Не секрет, що багато хто з нас ходить у спортзал, щоб схуднути. А що потрібне для спалювання жиру? Дефіцит калорій. Тобто такий спосіб життя, за якого ти витрачаєш більше калорій, ніж отримуєш.
То як зробити свої тренування максимально ефективними?
10 способів спалювати жир швидше
Відповідає Люк Корі, сертифікований дієтолог та спеціаліст зі спортивного харчування з EXOS Performance Training. Він просить мати на увазі, що кількість калорій, що спалюються, суто індивідуально і залежить від фізичного рівня, інтенсивності тренування і будови тіла кожної людини. Проте, стверджує він, існують загальні правила, що працюють для всіх.
Потрібно стежити за частотою серцевих скорочень
Важливо зрозуміти наступний момент. Спалювання калорій залежить від обсягу кисню, який ти вдихаєш. 1 л кисню здатний спалити 5 калорій. Чим частіше б'ється твоє серце, тим більше кисню надходить до кліток твого тіла.
Тренування мають бути інтенсивними
Ти маєш не відливати, а докладати максимум зусиль. Саме так ти зможеш підвищити частоту серцевих скорочень. Уяви собі якусь шкалу від 1 до 10. 10 - це вправа, для виконання якої тобі знадобляться всі твої сили. Стеж, щоб ти викладалася на 8-10 за такою шкалою.
Спробуй інтервальне тренування, в якому швидкий біг змінюється відпочинком.
Також може спрацювати низькоінтенсивне тривале тренування
Якщо швидкий біг чи сильна напруга – не для тебе, спробуй біг підтюпцем. Низькоінтенсивне кардіотренування спалює жири тоді, коли ти присвячуєш їй від 40 до 60 хвилин. Не менше – але й більше.
Задіяй м'язи всього тіла
М'язи рідко діють ізольовано у реальному житті. Вони щільно взаємодіють один з одним. Тому базові вправи – на всі м'язові групи – є як найбільш природними для нашого тіла, так і жироспалюючими. Активна робота багатьох м'язів потребує великих енергетичних витрат.
Уважай ваги
Зростання м'язів можливе лише тоді, коли ти постійно збільшуєш робочу вагу. Інакше вони адаптуються до робочої ваги і результату можна не чекати.
Роби маленькі перерви
Немає нічого поганого в тому, щоб провести 1-5 хвилин у тиші та спокої, перш ніж кинутися у нову вправу. Важливо, щоб ваше тіло було розігріте (це зменшить ризик травм). А ще щоб ти могла на повну силу виконувати необхідні рухи.
Використовуй кожну можливість спалити калорії
Те, що ти тренуєшся в спортзалі, не означає, що ти можеш нічого не робити. Збільшуй денну витрату калорій! Ходи сходами замість перегляду ТВ-передач вибирай прогулянку в парку. Працюючи в офісі, періодично піднімайся зі свого місця і кілька разів пройдися коридором.
Не пропускай дні відпочинку
Багато хто вважає, що важливо лише тренуватися якнайбільше. Це не так. Основне зростання м'язів і спалювання калорій йде ПІСЛЯ тренування. Щоб відновитися, тілу потрібно дві доби і більше. Займатися знову слід лише тоді, коли відчуваєш, що процес відновлення завершено.
Пий багато води
Вода – наріжний камінь метаболізму. Щоб спалити жир, тобі треба підтримувати його на найвищому рівні. Пий більше 2 л води щодня.
10. Швидкі вуглеводи перед та після тренування
Швидкі вуглеводи – вороги гарної постаті. Так, у всякому разі, вважається. Вони швидко піднімають рівень інсуліну в крові, отже, провокують відкладення жиру. Але! Перед силовим тренуванням – за 30 хвилин – вони дадуть тобі потрібну енергію. Після – підвищать рівень інсуліну, що має анаболічний ефект (тобто змушує рости м'язи), і заповнять запаси глікогену в м'язах.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Ефективне тренування: 3 поради
Боді-позитивізм: як полюбити своє тіло
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
