Що потрібно знати, щоб завантажити кубики преса? Не всі дівчата хочуть збудувати саме прес кубиками. Комусь досить просто плоского живота. Комусь подобається тонка западинка посередині живота.
Але що робити, якщо дуже хочеться кубики? Їх складно отримати. Для цього потрібно мати чималі знання і перерити купу інформації. Ми це зробили за тебе.
Ти знайдеш 7 фактів про м'яз преса, які допоможуть тобі краще зрозуміти, як отримати заповітні «куби».
1 М'яз всього одна
Немає верхнього чи нижнього преса. М'яз всього одна – і коли ти її скорочуєш у тій чи іншій вправі, напружується (і, відповідно, росте) вона вся. Є ефективні і не дуже вправи на прес. Однак усі вони задіють прес повністю.
М'яз преса входить у кількість так званих «м'язів кора», які допомагають нам тримати баланс, стояти прямо, контролювати положення голови, шиї, тазу. Простіше кажучи, неважливо, чи ти стоїш прямо чи займаєшся будь-якою фізичною активністю – м'язи преса допомагають тобі це робити.
2. Зовнішній вигляд пресу переважно залежить від відсотка жиру
Коли модель демонструє гарний прес, знай: справа не в тому, що у неї накачані м'язи – а в низькому відсотку жиру в організмі. Усі з нас мають кубики. Просто вони надійно заховані під жировим прошарком. Технічно усі з нас мають «куби».
Вірне і зворотне: якщо в людини видно куби, це не означає, що у неї сильні м'язи кори. Людина, у якої зовсім не видно сепарації м'язів, може бути більш накачаним.
3. Більшості людей досить просто схуднути
Щоб побачити кубики преса, потрібно зменшити товщину жирового прошарку на животі. На жаль, дівчатам, які не є худими від природи, зазвичай потрібно скинути чимало ваги, щоб досягти цього.
Вважається, що здоровий відсоток жиру в жіночому організмі – від 22% до 33%. Для того, щоб було видно прес, це число має становити від 18% до 22%.
4. Необхідно створити дефіцит калорій
Щоб жировий прошарок зменшувався по всьому організму (жир неможливо спалити локально!), потрібно їсти менше їжі, ніж потрібно для підтримки поточної форми.
5. Спалювати лише жир!
Погана новина в тому, що і є менше треба грамотно. При різкому обрізанні калорійності страждає не жир, а м'язи. Їх же втрачати не можна – вони покращують метаболізм та загалом стан здоров'я. Щоб спалювати лише жировий прошарок, необхідно встановити ліміт дефіциту калорій – урізати не більше 500 ккал від денної норми. А ще – тричі на тиждень займатись силовими тренуваннями, щоб м'язи працювали та організм отримував сигнал: їх не можна руйнувати, вони потрібні.
І, звичайно, потрібно з'їдати не менше 1 г білка на кг свого тіла – інакше м'язам не буде з чого черпати амінокислоти для нормального функціонування.
6. Потрібно поєднувати базу та спеціальні вправи на прес
Для більшого рельєфу м'язів кора потрібно робити базові вправи на все тіло. Цікавий факт: базові вправи (жим штанги лежачи, присідання, станова тяга) найбільше сприяють виробленню анаболічних гормонів. Під їх впливом м'язи й зростають.
Це можна висловити простіше: присідай зі штангою – і м'язи преса теж зростуть.
Крім базових вправ, рекомендується робити спеціальні тренування на прес. Звісно, локально спалити жир неможливо. Але зміцнити саме черевний прес та спровокувати його зростання цілком реально. Вправи на прес повинні проводитися активно, до печіння та болю в м'язі – інакше не буде прогресу.
7. Повноцінний сон у пріоритеті
Найважливіше для зростання м'язів – повноцінний відпочинок після тренування. Не можна качати прес щодня. Йому потрібно відновлюватися.
Досвідченим атлетам рекомендується проводити лише одне тренування на тиждень. Новачки, які не можуть навантажити свої м'язи до відмовних повторень, можуть тренуватися через день. Спати потрібно щонайменше 8 годин щоночі. М'язи не ростуть у момент проведення вправи – вони збільшуються тоді, коли організм має можливість відпочити і відновити пошкоджені під час фізичного навантаження волокна м'язової тканини.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Програма для преса: 5 порад для плоского живота
Чому ти качаєш прес, а він не з'являється? Відео
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
