових запасів. Здоровій людині потрібно споживати 0,8 г білка на кожний кілограм маси тіла—для підтримки м'язового корсету та метаболізму. Крім м'яса, риби та яєць повноцінні джерела протеїнів-горіхи, насіння, квасоля та тофу.
5. Носіть із собою контейнер із їжею
Легко дотримуватися дієти, коли ви вдома. А поза ним? Можна наслідувати приклад найвідомішого (і зайнятого!) телелікаря Америки професора Оза. У нього завжди напоготові ланч бокс. Навіть коли немає часу на обід, лікар перекушує, переходячи з одного корпусу клініки до іншого!
Africa Studio/Shutterstock/ТАРС
6. Їжте сніданок протягом години після пробудження
Пропускати трапезу №1 — найгірше, що можна зробити для фігури (після переїдання). Науковий факт: жінки, які з'їдають вранці, наприклад, пластівці, важать на 4 кг менше за тих, хто не снідає зовсім. А ранній сніданок — це ще й страховка від зловживань жирною їжею протягом дня.
7. Контролюйте розмір порцій
Можна керуватися окинавським правилом здорового харчування «хара хачі бу», що означає «їжте, доки не насититесь на 8/10». Або можете скористатися правилом долоні. Щоденна порція м'яса не повинна перевищувати її розміру, порція бобових або рису – жменьки, кількість овочів та фруктів – двох жмень.
Loke Yek Mang/Shutterstock/ТАС
8. Пийте 2-2,5 л води на день
Що неважко, якщо рівномірно розподілити цю кількість між їдою. Зручніше випивати склянку простої води дрібними ковтками за кілька прийомів. Бракує «смаку»? Можна додати листочки м'яти, скибочку лимона, апельсина, огірка. Коли ви п'єте холодну воду, швидкість обміну речовин збільшується на 30%!
ВИКЛЮЧАЮТЬСЯ:
- Продукти, що містять насичені та трансжири (магазинна випічка, маргарин, чіпси).
- Продукти, що зазнали промислової переробки, у тому числі містять борошно та цукор.
- Штучні підсолоджувачі.
- Усі види алкоголю, у тому числі слабоалкогольні напої.
- «Антієда», тобто все, що дає мінімум поживних речовин за високої калорійності.
- Продукти з великою кількістю штучних консервантів, стабілізаторів та харчових добавок (ковбаси, соуси, магазинні йогурти).
- Сахаровмісні напої.
- Великі порції.
Текст: Лія Радова
ЧИТАЙТЕ ще:
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
