Більшість жінок мріють позбутися зайвих кілограмів. Проте є представниці прекрасної статі, які, навпаки, потребують збільшення ваги. Ми розібралися, як правильно набирати вагу, а також склали корисний раціон харчування. Подробиці – у статті.
Зміст матеріалу:
- Навіщо набирати вагу
- Як правильно погладшати в домашніх умовах
- Продукти для набору ваги
- Дієта для набору ваги
Навіщо набирати вагу
Повнота – це єдина проблема у житті жінки. Насправді вага нижча за норму – ось справжній привід для занепокоєння та звернення до лікаря. Причиною надмірної худорлявості може бути серйозне захворювання, тому важливо пройти обстеження. Якщо зі здоров'ям все гаразд, то, можливо, ти просто маєш прискорений метаболізм або генетичну схильність до худорлявості.
У будь-якому разі нестача ваги може негативно позначитися на відношенні до себе, бути причиною слабкого фізичного стану, результатом стресу, депресії, неправильного харчування і навіть стати приводом для бодішеймінгу. Якщо ти серйозно вирішила одужати, тоді підходь до цієї справи розумно.
Проконсультуйся у лікаря
Насамперед обов'язково сходи до лікаря та пройди обстеження. Різке зниження ваги або його багаторічна непохитність при стабільному харчуванні та фізичному навантаженні можуть бути причиною недуги чи збою роботи в організмі.
Серед причин зниження ваги виділяють:
- неполадки ендокринної системи;
- розвиток пухлин;
- алергічні реакції;
- хвороби шлунково-кишкового тракту;
- неправильна робота надниркових залоз;
- глисти та інші паразити;
- стрес, депресія.
Звернись до дієтолога
В свідомому віці важливо стежити за своїм здоров'ям, тим більше харчуванням. Ми те що ми їмо. Можливо, ти не можеш набрати вагу саме через неправильний, неповноцінний раціон. У такому випадку слід звернутися за допомогою до фахівця, який становитиме збалансовану дієту і при необхідності призначить курс вітамінів.
Як правильно погладшати в домашніх умовах
Якщо ти пройшла медичне обстеження і виявилася здоровою, тоді можна погладшати самостійно. Для цього достатньо дотримуватися наступних правил.
- Звичайній людині потрібно їсти 3 рази на день, а охочим погладшати необхідно збільшити кількість прийомів їжі до 4-5 разів на день. При цьому харчування має бути збалансованим та регулярним, а порції – невеликими.
- Пам'ятай про кількість калорій – мінімум 40 кал на 1 кг ваги.
- Не забувай про перекушування протягом дня, але вибирай лише натуральні та якісні продукти. Інші завдадуть організму шкоди.
- Веди здоровий спосіб життя: дотримуйся режиму сну, щоб організм не спав вдень, а відпочивав уночі, більше гуляй на свіжому повітрі, займайся спортом, уникай стресів і позбався шкідливих звичок за типом куріння та вживання алкоголю.
Продукти для набору ваги
При наборі ваги необхідно збільшити кількість білків та вуглеводів. Саме вони сприяють появі кілограмів, формуючи м'язову масу і забезпечуючи тіло енергією.
Так, більшу частину білка в раціоні має становити білок тваринного походження, тобто м'ясо. Він потрібний для нарощування м'язової маси. Щоб компонент швидко засвоювався, рекомендується вживати його у вигляді котлет, фрикадельок та паштетів. Дивись, які ще продукти з білком варто їсти при наборі маси.
- молочні продукти: сметана 25% жирності, вершкове масло, сир, кефір;
- яйця курячі або перепелині - від двох до восьми штук на добу;
- морепродукти та жирна риба - не менше двох разів на тиждень;
- бобові: горох, квасоля або сочевиця;
- м'ясо: курка, свинина, телятина, індичка.
Серед вуглеводних продуктів варто звернути увагу на різноманітні каші, макаронні вироби, рис, хліб. Каші можна готувати на бульйоні або молоці, тим самим підвищуючи їх калорійність.
- хліб з висівками;
- злакові;
- вівсянка;
- горох;
- гречка;
- свіжий фруктовий сік;
- червона квасоля;
- сочевиця;
- свіжі фрукти;
- чорний шоколад.
Пам'ятай: кількість вуглеводів у раціоні для набору ваги не повинна перевищувати 55% від усієї їжі щодня.
Не слід забувати і про жири. Вони також потрібні організму. Добова норма становить –10-20%. При цьому перевагу краще віддавати жирам рослинного походження - вершкове та топлене масло, наприклад.
Дієта для набору ваги
Спочатку слід визначитися з кількістю калорій, які потрібно вживати в день для набору маси. Вирахувати необхідну цифру можна за допомогою простої формули: вага × 30+500 = норма калорій. Також лови на відмінну дієту.
Варіанти сніданку:
- Каша на молоці (рис, вівсянка тощо), два яйця круто, тости з джемом;
- Кукурудзяна каша з молоком, омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з вершковим маслом.
Варіанти обіду:
- Рис із звареною курячою грудкою, огірки, помідори та шматочок цільнозернового хліба;
- Суп з м'ясом, гречка та салат.
На перекус підійдуть:
- шматочок твердого сиру та склянку молока чи йогурту;
- бісквіт з лляним борошном без цукру та сухофрукти;
- шоколад та йогурт;
- сир з йогуртом;
- молочний коктейль.
Варіанти вечері:
- Рис, телятина та салат «Грецька»;
- Парова риба та овочі;
- Пісний плов, рибне суфле та кабачкова ікра.
Більше цікавого про здоровий спосіб життя та харчування читай на сайті «Ліза».
Фото: freepik.com
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
